השפעת מרחק הריצה בפועל על תוצאות ריצה למרחקים בינוניים וארוכים, חלק א'

בתחרויות ריצה באתלטיקה, במרחקים של מעל 400 מ', הרצים אינם מוגבלים לריצה בשבילים. מי שרץ בשביל הפנימי, בחלקו הפנימי, יעבור בריצה בדיוק, או כמעט בדיוק את המרחק הרשמי של הריצה. אולם מאחר שכדי לעקוף רצים אחרים, או כדי להימנע מיצירת טור רצים ארוך קורה בדרך כלל שלפחות חלק מהרצים נאלץ לרוץ  רחוק יותר מהשפה הפנימית של המסלול ("אבני השפה"). כתוצאה מכך מרחק הריצה שלהם בפועל הוא גדול יותר.

חלק א' של המאמר מביא תקציר של מאמר שבדק את מרחקי הריצה בפועל  בתחרויות הגמר ל-800 מ' ול-5000 מ' לגברים במשחקים האולימפיים סידני 2000.

המגבלות הביו-אנרגטיות המשפיעות על קבלת החלטות טקטיות בריצות למרחקים בינוניים

תקציר של המאמר שהופיע ב-British Journal of Sports Medicine (BJSM) 

תקציר של התקציר

רקע: המהירות המרבית שרץ מסוגל להתמיד בה במהלך ריצות למרחקים בינוניים מוגדרת על ידי נקודת המפגש בין עקומת המהירות–זמן האישית של הרץ לבין עקומת המרחק–זמן. ככל הנראה, עקומת המהירות–זמן קבועה בתחילת המרוץ. אולם, בעוד שמרחק המרוץ הרשמי קבוע לכאורה, עקומת המרחק–זמן בפועל אינה קבועה. כלומר, ייתכן שרץ יעבור מרחק גדול יותר ממרחק המרוץ אם ירוץ בשביל חיצוני יותר בקשתות בריצות מסלול. במקרה כזה, נקודת המפגש בין עקומת המהירות–זמן האישית לבין עקומת המרחק–זמן תנוע מטה ולימין,, ובכך תפחת המהירות הממוצעת המרבית שניתן להתמיד בה לאורך המרחק.

שיטת המחקר: כדי להמחיש נקודה זו, נותחו טקטיקות המרוץ שבהן השתמשו זוכי מדליות הזהב והכסף בריצות ל-800 ול-5,000 מטר במשחקים האולימפיים בסידני. מסלולי הרצים נעקבו בקפידה, חושב המרחק הכולל שהם עברו במהלך הריצות, וכן חושבה המהירות הממוצעת שבה הם רצו לאורך המרחק שאותו עברו בפועל.

תוצאות: הן בגמר האולימפי ל-800 מטר והן בגמר ל-5,000 מטר, המנצח לא היה הרץ שרץ במהירות הממוצעת הגבוהה ביותר במהלך המרוץ. מנצחי הריצות הצליחו לנהל ולחסוך את המשאבים המטבוליים שלהם בצורה יעילה יותר, בכך שרצו קרוב יותר למרחק המרוץ בפועל.

מסקנות: תוצאות בריצות למרחקים בינוניים תלויות לא רק בפוטנציאל האנרגטי של הרצים בתחילת המרוץ ובאסטרטגיית חלוקת הקצב שלהם, אלא גם בהשפעת הגישה הטקטית שלהם למיקום במהלך המרוץ על המרחק הכולל שהם עוברים. רצים למרחקים בינוניים וארוכים צריכים להיות מודעים לחשיבות המרחק שהם עוברים בפועל במהלך המרוץ, אם ברצונם להגיע להישגים הטובים ביותר.

מבוא

הגורמים הפיזיולוגיים העיקריים הקשורים להצלחה בביצועי ריצה למרחקים כוללים את צריכת החמצן המרבית (צח"מ) , את סף הלקטט, את יעילות הריצה שהיא צריכת החמצן לכל ק״ג מסת גוף לכל ק״מ (מ"ל חמצן לק"ג משקל גוף לק"מ)  וכן את המהירות הקריטית (CV)  מושג המוגדר כך: המהירות הקבועה הגבוהה ביותר שרץ יכול, באופן תאורטי, להתמיד בה ללא עייפות הקשורה לחמצת מטבולית, המתפתחת באופן בלתי פוסק.

עם זאת, תשומת לב מועטה מאוד הוקדשה להשפעת טקטיקת המרוץ על ניצול מיטבי של המשאבים הפיזיולוגיים של הרץ, ולמידת השפעתן של טקטיקות אלה על תוצאותיהן של ריצות למרחקים בינוניים וארוכים.

ניתן להשתמש בזמן עד לתשישות, במספר מהירויות ריצה שונות, כדי לבנות את עקומת המהירות–זמן של הרץ. המאפיינים של עקומת המהירות–זמן האישית הם, לפיכך, גורמים חשובים בקביעת ההצלחה בכל ריצות המרחק שבהן קיימת תרומה אירובית משמעותית להפקת האנרגיה, מבחינת המרחקים התחרותיים באתלטיקה מדובר בריצות למרחקים של יותר מ-400 מטר, מ-600 מ' ומעלה. מאמץ גופני במהירות הגבוהה מהמהירות הקריטית קשור הן להצטברות בלתי פוסקת של מטבוליטים, כגון יוני ופוספט אנאורגני והן לעלייה מתמשכת בצריכת החמצן עד הגעה לצח"מ, ובעקבות כך לעייפות. מהירויות ריצה הגבוהות מהמהירות המוגדרת על ידי עקומת המהירות–זמן האישית אינן ניתנות להתמדה לאורך זמן בשל מגבלות מטבוליות, וריצה במהירות הנמוכה מהמהירות הקריטית במשך חלק כלשהו של המרוץ תוביל לקביעת זמן ריצה פחות טוב מהאפשרי, אך לפעמים תתרום לניצחון בתחרות. לכן, הרצים צריכים לתכנן בקפידה את חלוקת הקצב במהלך המרוץ, כדי להבטיח שמשאבי האנרגיה שלהם ינוצלו באופן היעיל ביותר.

יכולות להיום מטרות שונות בריצות למרחקים בינוניים וארוכים. מטרה אחת היא לגמוא את מרחק המרוץ בזמן קצר יותר מהמתחרים, כלומר לנצח בתחרות. מטרה אחרת  יכולה להיות השגת מיקום הטוב ביותר האפשרי בתחרות כמו להשיג מדליה, לעלות שלב באליפות, וכדומה. מטרה אחרת יכולה להיות לקבוע הישג כלשהו גם ללא קשר למיקום בתחרות: קביעת קריטריון לאליפות, שיא אישי, שיא עונתי, השגת נקודות בתחרות קבוצתית וכדומה. באופן אידיאלי, הדבר מחייב את הרץ להגיע למצב של תשישות בדיוק ברגע שבו המרוץ מסתיים, כלומר, להשתמש במלוא המשאבים המטבוליים העומדים לרשותו, למען המטרה שבחר. לעיתים הרץ ירצה "לחסוך משאבים", כלומר לא לנצל אותם עד תום, למשל כאשר הוא רק רוצה לעלות שלב בתחרות "ולחסוך" משאבים לשלב הבא.    

יש רצים המתאפיינים במהירות קריטית גבוהה אך ביכולת נמוכה יותר לבצע הגברת מהירות לקראת סוף המרוץ. כדי להגדיל את הסיכוי שלהם לנצח, רצים כאלה יעדיפו בדרך כלל שקצב הריצה יהיה גבוה כבר מתחילת המרוץ. לעומתם, יש רצים שאצלם המהירות הקריטית היא נמוכה יותר אך יש להם יכולת טובה להאיץ לקראת סוף המרוץ. הטקטיקה הטובה עבורם עשויה להיות ריצה במהירות נמוכה יחסית ברוב שלבי המרוץ ובאופן כזה הסיומת החזקה שלהם תגביר את הסיכוי שלהם לנצח.

המהירות הממוצעת הגבוהה ביותר שהרץ יכול להתמיד בה לאורך מרחק נתון, במרוצים למרחקים של 600 עד 10,000 מ' בערך, ולפיכך הזמן המהיר ביותר שבו הוא יכול להשלים את המרחק, נקבעת על פי נקודת המפגש בין עקומת המהירות–זמן האישית לבין עקומת המרחק–זמן.

לקשר זה יש כמה מאפיינים מעניינים.

ראשית, מעצם הגדרתה, לא ניתן להגיע למהירויות ריצה הגבוהות מאלה המוגבלות על ידי עקומת המהירות–זמן האישית.

שנית, ריצה של כל חלק ממרחק המרוץ במהירות הנמוכה מהמהירות הקריטית תמנע מהרץ להשיג את הזמן הטוב ביותר האפשרי שלו למרחק, אם כי כאמור לעיתים היא תעזור לו לנצח בתחרות.

לבסוף, ריצה במהירות הנמוכה מהמהירות הממוצעת הגבוהה ביותר שניתן להתמיד בה לאורך המרחק, בחלק מסוים של המרוץ, עדיין עשויה להסתיים בזמן הטוב ביותר האפשרי למרחק, בתנאי שהמהירות שנבחרה גבוהה מהמהירות הקריטית. אפשר לראות את זה למשל אצל רצי 1500 מ' שרבים מהם עוברים את ההקפה הראשונה במהירות גבוהה מהממוצע הכללי בכל הריצה, את ההקפה השנייה והשלישית במהירות הנמוכה במקצת מהממוצע ואת 300 המטרים האחרונים במהירות הגבוהה מהממוצע.

הסיבה לכך היא שהרץ יכול לנצל את עתודות האנרגיה האנאירוביות שלו בחלק האחרון של המרוץ ובכך לפצות על הקטע שבו רץ במהירות נמוכה יותר.

עקומת המהירות–זמן האישית קבועה בתחילת המרוץ, וככל הנראה אינה ניתנת לשינוי במהלכו. לכן, על הרץ לנצל את יכולותיו הפיזיולוגיות בצורה המיטבית באמצעות בחירת מהירות מתאימה. מהירות זו תתבסס על המהירות הקריטית ויכולת הסיום והיא תבטיח כי המשאבים האנרגטיים של הרץ ינוצלו עד תום בדיוק בסיום המרוץ.

עם זאת, מעניין לציין שבעוד שמרחק המרוץ הרשמי קבוע לכאורה, עקומת המרחק–זמן בפועל אינה קבועה. כלומר, רץ יכול לעבור מרחק גדול יותר ממרחק המרוץ (אך לא מרחק קצר יותר), אם הוא רץ בקשתות של מסלול הריצה לא בשביל הפנימי ואם הוא מבצע עקיפות במהלך המרוץ המאלצות אותו שלא בנתיב הקצר ביותר, ואחר כך אולי לחזור לשביל הפנימי.

רצים משתמשים לעיתים קרובות בטקטיקה כזאת במהלך מרוצים, למשל, הם עשויים ל"היצמד אל הגב" של המובילים כדי להבטיח שהם נמצאים בעמדה טובה במקרה שמתחרה יבצע האצה מהירה או בריחה. אם הקצב הוא איטי יחסית, לא כל הרצים יכולים להיות ממש מאחורי המוביל וכדי להימנע מיצירת טור ארוך של רצים, חלק מהרצים נאלצים לרוץ בשבילים חיצוניים יותר, או בצד החיצוני של השביל הפנימי. רץ שלא מקפיד לרוץ בקשתות בנתיב הקצר ביותר, יעבור מרחק גדול יותר מהמרחק המינימלי הנדרש להשלמת המרוץ.

מכיוון שמסלול ריצה באורך 400 מטר מורכב משתי קשתות שכל אחת מהן היא חצי מעגל ומשתי יישורות, אורך הריצה בפועל הוא אורכן של שתי היישורות (בהנחה שלא נעשו בהן עקיפות שגרמו להגדלת מרחק הריצה)  ו-2πr. רוחבו של שביל ריצה בתחרויות אתלטיקה הוא 1.22 מ'. רק בריצות עד 400 מ' ועד בכלל הרצים חייבים לרוץ בשבילים. בריצות ארוכות מ-400 מ' הרצים רשאים לרוץ בכל השבילים, לפי בחירתם, חוץ מאשר בקשת הראשונה במקרים מסוימים כמו בריצת 800 מ' ולעיתים גם בריצות ארוכות בהן יש הרבה משתתפים והרצים מחולקים בהן לשתי קבוצות זינוק שאחת רצה את הקשת הראשונה בשבילים החיצוניים. אורכו של שביל ריצה נמדד  20 ס"מ החוצה מהקו הפנימי שלו, עליו אסור לרצים לדרוך בריצות עד 400 מ', חוץ מאשר בשביל הפנימי שאורכו נמדד 30 ס"מ חוצה מאבן השפה. הערך של 2π הוא בקירוב 6.283 ומאחר שריצה בשביל 2 פירושה תוספת של כ-1.12 מטר לרדיוס ו-7.04 מטר להיקף, אורך הריצה בשביל מספר 2 הוא כ-407.04 מטר. להיקף הריצה בכל שביל נוסף צריך להוסיף 1.22 מטר לרדיוס ולכן אורך הריצה בשביל מספר 3 הוא כ-414.70 מטר.

למרחק הנוסף הזה יש כמובן השלכות על המהירות הממוצעת המרבית שניתן להתמיד בה במהלך המרוץ. נקודת המפגש בין עקומת המהירות–זמן האישית לבין עקומת המרחק–זמן נעה מטה וימינה, ובכך מפחיתה את המהירות הממוצעת המרבית שניתן להתמיד בה לאורך המרחק ומגדילה את הזמן הכולל הנדרש להשלמת המרחק.

שיטת המחקר

כדוגמה מעשית לנקודה זו, ניתחו החוקרים שני מרוצי גמר מהמשחקים האולימפיים בסידני, שהתקיימו בשנת 2000. הם בחרו לנתח את ריצות ה-800 מטר ואת ריצת ה-5,000 מטר משום שבשתיהן המועמד שנחשב לפייבוריט לפני המרוץ, לא היה המנצח. הם ניסו לברר את השפעת הטקטיקות שנקטו המנצחים והפייבוריטים על תוצאות המרוצים.

באמצעות הקרנה בהילוך איטי של צילומי הווידאו של המרוצים, הם עקבו בקפידה אחר הנתיבים שבהם עברו הרצים וחישבו את המרחק הכולל שעבר כל אחד מהם.

כמו כן, החוקרים השתמשו בזמני המרוץ הרשמיים כדי לחשב את המהירות הממוצעת שבה רצו המתחרים לאורך המרחקים שאותם עברו בפועל במהלך המרוצים.

בתמונה: נילס שומן מנצח בריצת 800 מ' במשחקים האולימפיים סידני 2000

תוצאות

בגמר ה-800 מטר לגברים בסידני 2000 ניצח נילס שומאן  מגרמניה בזמן 1:45.08 ד' ואילו מדליית הכסף הוענקה לפייבוריט של המרוץ, וילסון קיפקטר מדנמרק שזמנו היה 1:45.14 ד'.

שומאן רץ קרוב לשפת המסלול הפנימית לאורך כל המרוץ, עשה עקיפה רק ביישורת האחרונה ועבר מרחק כולל של כ-802  מטר. קיפקטר, לעומת זאת, רץ לאורך המרוץ בשבילים 2 ו-3 ולקראת הסיום אף עבר לשביל 4 ועבר לפי חישובי החוקרים מרחק כולל של  כ-813 מטר.

המהירות הממוצעת של שומאן (לאורך 802 מטר) הייתה 7.63  מ׳/שנייה, ואילו המהירות הממוצעת של קיפקטר (לאורך 813 מטר) הייתה  7.73 מ׳/שנייה.

באמצעות מהירויות ממוצעות אלה ניתן לחשב את זמני הריצה ל-800 מטר: 1:43.46 לקיפקטר ו-1:44.82 ד' לשומאן.

הפער ב״ניצחון״ של קיפקטר בהשלמת 800 מטר מוערך מעט בחסר בניתוח זה, משום שהמהירות הממוצעת המרבית שלו לאורך 800 מטר הייתה ככל הנראה מעט גבוהה יותר מהמהירות הממוצעת המרבית שלו לאורך 813 מטר.

גמר ריצת  5000 מטר לגברים במשחקי סידני 2000 מספק דוגמה עדינה יותר להשפעה זו. במרוץ זה ניצח מיליון וולדה מאתיופיה בזמן  13:35.49 ד'  ואילו במקום השני סיים המועמד לניצחון עלי סעידי-סיף מאלג'יריה שזמנו היה 13:36.20 ד'.

וולדה רץ קרוב לשפת המסלול הפנימית בכל הזדמנות אפשרית במהלך המרוץ, בעוד שסעידי-סיף רץ בחלק מהמרוץ בחלק החיצוני של שביל 1 ״על הכתף״ של המוביל.

לפי חישובי החוקרים וולדה עבר מרחק כולל של כ-5022 מטר בעוד שסעידי-סיף עבר מרחק כולל של כ-5028 מטר.

המהירות הממוצעת של וולדה (לאורך 5,022 מטר) הייתה  6.158 מ׳/שנייה ואילו המהירות הממוצעת של סעידי-סיף (לאורך 5,028 מטר) הייתה  6.160 מ׳/שנייה.

באמצעות מהירויות ממוצעות אלה ניתן לחשב את זמני הריצה ל5,000 מטר: 13:31.65 לסעידי–סיף ו-13:31.91 לוולדה.

גם כאן, הפער ב״ניצחון״ של סעידי-סיף מוערך מעט בחסר בניתוח זה, מאותה סיבה שצוינה לעיל: המהירות הממוצעת המרבית שלו לאורך 5,000 מטר הייתה ככל הנראה מעט גבוהה יותר מהמהירות הממוצעת שלו לאורך 5,028 מטר.

בתמונה: מיליון וולדה מנצח בריצת 5000 מ' במשחקים האולימפיים סידני 2000

דיון

ניתוח זה מדגיש את ההשפעה המשמעותית ביותר שיכולה להיות לטקטיקת המרוץ על התוצאה הסופית. הן בגמר האולימפי ל-800 מטר והן בגמר ל-5,000 מטר בסידני 2000, המנצח לא היה הרץ שרץ במהירות הממוצעת הגבוהה ביותר במהלך המרוץ. במקום זאת, מנצחי המרוצים הצליחו לנהל את המשאבים המטבוליים שלהם ביעילות רבה יותר, בכך שרצו קרוב יותר למרחק המרוץ בפועל.

אף שניתן היה לבחור דוגמאות אחרות, ואף בולטות יותר, מתחרויות אחרות, הניתוח הנוכחי נועד להדגיש את חשיבותן של ההשלכות הביו–אנרגטיות הבלתי נמנעות של אסטרטגיות בחירת נתיב הריצה. לאסטרטגיות אלה עלול להיות מחיר, שכן הן מחייבות הסטה לעבר ביצוע שאינו מיטבי לאורך עקומת המהירות–זמן של הרץ. הגורמים הפיזיולוגיים הקובעים עקומה זו נקבעים כבר בתחילת המרוץ, והביצוע הטוב ביותר האפשרי מוגדר על ידי נקודת המפגש בין עקומת המהירות–זמן לבין עקומת המרחק–זמן.

ברור כי רצים צריכים להיות מודעים לחשיבות צמצום המרחק שהם עוברים במהלך המרוץ, אם ברצונם להגיע להישגים המיטביים.

לעיתים יהיה צורך ברץ לרוץ בנתיב רחב יותר כדי לעקוף מתחרה שהתעייף או שרץ לאט יותר, או בשלבים האחרונים של המרוץ כדי להימנע ממצב שבו הרץ "נכלא" .("boxed in") עם זאת, יש להביא בחשבון את ההשלכות הביו–אנרגטיות של פעולה זו. ראוי לציין שריצות הגמר של הגברים ל-800 מ' ול-5000 מ' היו מה שמכונה "ריצות טקטיות", כלומר הרצים קבעו זמנים איטיים בהרבה משיאיהם האישיים וההכרעה התקבלה רק בשלב הגברת המהירות לקראת הסיום. לטענת החוקרים, גם היכולת להביא לידי מיצוי את הגברת המהירות לקראת הסיום מושפעת ממרחק הריצה בפועל.

מקור:

.Jones AM, Whipp BJ. Bioenergetic constraints on tactical decision making in middle distance running. Br J Sports Med. 2002 Apr;36(2):102-4. doi: 10.1136/bjsm.36.2.102. PMID: 11916890; PMCID: PMC1724468.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן