ביומרקרים לעייפות כתוצאה מפעילות גופנית
מאת: יורם אהרוני
למידע נוסף
תקציר מחקר שהתפרסם ב-International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
רקע
אחד מגורמי הסיכון המרכזיים לתמותה ממחלות לא-מדבקות הוא היעדר פעילות גופנית סדירה. כמו כן, פרקי זמן ממושכים של ישיבה קשורים לליקויים גופניים ומקושרים לרמות נמוכות של איכות חיים הקשורה לבריאות. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לבצע 150–300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, ולהפסיק באופן קבוע ישיבה ממושכת באמצעות קימה או ביצוע פעילות גופנית. הליכה של 7,000–10,000 צעדים ביום תואמת בקירוב ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית. לפני פרוץ מגפת הקורונה, רק 48% מהמבוגרים בגרמניה עמדו בהמלצות WHO לפעילות גופנית שהיו אז בתוקף (ההמלצות שונו במקצת בשנת 2020). מגפת הקורונה החמירה עוד יותר את רמות הפעילות הגופנית הבלתי מספקות ממילא באוכלוסייה הכללית בגרמניה. צעדי סגר, עבודה מהבית והגבלות על שימוש במתקני ספורט הובילו לירידות משמעותיות בפעילות הגופנית ולעלייה בהתנהגות יושבנית. סקרים לאומיים דיווחו על ירידות של עד 30% בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת, במיוחד בקרב מבוגרים שעבדו מהבית, בעוד שגם פעילויות פנאי כמו הליכה ורכיבה על אופניים פחתו. ירידות אלו מדאיגות לאור הקשר המבוסס בין חוסר פעילות לבריאות גופנית ונפשית כאחד. לכן, התערבויות פשוטות, ניתנות להרחבה ומבוססות-קהילה, כגון אסטרטגיות המתמקדות בספירת צעדים להגברת פעילות גופנית (כולל פעילות בחוץ), מתאימות במיוחד להתמודדות עם ההשלכות ארוכות הטווח של ירידה בפעילות הגופנית במהלך המגפה ואחריה. אצל מבוגרים, פעילות גופנית סדירה תורמת למניעת מחלות לא-מדבקות כגון מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת, ומשפרת את הבריאות הנפשית והרווחה הכללית
מחקר CARDIA מצא כי בגיל הביניים, הליכה של 7,000 צעדים ביום או יותר הייתה קשורה לירידה של 50%–70% בסיכון לתמותה בהשוואה להליכה של פחות מ-7,000 צעדים ביום. מטה-אנליזה של 15 מחקרי אורך (longitudinal cohort studies) תמכה בממצא זה והראתה קשר בין יותר צעדים ביום לבין ירידה הדרגתית בסיכון לתמותה. הסיכון מתייצב (מגיע ל-(plateau אצל מבוגרים מתחת לגיל 60 סביב 8,000–10,000 צעדים ביום, ואצל מבוגרים בני 60 ומעלה סביב 6,000–8,000 צעדים ביום. מטה-אנליזה נוספת שפורסמה לאחרונה הראתה קשר הפוך משמעותי בין מספר הצעדים היומי לבין תמותה מכל הסיבות ולתמותה קרדיו-וסקולרית. מספר צעדים גבוה יותר הוביל לתועלת גדולה יותר, במיוחד מעבר לסף של כ-4,000 צעדים ביום (לתמותה מכל הסיבות) ולכ-2,000 צעדים ביום (לתמותה קרדיו-וסקולרית).
השתתפות בהתערבויות באוכלוסייה לקידום פעילות גופנית המעודדות שימוש במד צעדים נמצאה קשורה לעלייה במספר הצעדים היומי, במיוחד כאשר מקודמת מטרה של 10,000 צעדים ביום. סקירה ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים מצביעות על עלייה במספר הצעדים היומיים לאחר 12 חודשי התערבות (בשימוש במכשירים למעקב אחר פעילות גופנית) בהשוואה לחברי קבוצות ביקורת שקיבלו רק מידע בריאותי כללי. השפעה זו יכולה להישמר עד ארבע שנים. ממצאים אלו אוששו במטה-אנליזה נוספת שבחנה את השפעת אמצעים טכנולוגיים לבישים כמו מדי צעדים על פעילות גופנית ודיווחה על עלייה ממוצעת של יותר מ-1000 צעדים ביום.
בהקשר זה, להתערבויות רב-רמתיות או מורכבות יש תפקיד חשוב. גישות אלו מתייחסות לא רק להתנהגות הפרט אלא גם לגורמים ארגוניים, קהילתיים ומבניים, ובכך מכוונות לקובעי הבריאות הרחבים יותר. מחקרים הבוחנים את השפעתן מספקים תובנות לגבי היעילות בעולם האמיתי, וכמו כן לגבי קיימות והשפעה ברמת המערכת מעבר למה שניתן להדגים בניסויים מבוקרים אקראיים. פרויקט “10,000 צעדים גנט" מדגים גישה כזו, וממחיש כיצד אסטרטגיות מתואמות במספר רמות יכולות להוביל לשיפורים משמעותיים בפעילות גופנית. ההתערבות “10,000 צעדים גנט" בוצעה בעיר גנט שבבלגיה.
ההתערבות הקהילתית המורכבת “10,000 צעדים גנט” התבססה על המודל החברתי-אקולוגי ושילבה ניטור עצמי של פעילות גופנית באמצעות מדי צעדים (ותיעוד צעדים באתר אינטרנט) עם אסטרטגיות התערבות סביבתיות (שילוט במרחב הציבורי עם המלצות למסלולי הליכה, וקמפיין תקשורתי). ההתערבות בוצעה בשנים 2005–2006 בגנט (עיר ההתערבות) ובאלסט (עיר הביקורת). במחקר הבלגי נמצאה עלייה ממוצעת של 896 צעדים ביום בגנט וגם עלייה של 8% בשיעור תושבי העיר שהגיעו ליעד של 10,000 צעדים ביום בעוד שבעיר הביקורת לא נמצאה עלייה במדדים אלה. מחברי המחקר הבלגי סיכמו כי אף שגודלי האפקטים היו קטנים יחסית, הם משמעותיים בהתערבות ברמת קהילה שלמה.
מטרת מחקר השחזור (replication) הנוכחי הייתה להתאים את “10,000 צעדים גנט” להקשר הגרמני ולהעריך את היישום והאפקטיביות של התערבות קהילתית מורכבת זו לקידום פעילות גופנית בקרב מבוגרים במשך שנה אחת בשתי ערים בצפון מדינת נורדריין-וסטפאליה: דיסלדורף (עיר ההתערבות) ווופרטל (עיר הביקורת). השערת החוקרים הייתה כי בדומה למחקר המקורי, מבוגרים בני 25–75 בדיסלדורף יראו עלייה גדולה יותר במספר הצעדים היומי לעומת מבוגרים בעיר הביקורת (וופרטל), כתוצאה מחשיפה או אימוץ של ההתערבות בת השנה. השערה נוספת הייתה כי שיעור האנשים שישיגו את יעד הפעילות— 10,000 צעדים ביום, יהיה גבוה יותר בעיר ההתערבות לעומת עיר הביקורת.
שאלות המחקר שנבחנו היו:
1) האם בנקודת הבסיס ולאחר שנה קיימים הבדלים במספר הצעדים היומי הממוצע בין תושבי דיסלדורף (עיר ההתערבות) לתושבי וופרטל (עיר הביקורת), והאם השינוי לאורך זמן גדול יותר בעיר ההתערבות?
2) האם שיעור המבוגרים שמגיעים לסף המומלץ של 10,000 צעדים ביום גדל יותר בעיר ההתערבות מאשר בעיר הביקורת לאחר שנה של חשיפה אפשרית לפעילויות ההתערבות?
שיטת המחקר
תכנון המחקר ומשתתפים
מחקר זה היה ניסוי מבוקר לא־אקראי .(non-randomized controlled trial) ההתערבות יושמה ברבעים נבחרים בעיר דיסלדורף, ותושבי רבעים נבחרים בוופרטל שימשו כקבוצת ביקורת. המשתתפים לא הוקצו באקראי ברמת הפרט. במקום זאת נלקחו מדגמים אקראיים של תושבים בני 25–75 ממרשמי האוכלוסין הרשמיים של שתי הערים.
שתי הערים ממוקמות במערב גרמניה במדינת נורדריין-וסטפאליה, במרחק של כ-30 ק״מ זו מזו (דיסלדורף: כ-655,000 תושבים; וופרטל: כ-365,000). דיסלדורף נבחרה כעיר ההתערבות משום שהיא מקום מושבה של האוניברסיטה בה עובדים החוקרים, מה שאיפשר שיתוף פעולה הדוק עם גורמי עירייה רלוונטיים והיתכנות לוגיסטית. רשויות מקומיות וארגוני קהילה היו מעורבים בתכנון וביישום באמצעות ועדת ייעוץ של בעלי עניין. אף שהערים קרובות גיאוגרפית, צומצם סיכון ל"זיהום המחקר" משום שההתערבות יושמה רק בתחומי דיסלדורף ובערוצי התקשורת שלה, ללא פעילויות חוצות לעיר הביקורת.
הקריטריונים להכללה: גיל 25–75 ומגורים באחד מרבעי ההתערבות או הביקורת שנבחרו. הרבעים נבחרו לפי מדדי חסך חברתי-מרחבי זמינים לציבור כדי להבטיח השוואתיות בין אתרי המחקר. הוצאו מהמחקר מי שמחוץ לטווח הגיל או מחוץ לרבעים שנבחרו.
בכל עיר נבחרו באקראי 2,500 תושבים (500 לכל קבוצת גיל: 25–35, 36–45, 46–55, 56–65, 66–75) בגל הראשון, עם ייצוג שווה לגברים ולנשים. בגל שני נוספו 2,000 תושבים בכל עיר בשל קשיי גיוס בתקופת הקורונה. כל המועמדים הוזמנו בדואר. כל המשתתפים קיבלו מידע מלא וחתמו על הסכמה מדעת. ההתערבות יושמה בדיסלדורף במשך שנה; תושבי רבעי הביקורת בוופרטל לא נחשפו לרכיבי ההתערבות.
איסוף הנתונים
איסוף הנתונים נערך בשתי נקודות זמן: בסיס (מאי 2021–מרס 2022) ומעקב לאחר 12 חודשים (מאי–ספטמבר 2023).
ראיונות
לאחר הסכמה, המשתתפים עברו ראיון טלפוני מובנה (כשעה). הראיונות כללו נתונים סוציו-דמוגרפיים, מצב בריאות ופעילות גופנית, כולל שאלון GPAQ כל השאלות המרכזיות חזרו בשתי נקודות הזמן. במקרים נדירים ניתן היה להשלים שאלונים אונליין.
מדידה אובייקטיבית של פעילות גופנית
לאחר הריאיון נשלח בדואר לכל משתתף מד צעדים YAMAX EX210 לענידה בשעות הערות במשך 7 ימים רצופים. המשתתפים מילאו יומן זמן ענידה עם ספירת צעדים יומית, זמני ענידה וסיבות לאי-ענידה. הציוד והיומנים הוחזרו במעטפות מבוילות. לאימות הנתונים, תת-מדגם של 30% קיבל גם אקסלרומטר ActiGraph wGT3X-BT לענידה על פרק היד הלא-דומיננטית. מהנתונים חושב משך הזמן בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת (MVPA).
ההתערבות
התערבות הייתה רב-רמתית (מורכבת) והתבססה על מודלים סוציו-אקולוגיים להתנהגות בריאותית, המדגישים שההתנהגות הפרטית מושפעת מהקשרים בין-אישיים, ארגוניים, קהילתיים ומדינתיים. בניגוד להתערבויות המתמקדות רק בפרט, גישה רב-רמתית משלבת אסטרטגיות ברמות ביניים ומקרו.
המסרים והרכיבים פותחו על בסיס “10,000 צעדים גנט” שהתבסס על “10,000 צעדים רוקהמפטון", תוכנית שהחלה באוסטרליה בשנת 2001. המסר המרכזי: “כל צעד נחשב”; היעד: 10,000 צעדים ביום. ההתערבות יושמה במשך שנה (אפריל 2022–אפריל 2023) במספר רמות:
• רמה תוך-אישית: אתר www.10000schritte-duesseldorf.de (אפריל 2022–מרץ 2024) וחומר מודפס למעקב אחר צעדים.
• רמה בין-אישית: עידוד פעילות עם משפחה וחברים והשוואות חברתיות דרך האתר.
• רמה ארגונית: תחרויות ספירת צעדים במקומות עבודה ובמרכזי אזרחים ותיקים.
• רמה קהילתית: אירועים קהילתיים, קמפיין מדיה מקומי, שילוט מסלולי הליכה וסבבי הליכה.
רמות תוך-אישיות ובין-אישית: האתר
תוכן האתר התבסס על פרויקט הבלגי ושילב טכניקות שינוי התנהגות: הצבת יעדים, הדגשת פערים בין מצב נוכחי ליעד, ניטור עצמי והשוואה חברתית. הוצגו יתרונות הפעילות והמלצות להגדלת מספר צעדים בחיי היומיום. עודד שימוש וולונטרי במד צעדים/עוקבים/אפליקציות (לא סופקו ע״י הצוות ולא שימשו לאיסוף נתונים). באתר פורסמו אירועים והוא עודכן באופן שוטף. משתתפים יכלו ליצור פרופיל אישי, לעקוב אחרי צעדים, לקבל סיכומים שבועיים, להמיר פעילויות אחרות לצעדים (כמו שחייה ורכיבה על אופניים), ולהשתתף באתגרים ובתחרויות, כולל יצירת תחרויות פרטיות.
התוכן הותאם חלקית להקשר הקורונה (למשל, חזרה לשגרת פעילות לאחר החלמה, השפעת הפעילות על מערכת החיסון ומסלולים אפשריים לפעילות גם תחת המגבלות).
רמה ארגונית
תחרויות צעדים לארגונים הופעלו דרך האתר (למשל תחרות לעסקים בנובמבר 2022 בשיתוף לשכת המסחר). פותחו חומרי הסברה מודפסים (עלונים, חוברות יומן צעדים, מדבקות, פוסטרים), זמינים להורדה והופצו אחת ל-3 חודשים במרפאות, מכוני פיזיותרפיה, בתי מרקחת, דוכני עיתונים ומרכזי אזרחים ותיקים ברבעי ההתערבות.
רמה קהילתית
נערכו אירועים דו-חודשיים לקידום פעילות גופנית, למשל מרוץ עלייה במדרגות במגדל הריין. פורסמו פוסטים שבועיים ברשתות החברתיות (אינסטגרם/פייסבוק), כתבות בעיתונות ושידורים ברדיו המקומי. הוצב שילוט למסלולי הליכה של 20 דקות בשבעת הרבעים עם קוד QR לאתר והוצעו מסלולים נוספים.
מדדים
המדד הראשי – מספר הצעדים ליום, שנמדד במד הצעדים, מאומת לצד יומן זמן-ענידה.
פעילות מדווחת עצמית: באמצעות שאלון GPAQ בראיון הטלפוני. מהשאלון הופקו דקות MVPA וסוגי פעילות (עבודה, תחבורה, פנאי/ספורט).
תוצאות
נתוני הבסיס נאספו בין מאי 2021 למרס 2022, ונתוני המעקב בין מאי לדצמבר 2023. את ראיון הבסיס השלימו בסך הכל 627 אנשים: 376 בדיסלדורף ו-251 בוופרטל.
מתוך 627 המשתתפים, 356 סיפקו נתוני צעדים ממד צעדים בדיסלדורף ו-234 בוופרטל. מספר המשתתפים שהשלימו את ראיונות המעקב אחרי שנה היה 330 בדיסלדורף ו-223 בוופרטל. נתוני צעדים לאחר שנה התקבלו מ-296 משתתפים בדיסלדורף ומ-193 בוופרטל.
הגיל הממוצע של המשתתפים בתחילת המחקר היה 55.3 בדיסלדוף (סטיית תקן 13.8 שנים) ו-54.6 בוופרטל (13.4). שיעור הנשים היה 62% בדיסלדורף ו-57% בוופרטל.
משתתפי קבוצת ההתערבות צעדו במעקב בממוצע 462 צעדים ליום יותר מאשר המשתתפים בקבוצת הביקורת. שיעור המשתתפים שהגיעו ל-10,000 צעדים ביום ומעלה במעקב היה דומה בין הערים (דיסלדורף: 26.4%; וופרטל: 25.6%).
דיון
הממצא המרכזי של מחקר ההתערבות המבוקר הלא־אקראי היה שלאחר שנה, משתתפים מדיסלדורף צעדו במעקב 462 צעדים ליום יותר מאשר משתתפים בעיר הביקורת וופרטל. כלומר, מספר הצעדים השבועי הכולל עלה יותר בקרב תושבי עיר ההתערבות לעומת עיר הביקורת. עם זאת, האפקט היה קטן מאשר במחקר המקורי בגנט, שבו נמצאה עלייה ממוצעת של 896 צעדים ביום לאחר שנה. בניגוד למחקר המקורי, לא נמצא שיעור גבוה יותר של משתתפים שהגיעו ליעד “10,000 צעדים” בקבוצת ההתערבות לאחר שנה של חשיפה למסרים ולפעילויות, לעומת הביקורת.
יעד של 10,000 צעדים ביום הוא פשוט ומוכר לקידום פעילות גופנית ומתיישב עם הסיסמה “כל צעד נחשב”, אך ייתכן שלא היה משמעותי באותה מידה לכל המשתתפים. מי שכבר היו קרובים ל-10,000 צעדים או עברו אותם בנקודת הבסיס, היו בעלי תמריץ או מרחב מוגבל להשתפר עוד. לעומת זאת, מי שהחלו מרמות פעילות נמוכות יותר יכלו להפיק תועלת רבה יותר. יעד מוחלט יחיד עשוי להפחית את היכולת להגיב ביעילות אצל תת-קבוצות מסוימות. הוצעו אסטרטגיות חלופיות כגון עידוד עליות יחסיות לערך הבסיס (למשל תוספת של 2,000 צעדים ביום) כמעודדות יותר. במחקר הנוכחי ממוצע הצעדים בבסיס היה כ-8,000 צעדים, לעומת 6,600 (עיר ההתערבות) ו-6,961 (עיר הביקורת) במחקר גנט — כלומר פחות מקום לשיפור. רמות הפעילות הגבוהות בבסיס נבעו כנראה מכך שאנשים פעילים יותר בחרו להשתתף במחקר בתקופת המגפה.
מגפת הקורונה השפיעה בדרכים שונות על פעילות גופנית. רוב המחקרים הראו ירידות בניידות ובהליכה, אך יש שדיווחו גם על שימוש מוגבר בפארקים ובשבילים ועל יותר פעילות פנאי בקבוצות מסוימות. החוקרים מציינים כי הם אינם יכולים להפריד בין השפעת ההתערבות להשפעת המגפה, אך סביר שתושבי שתי הערים הושפעו באופן דומה מהמגפה.
מרכיב מרכזי בהתערבות היה המסר “כל צעד נחשב” וההמלצה לעקוב אחר צעדים באמצעות טכנולוגיות לבישות או יישומונים. באתר הומלצו טכנולוגיות מעקב ויישומונים בטווחי מחיר שונים.
בזכות תמיכת רשת בעלי העניין המקומית בדיסלדורף הצליחו מתכנני הניסוי ליישם את כל רכיבי ההתערבות כמתוכנן . עיכובים בתחילת ההתערבות עקב מגבלות המגפה (כגון איסורי נסיעה) קוזזו בהארכת התקופה כך שהושגה שנת פעילות מלאה. פעילויות ברמה הארגונית (מקומות עבודה ומרכזי אזרחים ותיקים) נפגעו יותר מסגירות. לעומת זאת, שימוש באתר, קמפיין המדיה והצבת שילוט סביבתי לא נפגעו.
מסקנות
לאור העליות הצנועות יחסית במספר הצעדים לאחר שנה בקרב תושבי רבעי ההתערבות (לעומת הביקורת) ובהשוואה למחקר גנט, ממליצים החוקרים על מחקרים עתידיים בהקשר עירוני גרמני שלא יתקיימו תחת מגבלות מגפה ושיכסו פרקי זמן ארוכים יותר. כפי שנעשה בבלגיה. מאמץ כזה ראוי, שכן ראיות קודמות מצביעות שתוספות של כ-494 צעדים ביום מהתערבויות אישיות וקבוצתיות יכולות להישמר עד ארבע שנים. בהתאם לכך, ננקטים כיום צעדים בלשכת הבריאות של דיסלדורף לעיגון קבוע של רכיבי ההתערבות המורכבת שנבדקה במחקר זה.
מקור:
Matos Fialho, P.M., Schmitz, E., Vomhof, M. et al. Effects of the ‘10,000 Steps Duesseldorf' intervention promoting physical activity in community-dwelling adults: results of a nonrandomized controlled trial. Int J Behav Nutr Phys Act 22, 155 (2025).
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן