ההישגים הטובים במקצועות השונים בקרב-10, חלק ג', הדיפת כדור ברזל, קפיצה לגובה וריצת 400 מטר
מאת: יורם אהרוני
למידע נוסף
תקציר מחקר שבוצע בסינגפור
שיטת המחקר
הנבדקים במחקר היו 14 גברים שהתאמנו באופן שגרתי בריצה אך היו בעלי הישגים בינוניים. הגיל הממוצע של הנבדקים היה 28.9 (סטיית תקן 3.4 שנים). תקופת האימונים הייתה בעונת הפגרה ממרוצים. הנבדקים ערכו מבחן ריצת 10 ק"מ וסדרה של מבדקים פיזיולוגיים וביומכניים. המבדקים כללו מבחן ריצה מדורג על מסילה שבו נמדדו צריכת החמצן המרבית (צח"מ) וריכוזי הלקטט במהירויות ריצה שונות וכן מבחן ניתור CMJ על פלטת כוח ממנו חושב ההספק המרבי בניתור. אחרי המבחנים חולקו הנבדקים לשתי קבוצות אימון שכל אחת מהן ביצעה שני אימונים בשבוע, למשך 6 שבועות. בתום תקופת האימונים חזרו הנבדקים על כל הבדיקות. בנוסף לאימונים שבצעו הנבדקים במחקר (אימוני המאוצים או האימונים הפליאומטריים) הנבדקים היו יכולים להמשיך בשגרת אימוני הריצה שלהם.
באימוני המאוצים הונחו המתאמנים לרוץ כל קטע הכי מהר שאפשר. מספר המאוצים:
שבוע 1 – 3X4X 30 מטר
שבוע 2 – 4X4X 30 מטר
שבוע 3 – 3X4X40 מטר
שבוע 4 – 4X4X 40 מטר
שבוע 5 – 3X4X50 מטר
שבוע 6 – 4X4X50 מטר
האימונים הפליאומטריים כללו סדרות של ניתורים על רגל אחת ובשתי רגליים מעל משוכות וקפיצות עומק ומתוארים בפרוט במאמר המקורי.
תוצאות
חלק מהממוצעים של הממצאים לפני תקופת האימונים ואחריה מוצגים בטבלה.
| פליאומטרי לפני | פליאומטרי אחרי | מאוצים לפני | מאוצים אחרי | |
|---|---|---|---|---|
| קילומטראז' שבועי | 26.1 | 20.4 | 32.7 | 28.8 |
| זמן ריצת 10 ק"מ (שניות) | 3028 | 2901 | 3237 | 3117 |
| צח"מ (מ"ל/ק"ג/דקה) | 54.4 | 53.7 | 53.9 | 54.6 |
| צריכת חמצן ב-10 קמ"ש (מ"ל/ק"ג/ד) | 37.9 | 36.8 | 38.5 | 37.3 |
| צריכת חמצן ב-12 קמ"ש (מ"ל/ק"ג/ד) | 45.3 | 44.6 | 45.1 | 44.7 |
| ריכוז לקטט ב-10 קמ"ש (מילימול/ליט) | 2.5 | 2.2 | 2.6 | 2.5 |
| ריכוז לקטט ב-12 קמ"ש (מילימול/ליט) | 4.5 | 3.5 | 5.2 | 4.5 |
| מהירות בסף האנאירובי (קמ"ש) | 12.4 | 12.4 | 12.2 | 12.3 |
| דופק ב-12 קמ"ש | 161 | 163 | 171 | 169 |
| הספק מרבי בניתור (ואט) | 3100 | 3287 | 3274 | 3368 |
| גובה הניתור ב-CMJ (ס"מ) | 40 | 41 | 44 | 45 |
ההבדלים שנמצאו מובהקים היו בקילומטראז' השבועי (ירד בשתי הקבוצות) בזמן ריצת 10 ק"מ (שיפור של שתי דקות ומעלה בשתי הקבוצות) ובהספק המרבי בניתור (עלה בשתי הקבוצות).
את הירידה בקילומטראז' השבועי בתקופת המחקר הסבירו הנבדקים בתנאי מזג אוויר לא נוחים לריצה ובחוסר זמן. ייתכן שהזמן שבו עסקו הנבדקים באימוני המאוצים או באימונים הפליאומטריים בא על חשבון הזמן בו יכלו הנבדקים לעסוק באימוני ריצה.
השיפור בתוצאות מבחן הריצה ל-10 ק"מ קרה ללא שחל שינוי בצח"מ. השינויים ביעילות הריצה כפי שבאו לידי ביטוי בצריכת החמצן במהירויות 10 ו-12 קמ"ש לא היו מובהקים. גם השינויים בריכוז הלקטט במהירויות 10 ו-12 קמ"ש לא היו מובהקים. מאחר שחל שיפור בהספק בניתור משערים החוקרים ששיפור בכוח היה אחד הגורמים לשיפור הזמן בריצה.
המחברים מסכמים כי ניתן לכלול אימוני מאוצים או אימונים פליאומטריים בתוכנית האימונים של רצים כדי להשיג גיוון באימונים וכדי למנוע פציעות שחיקה כתוצאה מגמיאת קילומטרים רבים באימונים וזאת ללא חשש כי הדבר יגרום לפגיעה בתוצאות בריצה.
מקור:
Lum D, Tan F, Pang J, Barbosa TM. Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. J Sport Health Sci 2019;8:4717.
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן