אימוניהם של האחים אינגבריגטסן

תקציר מאמר שהופיע ב- International Journal of Sports Science & Coaching
שלושה אחים מנורווגיה, הנריק, פיליפ ויקוב אינגבריגטסן נמנו על צמרת הרצים למרחקים 1500 ו-5000 מ'. שלושת האחים הוכתרו כאלופי אירופה בריצת 1500 מ': הנריק ב-2012, פיליפ ב-2016 ויקוב ב-2018, 2022 ו-2024.

התקדמות הישגים בריצות 800 מ', 1500 מ' ו-5000 מ'

הנריק (נולד ב-24.2.1991)
2004 (גיל 13) – 4:30.36; 2005 – 2:04.56, 4:442.48; 2006 – 1:58.59, 4:04.16; 2007 – 1:54.26, 3:54.08; 2008 – 1:52.51, 3:50.63; 2009 – 1:51.34, 3:44.53; 2010 (גיל 19) – 1:50.84, 3:38.61; 2011 – 1:54.72, 3:39.50; 2012 – 1:48.60, 3:35.43; 2013 – 1:48.25, 3:33.95, 14:19.39; 2014 – 1:48.09, 3:31.46; 2015 – 1:49.12, 3:32.85; 2016 – 3:34.57, 13:40.86; 2017 – 1:49.88, 3:38.96; 2018 – 3:35.61, 13:16.97; 2019 – 3:40.23, 13:15.38; 2020- 13:19.65; 2021 – 13:16.80; 2022 – 13:29.92; 2023 – 13:13.99; 2024 – 13:26.92; 2025 – 13:19.56.

שיאים אישיים נוספים
מייל – 3:50.72 – (2014)
2000 מ' – 4:53.72 (2020)
3000 מ' – 7:34.80 (2023)
10 ק"מ – 28:10 (2024)
הישגים בולטים
1500 באליפות אירופה: 2012 – זהב, 2014 – כסף, 2016 – ארד, 2018 – רביעי. 1500 במשחקים האולימפיים: 2012 – חמישי, 2016 – חצי גמר. 1500 מ' באליפות העולם: 2013 – שמיני. 5000 מ' באליפות אירופה: 2016 – רביעי, 2018 – כסף.

פיליפ (נולד ב-20.4.1993)
2008 (גיל 15) – 4:14.68; 2009 – 4:08.67; 2010 – 1:56.74; 2011 – 1:50.80, 3:51.70; 2012 (גיל 19) – 1:57.65, 3:44.04; 2013 – 1:50.81, 3:38.76; 2014 – 1:50.52, 3:40.48; 2015 – 1:48.53, 3:42.32; 2016 – 1:49.50, 3:32.43; 2017 – 1:48.13, 3:30.01, 13:30.48; 2018 – 1:48.45, 3:30.82, 13:11.75; 2019 – 1:46.74, 3:30.35; 2020 – 1:46.74, 3:30.35; 2021 – 3:32.23; 2022 – 3:37.42; 2023 – 1:52.55, 3:39.18; 2024 – 3:38.91, 13:32.03; 2025 – 3:36.32, 13:12.10.
שיאים אישיים נוספים
2:16.46 (2020) מייל – 3:49.60 (2019)
2000 מ' – 4:56.91 (2020)
3000 מ' – 7:34.00 (2021)
הישגים בולטים נוספים
1500 באליפות אירופה: 2016 – זהב, 2018 – מקום 12. 1500 באליפות העולם – 2017 – ארד.

יקוב (נולד ב-19.9.2000)
2012 (גיל 12) – 4:21.90; 2013 – 2:04.09, 4:15.87; 2014 – 2:05.02, 4:05.49; 2015 – 1ף52.60, 3:48.37; 2016 – 1:51.07, 3:42.44, 14:38.67; 2017 – 1:49.40, 3:39.62, 13:35.84; 2018 – 1:48.63, 3:31.18, 13:17.06; 2019 (גיל 19) – 3:30.16, 13:02.03; 2020 – 1:46.44, 3:28.68; 2021 – 3:28.32, 12:48.45; 2022 – 1:47.22, 3:29.02, 13:02.03; 2023 – 3:27.14, 13:11.30; 2024 – 3:26.73, 13:13.66; 2025 – 3:29.63, 13:02.000
שיאים אישיים נוספים
מייל – 3:43.73 (2023)
מייל באולם – 3:45.14 (2025, שיא עולם)
2000 מ' – 4:43.13 (2023, שיא עולם)
3000 מ' – 7:17.55 (2024, שיא עולם)
חצי מרתון – 1:03:13 (2024)
הישגים בולטים נוספים
אלוף אולימפי ב-1500 (2021) וב-5000 מ' (2024). אלוף עולם ב-5000 מ' (2022, 2023). מדליית כסף באליפות העולם ב-1500 מ' (2022, 2023). אלוף אירופה ב-5000 מ' (2018, 2022, 2024).

התפתחות אימונים

הנריק – שיחק כדורגל מגיל 10 עד גיל 14. התחרה בגלישה למרחקים על שלג מגיל 13 עד גיל 17 בעונת החורף ובריצה בעונת הקיץ. בגיל 17 היה אלוף המדינה בגלישה. מגיל 17 עד גיל 21 העלה בהדרגה את הקילומטראז' השבועי של הריצה מ-110-100 ק"מ בממוצע עד ל-156 בממוצע. גם בעונות 2018 ו-2019 הקילומטראז' הממוצע שלו בשבוע בחורף עמד על 160-150 ק"מ.

פיליפ – החל מגיל 10 עסק במקביל באימוני כדורגל, גלישה למרחקים על שלג ובאימוני אתלטיקה. מגיל 17 החל להתרכז באימוני אתלטיקה. בגיל 17 הקילומטראז' השבועי הממוצע שלו עמד על 80-70 ק"מ ובהדרגה עלה עד ל-130-120 ק"מ בגיל 20. בעונות 2018 ו-2019, כמו אחיו הנריק, הקילומטראז' השבועי הממוצע שלו בחורף עמד על 160-150 ק"מ.

יקוב – התחיל להתאמן באתלטיקה בגיל 7 באותו מועדון בו היו חבריו אחיו הבוגרים. התחרה במגוון מקצועות: ריצות קצרות, קפיצות ומשוכות. בגיל 7 נמדד לו זמן של 10.36 ש' בריצת 60 מ'. התחרה גם בגלישה על שלג בתחרויות אזוריות עד גיל 12. בגיל 10 השתתף במרוץ למרחק 8.2 ק"מ וקבע זמן של 29:56 דקות (קצב ממוצע 3:39 לק"מ), באותו גיל נמדדה לו צריכת חמצן מרבית (צח"מ) של יותר מ-70 מ"ל/ק"ג/דקה. בשנת 2012, כאשר אחיו הנריק זכה באליפות אירופה לבוגרים בריצת 1500 הוא היה בן 12 והחליט שיום אחד גם הוא יזכה בתואר זה. מגיל 12 הוא התאמן בריצה מדי יום והעלה בהדרגה את נפח אימוניו שהגיע עד 140-130 ק"מ בשבוע בגיל 17, והתאמן פעמיים ביום, כמעט בכל אחד מימות השבוע (14-13 אימונים בשבוע). בחורף 2019 נפח אימוניו היה דומה לנפח של אחיו הבוגרים – 160-150 ק"מ בשבוע.
עצימות האימונים – מאמני אתלטיקה נוהגים לחלק את העצימות ל-5 "אזורים" "(intensity zones) כמתואר בטבלה 1.

עצימות	סוג האימון	ריכוז לקטט (מילימול/ליטר)	אחוז מדופק מרבי	מטרת אימון
1	ריצות רצף בעצימות קלה עד בינונית	2.0-0.7	82-62	התאוששות ושיפור יעילות הריצה
2	ריצות סף	4.0-2.0	92-82	שיפור ריצה במהירות הסף ושיפור צח"מ
3	אימוני הפוגות אירוביים עצימים	8.0-4.0	97-92	שיפור צח"מ
4	אימונים אנאירוביים בקצב תחרות ל-800 ול-1500 מ'	מעל 8.0	מעל 97	שיפור קיבולת אנאירובית
5	אימוני ריצה במהירות מרבית			שיפור מהירות מרבית

מאמנם של האחים היה אבא שלהם, גיירט – Gjert Ingebrigtsen, עד שנת 2022. בשנת 2023, הנריק, פיליפ ויקוב פרסמו מכתב שבו האשימו את אביהם, גיירט, בהתעללות פיזית, נפשית ומילולית. הרשויות בנורווגיה הגישו נגד גיירט כתב אישום בגין התעללות בשניים מילדיו, והמשפט התנהל בין מרס למאי 2025 . גיירט הורשע בהתעללות בבתו אינגריד, אך זוכה משאר האישומים מחוסר ראיות. הוא נידון ל-15 ימי מאסר על תנאי וחויב לשלם פיצויים בסך 10,000 קרונות נורווגיות (כ-1,010 דולר).

תדירות האימונים והתפלגות העצימות

כל שלושת האחים פעלו לפי משטר אימונים שכלל נפח שבועי גבוה יחסית של אימוני הפוגות בעצימות שבסף האנאירובי ומעליו (20%–25% מהנפח השבועי). אביהם ומאמנם גיירט, הדגיש כי בתקופת גיל ההתבגרות המיקוד היה על אימון היכולת האירובית. נפח האימונים האנאירוביים העצימים בתקופת ההתבגרות היה מוגבל מאוד. רוב אימוני ההפוגות בוצעו בקצב תחרות של 10,000 מטר ו-5,000 מטר כאימוני סף באזור 2 (טבלה 2).
מגיל 16–17 הם התאמנו בין 10 ל-14 יחידות אימון בשבוע. בתקופת ההכנה לקראת עונות 2018 ו-2019, שלושת הרצים ביצעו 23%–25% מהנפח השבועי כאימוני הפוגות בעצימות הסף האנאירובי ומעליו.
אימוני הבוקר כללו ריצת רצף או הפוגות ארוכות באזור 2 (טבלה 2). Billat ושותפיו כתבו כי קצב הסף הוא הקצב שרץ עילית יכול להחזיק במשך כשעה, והוא קרוב לקצב ריצת חצי מרתון. הרצים במחקר הנוכחי ביצעו חזרות למרחקים של 2000–3000 מטר בקצב זה. עם זאת, כאשר הם ביצעו חזרות למרחקים של 1000-400 מטר, תוך שמירה על לקטט ודופק באזור 2 (טבלה 2), הם רצו בקצבים שבין קצב תחרות של 10,000 מטר לבין קצב תחרות של 5,000 מטר. נפח אימון אחד באזור 2 נע בין 8 ל-12 ק"מ.
בתקופת טרום התחרויות ובמהלך עונת התחרויות הם ביצעו אימונים במסלול בקצב תחרות, בעוד שנפח האימונים בסף האנאירובי הופחת. בנוסף לאימוני הריצה הללו, הם ביצעו גם תרגילי טכניקה, ספרינטים קצרים, תרגילי ניתור ואימוני כוח כלליים במהלך תקופת ההכנה.
בתקופת טרום התחרויות (אפריל–מאי), מבנה האימונים השבועי השתנה יותר משבוע לשבוע בהשוואה לתקופת ההכנה. בשבועות מסוימים מספר האימונים באזור 2 הופחת עקב יותר אימונים שבוצעו באזור 3. בתקופת התחרויות, מבנה האימונים ומספר היחידות באזור 2 (קצב 10,000 ו-5,000 מטר), באזור 3 (קצב 3000 מטר) ובאזור 4 (קצב 800 ו-1500 מטר) השתנו משבוע לשבוע בהתאם למבנה התחרויות.
האחים הם חלק ממשפחה של 6 אחים ואחות אחת. הנריק הוא הבן השני במשפחה, פיליפ השלישי ויקוב החמישי. האח הבכור ואח מספר 4 התאמנו גם הם בריצה. האחות, אינגריד, קבעה בגיל 15, בשנת 2021, הישג של 4:42.04 ד' ב-1500 מ' ולא המשיכה יותר מאוחר לעסוק באתלטיקה. אח מספר 4 שיחק כדורגל. אם המשפחה השתתפה מדי פעם במירוצים עממיים.
יקוב החל להתאמן עם אחיו הבוגרים כבר בגיל 12. הוא עבר מרחקים קצרים יותר בריצות הארוכות וגם אימוני ההפוגות שלו היו בעוצמה והיקף שהתאימו לו. בחורף 2017/2018 הוא כבר היה מסוגל לעמוד בעומסים של אחיו הבוגרים ובעונת 2018 כבר גבר עליהם במירוצים וכאמור בסוף העונה הוכתר כאלוף אירופה לבוגרים בריצות 1500 ו-5000 מ'.
כפי שניתן לראות מהתפתחות הישגיהם, כל אחד מהם התקדם בצורה אחרת בגילאי הנוער. יקוב היה הטוב ביותר בגילו בנורווגיה בריצת 1500 מ' החל מגיל 13 אולם ההתפתחות של אחיו הייתה מתונה הרבה יותר. במיוחד אמורים הדברים לגבי פיליפ שרק בגיל 20 ירד לראשונה מ-3:40 ב-1500 ועשה קפיצת מדרגה שנייה בגיל 23. בין הגילים 13 עד 18 הוא השתתף מדי פעם בתחרויות אך לא נמנה על 10 הטובים לגילו במדינה. הוא התאמן בכדורגל עד גיל 16. הנריק היה רץ נוער מצטיין והיה בין הטובים בגילו במדינה החל מגיל 15.
במאמר מודגשת מספר פעמים חשיבות האימונים של האחים בצוות בהדרכת אביהם והתמיכה הרחבה שהם קיבלו משאר בני המשפה. הנריק ציין למשל כי בשנת 2017 הוא סבל מפציעה ועבר ניתוח ולכן היה קשה לו לחזור ולהתאמן לקראת עונת 2018. כאשר בחודשי האביב הוא ראה שהוא מצליח לעמוד באימוני ההפוגות של שני אחיו הוא ידע שהוא יוכל להיאבק על מדליה באליפות אירופה.

הנקודות הבולטות במאמר:

א) עיסוק בספורט מגיל צעיר בעידוד ההורים אך לא רק בריצה אלא גם בענפים אחרים.
ב) עד גיל 16 בערך הדגשת הבסיס האירובי ודחיית האימונים האנארוביים העצימים לגיל מאוחר יותר.
ג) השתתפות בתחרויות מרוצי שדה בחורף. יקוב היה אלוף אירופה לנוער 3 פעמים בשנים 2018-2016. הנריק היה אלוף אירופה עד גיל 23 בשנת 2012. פיליפ היה אלוף אירופה לבוגרים ב-2018.
ד) ניטור רצוף של האימונים באמצעים כמו מדידת דופק וריכוז לקטט.
ה) העלאה הדרגתית של היקף האימונים ועוצמתם עם השנים.
ו) לכל אחד מהאחים היה קו התקדמות שונה במקצת. העובדה שפיליפ לא היה רץ נוער מצטיין לא מנעה ממנו להפוך בגיל 23 לאלוף אירופה לבוגרים.
ז) תמיכה רחבה מכל המשפחה כולל בנות הזוג של האחים המתלוות אליהם למחנות אימונים בתנאי גובה ולתחרויות האליפות.
המאמר פורסם בשנת 2019. קשה להתרשם מתי חל המהפך בגישתם של האחים אל אביהם/מאמנם. החל משנת 2022 עבר גיירט אינגבריגטסן לאמן רצים אחרים בנורווגיה ובפורטוגל ובכלל את הרץ מנורווגיה נַארְוֶה גִילְיֶה נוֹרְדָאס שזכה במדליית הארד בריצת 1500 מ' באליפות העולם 2023 והוא בעל שיא אישי של 3:29.47 ד' במרחק זה שהושג בשנת 2023.

מקור:

Leif I Tjelta . Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching. September 2, 2019

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן