מה שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתם לוחצים על כפתור "רכישה" של תוספי תזונה

מאת: אלקס הצ'ינסון

מאמר שהתפרסם ב-Outside Sweat Science Online

באופן תיאורטי, מחקרים מדעיים לבדיקת יעילותם של תוספי התזונה אמרים להיות פשוטים. נותנים לחלק מהאנשים את התוסף האמיתי ולאחרים פלצבו (חומר דומה מבחינת המראה והטעם לחומר הנבדק אך ללא פעילות ידועה האמורה לגרום לאפקט של החומר הנבדק) ואז בודקים מי נעשה מהיר יותר, חזק יותר או בריא יותר. בפועל, התמונה מעורפלת יותר, בין היתר משום שיש הרבה מאוד כסף שאפשר להרוויח משכנוע אנשים שהם זקוקים ל"גלולה האחרונה לשיפור הביצועים."
הנה מה שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתם לוחצים במסך הטלפון או המחשב על כפתור "רכישה".

הקונספט

תוסף תזונה הוא סוג כלשהו של גלולה, אבקה או שיקוי שנועד לשפר את בריאותכם או את ביצועיכם. כאן אני מדבר על תוספים חוקיים בהקשר של ספורט: סטרואידים אנאבוליים כמו טסטוסטרון והורמונים כמו EPO יכולים להפוך אתכם לחזקים ומהירים יותר, אבל הסוכנות העולמית למניעת סימום (WADA) אוסרת את השימוש בהם באימונים ובתחרויות. אם WADA אוסרת חומר לשימוש, פירוש הדבר בדרך כלל שיש סיבות מבוססות לחשוב שהוא עלול לפגוע בבריאותכם בטווח הארוך. זה לא בשבילי.
באופן כללי, אפשר להסתמך על כלל אצבע פשוט כדי להעריך תוספי תזונה: אם הוא עובד, WADA אוסרת אותו לשימוש. אם WADA אינה אוסרת אותו, הוא לא עובד. יש לכלל הזה יוצאים מן הכלל, ונגיע אליהם בהמשך. אבל זו נקודת מוצא טובה כברירת מחדל, כפי שלמדתי בדרך הקשה, בזכות כל המאמרים שכתבתי לאורך השנים על תוספים חדשים, שנתמכו בראיות שנראו בתחילה מבטיחות, אך בסופו של דבר התברר שהן אינן עומדות במבחן המציאות.
כיום אני שומר על ראש פתוח, אבל מחפש כמויות גדולות של ראיות, שכולן מצביעות לאותו כיוון.

מה אומר המדע

בשנת 2018 פרסמה הוועדה הרפואית והמדעית של הוועד האולימפי הבינלאומי הצהרת קונצנזוס בנושא תוספי תזונה לספורט. לאחר שסקרה את הכמות העצומה של המחקרים בתחום, הוועדה הסכימה על רשימה קצרה מאוד שכללה רק חמישה חמישה תוספים חוקיים לשימוש בספורט, שלגביהם קיימות ראיות מבוססות לכך שהם יכולים לשפר ביצועים.

הרשימה
קפאין – שמונה מיליארד אנשים לא יכולים לטעות, והמדע מגבה אותם. הקפאין פועל בעיקר באמצעות שינוי תפיסת המאמץ, ומשפר כוח, סבולת וריכוז. נראה שהמינון האופטימלי הוא 3–6 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף, כשעה לפני האימון או התחרות. עם זאת, יש אנשים שאצלם מהירות ספיגת הקפאין בגוף היא שונה ולכן ייתכן שזמן צריכת התוסף לפני הפעילות צריך להיות שונה אצלם.

גלולות קפאין

קריאטין – הוא מסייע לשרירים להפיק אנרגיה לפעילויות מתפרצות, ומאפשר לבצע עוד כמה חזרות בחדר הכושר, ובטווח הארוך לבנות יותר מסת שריר. כיום יש לא מעט דיבורים על יתרונות נוספים שלו, אבל בכל הנוגע לראיות המדעיות, ההשפעות מבוססות ביותר הן על שיפור הכוח ועל שיפור המהירות בריצה למרחקים קצרים (ריצות למרחקים עד 400 מ').
ניטראט – ניטראט נצרך בדרך כלל בצורת מנות מרוכזות של מיץ סלק. הוא משפר את יעילות המאמץ, כלומר מפחית את כמות האנרגיה הדרושה כדי לשמור על קצב נתון בריצה או ברכיבה על אופניים. זה היה תוסף המזון המיועד לשפור הסבולת שהיה המדובר ביותר בתחילת העשור השני של המאה ה-21. כיום הוא כבר אינו זוכה לאותה תשומת לב, אבל הראיות לכך שהוא יעיל נותרו מוצקות.

אבקת קריאטין לספורטאים

ניטראט – ניטראט נצרך בדרך כלל בצורת מנות מרוכזות של מיץ סלק. הוא משפר את יעילות המאמץ, כלומר מפחית את כמות האנרגיה הדרושה כדי לשמור על קצב נתון בריצה או ברכיבה על אופניים. זה היה תוסף המזון המיועד לשפור הסבולת שהיה המדובר ביותר בתחילת העשור השני של המאה ה-21. כיום הוא כבר אינו זוכה לאותה תשומת לב, אבל הראיות לכך שהוא יעיל נותרו מוצקות. עלול להביא לאי שקט במערכת העיכול ולכן לא מתאים לכל אחד.

מיץ סלק

סודיום ביקרבונט (נתרן דו-פחמתי) – המוכר יותר בשם סודה לשתייה, הביקרבונט ידוע כבר כחצי מאה כתוסף לשיפור ביצועים, משום שהוא מנטרל את העלייה בחומציות המלווה מאמץ גופני עצים, מה שמכונה תחושת ה"שריפה" של הלקטט. החיסרון הוא שהוא גורם אצל אנשים רבים לתופעות קשות במערכת העיכול, אבל בשנים האחרונות הוא זכה לעדנה מחודשת בזכות גרסאות חדשות המבוססות על הידרוג'ל, שהן ידידותיות יותר לקיבה, וכיום הוא מאומץ גם על ידי רצי מרתון וספורטאי סבולת אולטרא (אולטרא-מרתונים, טריאתלון "איש ברזל" וכיוצא באלה).

סודיום ביקרבונט

בטא-אלאנין – הוא פועל על פי עיקרון דומה לזה של ביקרבונט, באמצעות ויסות רמת ה- pH ישירות בשרירים ולא בזרם הדם. יש ליטול אותו מדי יום במשך כמה שבועות, ולא במנה חד-פעמית כמו ביקרבונט. זהו המוכר פחות מבין "חמשת הגדולים" של הוועד האולימפי הבינלאומי, אך הוא נמצא בשימוש נרחב בקרב רצים למרחקים בינוניים (800 מ', 1500 מ') וספורטאים אחרים בענפי סבולת בהם המאמץ נמשך לא יותר מ-10 דקות בערך.

בטא אלאנין

האם יש משהו נוסף מעבר לרשימה של הוועד האולימפי הבינלאומי שכדאי לשקול? כנראה שכן. תמיד צצים רעיונות חדשים שמלהיבים מדענים וספורטאים, ובשנים האחרונות עקבתי אחר מחקרים מתפתחים בנושאים כמו קטונים, "שוטים" של ברוקולי (כ-60 מ"ל של תמצית נבטי ברוקולי), ולאחרונה גם ג'לים של לקטט. כל אלה מועמדים להצטרף לרשימת הוועד האולימפי הבינלאומי, והם דברים שאולי הייתי שוקל אילו הייתי נוקט גישה של "לא להשאיר אבן אחת הפוכה" בניסיון למצות כל אפשרות לקראת תחרות. עם זאת, לאף אחד מהם אין עדיין די ראיות כדי שאפשר יהיה להיות בטוחים ביעילותו.
פפטידים, שזוכים לאחרונה לתשומת לב רבה, נמצאים בקטגוריה מעט שונה: לא רק שאין הוכחות מספקות ליעילותם, אלא שהם גם אסורים על פי חוקים פליליים במדינות מסוימות, על ידי הסוכנות העולמית למניעת סימום (WADA) או גם וגם. ייתכן שמעמדם החוקי ישתנה בקרוב, אך הדבר לא ישנה את מעמדם מבחינת WADA וגם לא את העובדה שהראיות ליעילותם בבני אדם כמעט שאינן קיימות, וכך גם הראיות בנוגע לבטיחותם. מחקר שהתפרסם ב-2026 שסיכם את הידע את על תוספי הפפטידים הגיע למסקנה הבאה: למרות ממצאים מבטיחים במחקרים בבעלי חיים, היתרונות המיוחסים לתוספי פפטידים חדשים לשיקום מערכת השריר והשלד ולשיפור הביצועים טרם הוכחו במחקרים קליניים בבני אדם. הסיכונים שתועדו כוללים סיבוכים במערכת הלב וכלי הדם והפרעות מטבוליות, כגון תנגודת לאינסולין. בשל היעדר נתונים מבוססים על יעילות ובטיחות, אין כיום להמליץ על תוספי פפטידים כתחליף לטיפול האורתופדי המקובל או כתוספת לו.

כיצד ליישם את הידע ממחקרים על תוספי תזונה

אם אתם רוצים פרטים על המינון והתזמון האופטימליים של תוספים אלה, כדאי לעיין במסמך הקונצנזוס של הוועד האולימפי הבינלאומי (IOC) שזמין לקריאה בחינם באינטרנט. שם המאמר:
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
לחלופין, אם אתם רוצים לחשוב באופן רחב יותר על המקום שתוספי תזונה צריכים לתפוס באימונים ובחיים שלכם, תוכלו לעיין במאמר של החוקר הטייוואני ון-בין צ'יו Wen-Bin Chiou. שם המאמר:
Ironic effects of dietary supplementation: illusory invulnerability created by taking dietary supplements licenses health-risk behaviors

צ'יו גייס קבוצת נבדקים ואמר להם שהם משתתפים בבדיקת מוצרים לצרכן. אחד המוצרים היה כדור ויטמינים שהם התבקשו לבלוע ולאחר מכן לדרג. למחצית מהנבדקים נאמר שמדובר בתוסף מולטי-ויטמין, ואילו למחצית השנייה נאמר שמדובר בפלצבו. לאחר מכן עקבו אחר התנהגותם בסדרה של משימות.
הנבדקים שחשבו שהם נטלו מולטי-ויטמין קיבלו שורה של החלטות פחות בריאות. כאשר נבדקו נתונים שהתקבלו מממוני צעדים, נמצא שהם נטו יותר לבחור במסלול הליכה קצר במקום במסלול ארוך. בארוחת הצהריים הם בחרו מזון פחות בריא. בשאלונים פסיכולוגיים הם הפגינו תחושת חסינות גדולה יותר מפני פגיעה, והעדיפו יותר "פעילויות הדוניות", כמו שתיית משקאות אלכוהוליים, שיזוף ומין מזדמן (!).
עבור אנשים רבים, תוספי תזונה מתפקדים במידה מסוימת כמו פוליסת ביטוח: אולי הם יעזרו, והרי הם לא יכולים להזיק, אז למה לא? אבל אני חושב שזה לא לגמרי נכון. ראשית, יש ראיות לכך שגם תוספים שנראים בלתי מזיקים עלולים להיות בעלי השפעות שליליות. נוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו-E עשויים להפחית את העקה החמצונית שנוצרת בעקבות אימונים עצימים. אבל העקה הזאת היא שמאותתת לגוף שעליו להסתגל ולהשתפר. ואכן, חלק מהמחקרים, אם כי לא כולם, מצאו שנטילת תוספי נוגדי חמצון מפחיתה את השיפור שהייתם משיגים אחרת הן מאימוני סבולת והן מאימוני כוח.
אבל המסר הפסיכולוגי של המחקר של צ'יו הוא, לדעתי, חשוב אפילו יותר. הצלחה באימונים לאורך זמן תלויה בכך שמגיעים לאימון ומבצעים את הדברים הבסיסיים: להשלים את האימון, להקפיד על תזונה שתספק לגוף את הדלק הדרוש ולבניין הגוף, לפנות זמן למנוחה וכן הלאה.
אם החלטתם לנסות אחד מתוספי התזונה שהוזכרו לעיל, הקפידו שלא לתת לו לפגוע במחויבות שלכם לדברים הבסיסיים האלה.

מקור:

Alex Hutchinson. The Search for Performance in a Bottle. https://www.outsideonline.com/newsletters/sweat-science-101/?utm_source=substack&utm_medium=email

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן