האמת על טכניקת הריצה המושלמת

מאת: אלכס הצ'ינסון

מאמר שהופיע ב- מאמר שהתפרסם ב- Outsideonline

נתחיל בגילוי נאות חשוב: אני רץ בצורה משונה. לא פעם השוו אותי, ולא לטובה, לברווז מתנדנד, אפילו כשהייתי צעיר ומהיר. מאמנים רבים, מדריכים, מטפלים וחברים לקבוצה ניסו לעזור לי לשפר את סגנון הריצה שלי כך שיהיה אסתטי יותר. איש מהם לא הצליח.
אני מציין זאת משום שבהמשך הדברים אתם עשויים להתרשם שאני ממעיט בחשיבותה של טכניקת ריצה "מושלמת". האם הסיבה לכך היא שאני מריר ומלא אכזבה בעקבות כישלונותיי שלי? ייתכן. אני מעדיף לחשוב שאני פשוט הולך בעקבות הראיות המחקריות, אבל אשאיר לכם לשפוט בעצמכם.

הרעיון

טכניקת הריצה שלכם היא מכלול האופנים שבו אתם מניעים את חלקי הגוף השונים: צורת הנחת כף הרגל על הקרקע, תנועת הזרועות, התנועה האנכית של הגוף מעלה ומטה, התנודות מצד לצד, הזוויות השונות של המפרקים, הכוחות שמפעילות הגפיים ועוד.
ייתכן שתרצו לשנות את טכניקת הריצה שלכם משתי סיבות. האחת היא חיסכון באנרגיה. אם תצליחו למצוא דרך יעילה יותר להניע את הגפיים ולדחוף את הקרקע, תוכלו לרוץ מהר יותר לאורך זמן רב יותר. הסיבה השנייה היא הפחתת הסיכון לפציעות, באמצעות שינוי אופן הפיזור של הכוחות העוברים בגוף בכל פעם שכף הרגל נוחתת על הקרקע.
בבסיס הוויכוח עומדת השאלה אם ריצה היא פעילות שאנחנו יודעים לבצע באופן טבעי, ללא צורך בהדרכה מפורשת, בדומה לנשימה או להליכה, או שמא מדובר במיומנות מוטורית שעלינו ללמוד ולשלוט בה, ושאפשר לשפר בהדרגה, בדומה לקשירת שרוכי נעליים או להנפת מחבט גולף.

מה אומרים המחקרים?

בכל הנוגע לחיסכון באנרגיה, יש ראיות טובות לכך שאנחנו מוצאים באופן אוטומטי את דרך הריצה המתאימה למאפיינים הייחודיים של גופנו ולממדיו. מחקרים רבים מצאו שכאשר מבקשים מאדם לשנות כמעט כל היבט בטכניקת הריצה שלו, יעילותו האנרגטית פוחתת. למעשה, אפילו עצם המחשבה על טכניקת הריצה שלכם עלולה להפחית את היעילות האנרגטית שלכם. לדוגמה, (מקור מספר 2):
מחקרים אחדים הראו כי הנחיות למיקוד הקשב עשויות להשפיע על היעילות האנרגטית של הריצה. במחקר זה נמדדו חילוף הגזים במהלך הנשימה וכן הקינמטיקה של הריצה, כדי לבחון אם שינויים בתנועת הריצה עשויים להסביר את ההשפעות הללו.
12 רצים התבקשו למקד את הקשב שלהם באחד משלושה דברים בעת ריצה על מסילה במהירות קבועה, הנמוכה מהמהירות המרבית שלהם לאותו משך זמן: בתנועות הריצה שלהם, בנשימתם או בסרטון שהוצג להם. במהלך הריצה נמדדו חילוף הגזים ותנועת הגוף.
התוצאות הראו כי היעילות האנרגטית של הריצה הייתה נמוכה יותר בשני התנאים שבהם הקשב הופנה פנימה, אל הנשימה ואל תנועות הריצה, בהשוואה לתנאי שבו הקשב הופנה החוצה, אל הסרטון. ממצא זה תואם את תוצאותיהם של מחקרים קודמים.
המשרעת האנכית של תנועת הגוף (המידה בה עולה מרכז הכובד כלפי מעלה) בזמן הריצה הייתה גדולה יותר כאשר הרצים התמקדו בתנועותיהם מאשר כאשר צפו בסרטון. ממצא זה מצביע על סגנון ריצה פחות יעיל. לעומת זאת, לא נמצאו שינויים במדדים הקינמטיים (מדדי תנועת הגוף) כאשר הרצים התמקדו בנשימתם, בהשוואה לתנאי הצפייה בסרטון.
לפיכך, התמקדות מודעת בתנועות הריצה גורמת לרצים לסטות מדפוס הריצה האישי והיעיל שלהם, ופוגעת ביעילות האנרגטית. את הירידה ביעילות האנרגטית שנצפתה בתנאי ההתמקדות בנשימה אפשר להסביר טוב יותר באמצעות שינויים בדפוסי הנשימה.

ההסתייגות היא שמדובר במדידות לטווח קצר. קשה לשנות את טכניקת הריצה באופן מודע, אך אם מתמידים בכך מספיק זמן, הטכניקה החדשה הופכת לאוטומטית. מבחינה תאורטית, ייתכן שהטכניקה החדשה תהיה יעילה יותר. אני מוכן להאמין שזה אכן קורה במציאות, כאשר מאמנים מיומנים עובדים עם רצים באופן אישי. עם זאת, לא ראיתי ראיות לכך שאפשר להכליל את התהליך הזה, כלומר, שיש דרך ריצה ״נכונה״ אחת שתשפר את היעילות האנרגטית של כולם.
בכל הנוגע למניעת פציעות, יש שני היבטים של טכניקת הריצה שזוכים לתשומת לב רבה.
האחד הוא אופן הנחיתה של כף הרגל: האם הנחיתה מתבצעת על העקב, על מרכז כף הרגל או על קדמת כף הרגל. אם גדלתם בלי לנעול נעליים, סביר להניח שתנחתו על מרכז כף הרגל או על קדמתה בזמן הריצה. אם הולכים לפי ההיגיון האבולוציוני, אפשר להסיק מכך שכולנו אמורים לרוץ כך. הטיעון הזה היה אחד הגורמים לתנופת הפופולריות של ריצה בנעליים מינימליסטיות בראשית העשור השני של המאה ה-21, והוביל לגל של מחקרים על הקשר בין אופן הנחיתה של כף הרגל לפציעות.
אני אוהב את ההיגיון שמאחורי הטיעון הזה, אבל לדעתי, התוצאות הכוללות של המחקרים הרבים בנושא היו מאכזבות למדי. אפשר להתווכח על הפרטים, אבל אין ראיות משכנעות לכך שאפשר לגרום לאדם שגדל כשהוא נועל נעליים מודרניות לרוץ מהר יותר במידה ניכרת או להפחית את הסיכון שלו לפציעות, באמצעות אימון לשינוי אופן הנחיתה של כף הרגל. לטוב ולרע, אני עדיין נוחת על העקב בזמן הריצה.
היבט נוסף הקשר לאופי הריצה הוא תדירות הצעדים (cadence), כלומר מספר הצעדים שאתם עושים ביחידת זמן. בהקשר של ריצה מקובל המדד של מספר הצעדים בדקה. במשחקים האולימפיים ב-1984 הבחין הפיזיולוג ג'ק דניאלס שכמעט כל המתחרים בריצות למרחקים ארוכים ביצעו לפחות 180 צעדים בדקה במהלך התחרויות. איכשהו, התצפית הזאת הפכה להמלצה שלפיה כל הרצים צריכים לבצע 180 צעדים בדקה בכל עת.

מכיוון שרצים רבים נוטים באופן טבעי לתדירות של 160–170 צעדים בדקה, הניסיון להגיע ל-180 מאלץ אותם לקצר את צעדיהם. כתוצאה מכך, נקודת הנחיתה של כף הרגל עוברת מעט קדימה, מהעקב לכיוון האצבעות. במובן מסוים, זהו אמצעי הדרגתי ועדין יותר לשינוי אופן הנחיתה של כף הרגל.

אכן, יש ראיות לכך שהגדלת תדירות הצעדים אפילו בחמישה צעדים בדקה עשויה להפחית את כוחות הפגיעה הפועלים על הברכיים. לכן, כדאי לשקול את השיטה הזאת אם אתם סובלים מבעיות בברכיים. עם זאת, המטרה צריכה להיות להגדיל מעט את תדירות הצעדים הנוכחית שלכם, ולא לשאוף לערך שרירותי של 180 צעדים בדקה.

חשוב לזכור הסתייגות נוספת: תדירות הצעדים משתנה בהתאם למהירות הריצה. ככל שרצים מהר יותר, כך גדל מספר הצעדים בדקה. זו הסיבה שכל הרצים המצטיינים שג'ק דניאלס צפה בהם עברו את רף 180 הצעדים בדקה: הם רצו מהר מאוד, במסגרת תחרויות. אפילו רצים מצטיינים נוטים לבצע פחות מ-180 צעדים בדקה כשהם יוצאים לריצה קלה, גם אם הקצב של אותה ריצה קלה היה נחשב לקצב תחרות עבור רובנו.
מאמר משנת 2026 ( מקור מספר 3) מסכם את הידע המחקרי על נחיתה על העקבים ותדירות הצעדים:
נחיתה על העקב אינה מזיקה מעצם טבעה. נחיתה על העקב אינה קשורה באופן עקבי לעומסי פגיעה גבוהים יותר או לסיכון מוגבר לפציעות עומס יתר. כמו כן, אין לפרש מדדים חיצוניים של פגיעה כמדדים ישירים לעומס המופעל על רקמות מסוימות בגוף.
תדירות הצעדים תלויה בהקשר, ואין ערך מיטבי אחיד לכולם. ממצאים ממחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שתדירות הצעדים משתנה במידה ניכרת בהתאם למהירות הריצה, למבנה הגוף, להנעלה ולמשטח הריצה. אין ערך קבוע, כגון 180 צעדים בדקה, המהווה ערך מיטבי אוניברסלי.
בכלל, רצוי לשמר את טכניקת הריצה הטבעית, אלא אם יש סיבה המצדיקה שינוי. אין לשנות את אופן הנחיתה של כף הרגל או את תדירות הצעדים רק כדי להתאים ליעדים ביומכניים כלליים. יש לשקול שינוי כאשר קיימת הצדקה הקשורה לרקמה מסוימת, לתסמינים, לתפקוד או לביצועים, ולהעריך את השפעתו בהתאם לתגובתו האישית של הרץ.
איך ליישם את הדברים בפועל
אם מישהו אומר לי: ״כולם צריכים לעשות דבר כזה או אחר, למשל תרגיל כלשהו, כדי לשפר את טכניקת הריצה שלהם", כמעט בוודאות לא אסכים איתו. עם זאת, בהחלט ייתכן שיש אנשים שכדאי שיבצעו את אותו התרגיל. הקושי הוא למצוא דרך אמינה לקבוע מי עשוי להפיק תועלת מכל תרגיל.
העצה הכללית ביותר שאני יכול לתת היא לרוץ יותר, כמובן, במסגרת היכולת של הגוף להתמודד עם העומס, ולהיות סבלניים. עם הזמן, רצים נעשים יעילים יותר. לא במקרה רצי מרתון מנוסים נוטים לרוץ בתנועה חלקה, עם מעט תנודות אנכיות של הגוף.
ליקוי אחד בטכניקת הריצה שלדעתי כדאי לשים לב אליו הוא צעד ארוך מדי. אם כפות הרגליים נוחתות הרחק לפני הגוף, העקבים פוגעים בקרקע בעוצמה היוצרת זעזוע ותדירות הצעדים שלכם היא רק 150 צעדים בדקה או מעט יותר, ייתכן שתפיקו תועלת מקיצור הצעדים. אפשר לעשות זאת באמצעות הגדלה מכוונת של תדירות הצעדים ב-5–10 צעדים בדקה, או באמצעות הנחיות כמו ״נחתו ברכות". אין הרבה מחקרים איכותיים ומשכנעים בנושא של צעדים ארוכים מדי, ולכן יש לראות בהמלצה הזאת את דעתי האישית.
ממשיכים לחקור ולהתווכח על הקשר בין טכניקת הריצה ליעילותה משום שלמרות הצטברותן של ראיות רבות, קשה לנו להשלים עם האפשרות שלריצה יפה מבחינה חזותית אין יתרון תפקודי כלשהו.
לבסוף, הייתי ממליץ לכם לצלם את עצמכם בזמן ריצה ולצפות בסרטון, או לבקש ממאמן מנוסה להתבונן בכם. לדעתי, רוב האנשים אינם צריכים לדאוג לכוונון עדין של טכניקת הריצה שלהם, וגם התועלת האפשרית מכך קטנה בדרך כלל, וזו אחת הסיבות לכך שקשה כל כך לזהות אותה במחקרים.
יתרה מזאת, המראה של הריצה שלכם, אפילו בעיני מאמן מנוסה, הוא מדד גרוע מאוד ליעילות הריצה שלכם.
עם זאת, יש אנשים שיש להם מאפיינים ייחודיים ובולטים בטכניקת הריצה, שהם כלל אינם מודעים להם. אם גם אתם כאלה, אין כל רע בניסיון לשפר אותם.

הערה: לעיתים השיפור בטכניקה לא יבוא רק מתרגול ממושך של תרגילים מסוימים אלא אולי מתרגילים לשיפור כוח. בשנים האחרונות רצים רבות מתאמנים בהדרכת "מאמני ריצה" או אפילו "בהדרכת" משפיעני רשת, אנשים שלא ברורה בדיוק רמת ההכשרה והניסיון שלהם, שהרבה פעמים עומדת בקשר הפוך לרמת הבטחון העצמי שלהם. בעבר, רוב הרצים התאמנו בהדרכת מאמני אתלטיקה שהייתה להם הכשרה ארוכה והם צברו ניסיון ארוך כרצים פעילים וכמאמני אתלטיקה שהיה להם ידע נרחב בפיתוח טכניקה לאורך זמן ארוך ופיתוח מרכיבי כושר גופני. אל תצפו לשיפור סגנון שיביא לריצה יעילה יותר בעקבות סדנאות קצרות של סוף שבוע אחד או מתרגול לזמן קצר. תהליך שיפור הסגנון הוא ארוך ודורש מומחיות גדולה של המאמנים.

מקורות:

1. Alex Hutchinson. The Truth About Perfect Running Form. Sweat Science 101. Outside Online. October 2026.

2. Schucker L, Parrington L. Thinking about your running movement makes you less efficient: attentional focus effects on running economy and kinematics. J Sports Sci. 2019 Mar;37(6):638-646. doi: 10.1080/02640414.2018.1522697. Epub 2018 Oct 11. PMID: 30307374.

3. Patoz, A., Gindre, C., Lussiana, T. et al. The Heel-Strike Fallacy and Cadence Beliefs in Distance Running: A Narrative Review. Sports Med – Open 12, 149 (2026). https://doi.org/10.1186/s40798-026-01120-y

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן