נייר עמדה חדש של הקולג' האמריקאי לרפואה ספורטיבית על אימוני התנגדות

תקציר מאמר שהתפרסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise

תקציר של התקציר

מטרתה של הסקירה: מטרתה של סקירת-על זו הייתה לקבוע את ההשפעה של מרשם אימוני התנגדות על תפקוד השרירים ועל היפרטרופיה, תוך שימוש בשיטות לסינתזה של ראיות. הסקירה מעדכנת את מסמך העמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט משנת 2009 "מודלים להתקדמות באימוני התנגדות למבוגרים בריאים”.
קריטריונים להכללה בסקירה: נכללו סקירות שיטתיות שסיכמו מחקרים אקראיים מבוקרים בקרב מבוגרים בריאים (בני 18 ומעלה) שביצעו אימוני התנגדות (לפחות 6 שבועות; טווח: 6–52 שבועות), בהשוואה לקבוצה שלא ביצעה פעילות גופנית או שביצעה תוכנית אימוני התנגדות חלופית, ודיווחו על השינוי בתפקוד השרירים, בגודל השרירים או בביצועים הגופניים.
תוצאות: נעשתה סינתזה של נתונים מ-137 סקירות שיטתיות, שכללו יותר מ-30,000 נבדקים. בהשוואה לאי-ביצוע פעילות גופנית (קבוצת ביקורת), אימוני התנגדות שיפרו באופן מובהק את כוח השרירים, את גודל השרירים (היפרטרופיה), את ההספק, את הסבולת, את מהירות הכיווץ, את מהירות ההליכה, את שיווי המשקל ומספר מדדים נוספים של תפקוד גופני.
מעטים ממשתני מרשם אימוני ההתנגדות השפיעו על ההסתגלויות העיקריות. עם זאת, כוח מרבי רצוני השתפר יותר בעת הרמת משאות כבדים יותר (80% ומעלה מהמשקל המרבי לחזרה אחת), בביצוע טווח תנועה מלא, במשך 2–3 סטים, בתחילת האימון ובתדירות של שני אימונים ומעלה בשבוע.
היפרטרופיה של השרירים השתפרה יותר בנפח אימון גבוה יותר (10 סטים ומעלה בשבוע) ובעומס-יתר אקסצנטרי. ההספק השתפר יותר עם עומסים בינוניים (30%–70% מהמשקל המרבי לחזרה אחת), נפח נמוך עד בינוני (עד 24 חזרות לסט), הרמת משקולות בסגנון אולימפי ואימוני התנגדות לפיתוח הספק (שלב קונצנטרי מהיר). אימוני התנגדות לפיתוח הספק שיפרו את התפקוד הגופני.
אימון עד לעייפות שרירית רגעית, סוג הציוד, מורכבות התרגילים, מבנה הסטים, משך הזמן תחת מתח, הגבלת זרימת הדם ומחזוריות האימון לא השפיעו באופן עקבי על תוצאות האימון.
מסקנות: מבוגרים בריאים צריכים לבצע אימוני התנגדות הדרגתיים, תוך התאמה של משתני המרשם בהתאם לממצאים המחקרים, כדי לשפר את תפקוד השרירים, את גודל השרירים ואת הביצועים הגופניים. ניתן לשפר את כוח השרירים, את ההיפרטרופיה, את ההספק ורכיבים מסוימים של התפקוד הגופני באמצעות מניפולציה של משתני אימוני ההתנגדות שהודגשו.

מבוא

פעילות גופנית חיונית לבריאות לאורך כל חיי האדם, וכוח השרירים ותפקודם הם מרכיבים חיוניים בכושר הגופני. אימוני התנגדות, המכונים גם אימוני כוח או אימוני משקולות, הם שיטה ייעודית להתניה גופנית, שבה מפעילים את השרירים באמצעות כיווץ כנגד התנגדות חיצונית, כגון משקולות חופשיות, מכשירים, גומיות התנגדות, מים או משקל הגוף, באמצעות פעולות איזומטריות, איזוטוניות או איזוקינטיות. במהלך תקופת האימונים מגבירים בהדרגה את משתני האימון כדי לשפר את כוח השרירים, ההספק, הסבולת והבריאות הכללית, וכן את הביצועים הספורטיביים.
היתרונות של אימוני התנגדות זוכים להכרה הולכת וגוברת כחלק מהתנהגות המקדמת בריאות. ייתכן שהיתרונות של אימוני ההתנגדות מעבר לפיתוח כוח אישי תועדו לראשונה על ידי הרופא הצבאי תומאס דלורם, שהכיר בתועלתם של אימוני התנגדות עבור חיילים פצועים במלחמת העולם השנייה. מעבר לשיפור המובהק במסת שרירי השלד ובתפקודם, היתרונות של אימוני התנגדות כוללים ירידה בתמותה ובסיכון למחלות לב וכלי דם, לסרטן ולסוכרת, וכן תרומה לניהולן של מחלות אלה, ירידה בדיכאון ושיפור באיכות השינה.
רוב ההנחיות ממליצות למבוגרים בריאים לבצע "פעילויות לחיזוק השרירים בעצימות בינונית ומעלה, המערבות את כל קבוצות השרירים העיקריות, יומיים או יותר בשבוע”.
תוכניות אימון נבנות בדרך כלל באמצעות מניפולציה של שישה גורמים, המכונים בקיצור – FITT-VP :
תדירות (Frequency) – כמה אימונים מתבצעים בשבוע;
עצימות (Intensity) – איזה אחוז מהמשקל המרבי מורם בתרגיל, מהירות ביצוע התרגיל;
זמן (Time) – כמה זמן נמשך האימון, מהו זמן המנוחה בין הסטים, באיזו שעה ביום מבוצע האימון;
סוג הפעילות (Type) – משקולות חופשיות, מכונות כוח, אימון בהתנגדות משקל גוף, אימון עם גומיות, אימון עם הגבלת זרימת הדם, אימוני התנגדות על משטחים לא יציבים וכדומה;
נפח (Volume) – מספר הסטים, מספר החזרות;
דפוס (Pattern) – כיצד האימון מאורגן: סדר התרגילים באימון, אימון בסטים לעומת אימון מחזורי, שילוב אימני התנגדות עם אימונים אירוביים וכדומה;
הדרגתיות (Progression) – כיצד מרשם האימון משתנה לאורך תוכנית האימונים: הגדלת העומס, שינוי הנפח או העצימות, או מניפולציה אחרת של משתני האימון לאורך זמן.

מרשמים של משתני אימוני התנגדות כוללים כמה משתנים בכל אחת מהקטגוריות הללו, שהם חלק בלתי נפרד מכל ביצוע של אימוני התנגדות. ואולם, אחד החסמים לביצוע אימוני התנגדות הוא שאנשים ואנשי מקצוע מתקשים לעיתים להבין כיצד יש להתאים תוכנית אימוני התנגדות למטרות השונות של המתאמנים וליכולותיהם הגופניות.
לפיכך יש צורך בהנחיות ליצירת מרשמים לאימוני התנגדות שיסייעו לאנשי מקצוע בתחום הבריאות ולאנשי מקצוע בתחום הפעילות הגופנית בעת תכנון תוכניות אימוני התנגדות.
מסמך העמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) משנת 2009, "מודלים להתקדמות באימוני התנגדות למבוגרים בריאים" סיכם באותה תקופה את הראיות שהיו זמינות בנוגע למשתני מרשם אימוני ההתנגדות וסיפק הנחיות לשיפור ההסתגלויות לאימוני התנגדות.
המחקר בנושא אימוני התנגדות התרחב במידה ניכרת מאז פרסום מסמך העמדה. למעשה, חיפוש פשוט במנועי חיפוש של המונח "אימוני התנגדות” מניב יותר מ-30,000 תוצאות חדשות מאז 2009, דבר המצביע על הצורך בעדכון.
גם השיטות לסינתזה של ראיות התקדמו במידה ניכרת, ולכן נייר העמדה מ-2009 ואפילו נייר עמדה שפורסם ב-2022, ספגו ביקורת על כך שלא עמדו בסטנדרטים מספקים של קפדנות מבוססת-ראיות.
לפיכך, כדי לספק הנחיות עדכניות ומבוססות-ראיות, תוך צמצום ההטיה, נדרש מסמך עמדה מעודכן בנושא מרשם אימוני ההתנגדות תוך שימוש במתודולוגיות עדכניות לחיפוש ולדירוג של ראיות.
בהינתן השפע של סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות, סקירת-על של סקירות יכולה לסכם באופן שיטתי כמות גדולה של מידע. סקירת-על של סקירות, כלומר – סקירת-גג – umbrella review – סקירה של סקירות שיטתיות – היא איסוף והערכה שיטתיים של הראיות הזמינות, המספקים סיכום מקיף ונוח לשימוש של נושא מחקרי. כך יכולים אנשי מקצוע ומטפלים לקבל החלטות המבוססות על ראיות, מבלי שיידרשו לעבור על התוצאות של מספר רב של סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות.
מטרתה של סקירת-על זו של סקירות שיטתיות היא לספק סיכום מעודכן ומבוסס-ראיות של ההשפעה של משתני מרשם אימוני ההתנגדות על מגוון תוצאים הרלוונטיים לאימוני התנגדות בקרב מבוגרים בריאים.
התוצאים שנבחנו כללו היפרטרופיה של השרירים, כוח, הספק, סבולת, מהירות הכיווץ ותפקוד גופני כמו למשל מהירות הליכה, שיווי משקל ועלייה במדרגות.
המסמך הנוכחי מעדכן את מסמך העמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) משנת 2009, שכותרתו "מודלים להתקדמות באימוני התנגדות למבוגרים בריאים”.

תרגיל עם משקוליות יד

שיטת הכנת הסקירה

נבדקו סקירות ומחקרים שהתפרסמו עד שנת 2024.
נכללו סקירות שיטתיות של מחקרים עם הקצאות אקראיות של קבוצות לגבי מבוגרים בריאים שביצעו תוכנית אימוני התנגדות במשך 6 שבועות לכל הפחות, והושוו לקבוצה שלא ביצעה פעילות גופנית, קבוצת ביקורת, או לקבוצה שביצעה תוכנית אימוני התנגדות שונה, כלומר, היה הבדל בין הקבוצות באחד ממרכיבי FITT-VP.
ברוב המקרים, הסקירות בחנו אנשים בעלי ניסיון מועט באימוני התנגדות או חסרי ניסיון לחלוטין (כלומר, מתאמנים מתחילים). עם זאת, חלק מהסקירות כללו גם מתאמנים מנוסים יותר.
"מבוגרים בריאים" הוגדרו כבני אדם בני 18 ומעלה, ללא מחלה ידועה, ובכלל זה השמנה.
המחקרים והסקירות שנמצאו כמתאימים להיכלל בסקירת על זו היו כאלה שבהם דווח על השינוי כתוצאה מתוכנית האימונים בלפחות אחד מהמדדים של תפקוד השרירים (למשל כוח, הספק, הישגים במבחני כושר) או של גודל השרירים (היפרטרופיה).

תוצאות

סקירות שנכללו
החיפוש השיטתי העלה 5,751 רשומות. לאחר הסרת כפילויות, נכללו 137 סקירות שיטתיות בסקירת-על זו.

השפעות האימונים
כוח
בהשוואה לקבוצת ביקורת, מרכיב הכושר הגופני המכונה "כוח" (היכולת להתגבר על התנגדות ללא קשר למהירות הביצוע) נמצא כמושפע באופן חיובי מביצוע אימוני התנגדות סטנדרטיים, אימון מחזורי, אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות, אימוני התנגדות שבוצעו בבית ואימוני התנגדות מבוססי-מהירות.
לא נמצאו מספיק נתונים כדי לקבוע אם האימונים בשיטות הבאות השפיעו של שיפור הכוח יותר מאשר בקבוצת ביקורת: אימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי (אימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה, עם העמסה אקסצנטרית), אימוני "ירידות נורדיות" (הטיית הגוף קדימה ממצב של עמידה על הברכיים כשהקרסוליים מקובעים היטב), הרמת משקולות בסגנון אולימפי ואימוני התנגדות על משטח לא יציב.
בהשוואות בין סוגים שונים של מרשמי אימוני התנגדות, נמצא כי יש חשיבות לתדירות האימונים, העומס, טווח התנועה, נפח האימונים וסדר התרגילים.
לא נמצאו הבדלים בכל הנוגע לפיתוח כוח בין תוכניות שהביאו את המתאמנים לכשל (חוסר יכולת לבצע חזרה אחת נוספת) בהשוואה לאימונים שלא הביאו לכשל. לא נמצאו גם הבדלים בפיתוח כוח בין אימונים במכונות כוח לבין אימונים במשקולות חופשיות. לא נמצא יתרון בפיתוח כוח לאימונים על משטחים לא יציבים ולאימונים בהם המתאמן נמצא זמן רב תחת עומס. למשתנים הבאים לא נמצאה חשיבות בנושא פיתוח הכוח: שעת האימון, משך המנוחה בין הסטים, סוג הכיווץ, אימוני פיתוח הספק ומבנה הסטים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם הכוח מושפע מהגבלת זרימת הדם ומהרמת משקולות בסגנון אולימפי. לא נמצאו נתונים שהראו כי למשתנים הבאים יש חשיבות בנושא פיתוח הכוח: ויסות עצמי במהלך האימון, שינוי בבחירת התרגילים, פריודיזציה באימונים ואימון משולב (שילוב של אימון אירובי ואימון התנגדות באותו אימון).
ההשפעה של אימוני התנגדות המבוצעים רק בגפה אחת על הגפה הנגדית שלא אומנה, כלומר העברה צולבת, נמצאה רק ביחס לתוצא של כוח. כתוצאה מאימונים של גפה אחת נמצא שיפור בכוח גם בגפה הנגדית (אך לא נמצא שיפור בהספק או בהיפרטרופיה).
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, הכוח השתפר יותר בעקבות אימוני התנגדות שבוצעו בתדירות גבוהה יותר (שני אימונים בשבוע ומעלה, אף שלא ניתן לקבוע את הגבול העליון), בעומסים גבוהים יותר (קשר מנה–תגובה), באמצעות מכשירי גלגל תנופה אקסצנטריים בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים, בטווח תנועה מלא, בנפח גבוה יותר (מספר סטים ומספר חזרות), ובתחילת האימון (בהשוואה לסוף האימון).
הכוח לא הושפע יותר מאימוני התנגדות שכללו כיווצים עד כשל או עייפות שרירית לעומת אימונים בהם לא הגיעו המתאמנים לכשל ומאימונים באמצעות משקולות חופשיות לעומת מכונות כוח. לא נמצאו הבדלים בפיתוח הכוח בין אימונים שבוצעו על משטחים לא יציבים לעומת אימונים על משטחים יציבים. לא נמצא יתרון למהירות ביצוע תרגילים גדולה של פחות מ-2 שניות לעומת ביצועים במהירות בינונית עד איטית (יותר מ-2 שניות), לאימוני בוקר לעומת אימוני ערב, למנוחות קצרות בין סטים של פחות מדקה לעומת מנוחות ארוכות של יותר מדקה ולכיווצים אקסצנטריים לעומת כיווצים קונצנטריים. לא נמצאו הבדלים בפיתוח הכוח בין מבנים שונים של הסטים. שיטות לאימון הספק לא נמצאו כיעילות יותר לפיתוח כוח מאשר שיטות בהן אין חשיבות למהירות הביצוע. אימוני הספק הם אימונים בהם יש חשיבות למהירות ביצוע התרגיל. הספק מוגדר ככוח כפול מהירות.

היפרטרופיה
בהשוואה לקבוצת ביקורת, היפרטרופיה של השרירים נמצאה כמושפעת באופן חיובי מאימוני התנגדות סטנדרטיים, אימון מחזורי ואימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי משפיעים על היפרטרופיה של השרירים בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, היפרטרופיה של השרירים נמצאה כמושפעת באופן חיובי מסוג הכיווץ ומנפח האימון.
לעומת זאת, היפרטרופיה של השרירים לא נמצאה כמושפעת מתדירות האימונים, מהעומס, מעייפות או מכשל, מהגבלת זרימת הדם, מהעמסה משתנה, מזמן תחת מתח, מאימוני פיתוח הספק, ממחזוריות האימון או מסדר התרגילים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם היפרטרופיה של השרירים מושפעת מאימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי לעומת אימוני התנגדות סטנדרטיים, מאימונים במכונות כוח לעומת אימונים במשקולות חופשיות, מאימונים המערבים מפרק יחיד לעומת אימונים רב-מפרקיים, משעת האימון, ממשך המנוחה בין הסטים, מטווח התנועה, ממבנה הסטים, מוויסות עצמי במהלך האימון, משינוי בבחירת התרגילים או מאימון משולב — כלומר, ביצוע אימון אירובי ואימון התנגדות באותו אימון.
שיפור ההיפרטרופיה
בהשוואה לקבוצת הביקורת, היפרטרופיה השתפרה בעקבות אימוני התנגדות, ובכלל זה אימון מחזורי ואימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות.
בהשוואה בין סוגים שונים של מרשם אימוני התנגדות, היפרטרופיה השתפרה יותר בעקבות אימוני התנגדות שבוצעו באמצעות כיווצים אקסצנטריים בלבד (בהשוואה לכיווצים קונצנטריים בלבד) ובאמצעות נפח אימון גבוה יותר, 10 סטים ומעלה לכל קבוצת שרירים בשבוע.
לא נמצאה השפעה על גודל ההיפרטרופיה כאשר הושוו:
תדירות נמוכה (יום אחד בשבוע) לעומת תדירות גבוהה (5 ימי אימונים בשבוע), כאשר נפח האימון הכולל היה זהה.
עומסים נמוכים של 30% מ-1RM לעומת עומסים גבוהים של 100% 1RM .
כיווצים עד כשל או עייפות שרירית לעומת אימונים ללא כשל.
הגבלת זרימת הדם לעומת אימונים ללא הגבלת זרימת דם.
שינוי העומס במהלך החזרות לעומת עומס קבוע.
חזרות מהירות (0.5 שניות) לעומת חזרות איטיות (8 שניות).
טכניקות אימון לפיתוח הספק לעומת אימונים בהם החזרות מבוצעות לאט יותר.
פריודיזציה באימונים (גיוון בשיטות האימונים לאורך השנה) לעומת אימונים לא מגוונים וסדרי תרגילים שונים במהלך האימונים.

הספק
בהשוואה לקבוצת ביקורת, ההספק השתפר בעקבות אימוני התנגדות סטנדרטיים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות בבית והרמת משקולות בסגנון אולימפי משפיעים על ההספק בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין סוגים שונים של מרשמי אימוני התנגדות, ההספק נמצא כמושפע מהעומס, מאימונים באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי לעומת אימוני התנגדות סטנדרטיים, מהרמת משקולות בסגנון אולימפי לעומת אימוני התנגדות סטנדרטיים, מאימונים לפיתוח הספק לעומת אימוני התנגדות סטנדרטיים ומנפח האימון. לעומת זאת, ההספק לא נמצא כמושפע ממבנה הסטים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם ההספק מושפע מעייפות או אימון עד כשל, ממשטחים לא יציבים או מאימון משולב.
שיפור ההספק
בעקבות אימוני התנגדות נמצא שיפור בהספק בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין סוגים שונים של מרשמי אימוני התנגדות ובין אימונים לפיתוח הספק, נמצא שיפור בהספק בעקבות אימוני התנגדות שבוצעו עם עומסים בינוניים של 30% עד 70% 1RM, באמצעות מכשיר גלגל תנופה אקסצנטרי, באמצעות הרמת משקולות בסגנון אולימפי ובאמצעות טכניקות אימון לפיתוח הספק, בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים. ההספק השתפר במיוחד עם נפח נמוך עד בינוני של פחות מ-24 חזרות בסט.
לא נמצאו הבדלים הקשורים להספק בין אימוני התנגדות שבוצעו עם מבני סטים שונים או מחלוקה אחרת של זמני המנוחה בין הסטים.

סבולת שרירים
בהשוואה לקבוצת ביקורת, הסבולת השרירית נמצאה כמושפעת מאימוני התנגדות סטנדרטיים ומאימוני התנגדות בבית.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות על משטחים לא יציבים או אימוני התנגדות מבוססי-מהירות משפיעים על הסבולת השרירית בהשוואה לקבוצת ביקורת.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם הסבולת השרירית מושפעת מהעומס, מאימונים על משטחים לא יציבים, מאימונים לפיתוח הספק, מנפח האימון וממבנה הסטים.

מהירות ההליכה
בהשוואה לקבוצת ביקורת, נמצא כי מהירות ההליכה מושפעת מאימוני התנגדות סטנדרטיים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות או אימוני פיתוח הספק משפיעים על מהירות ההליכה בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם מהירות ההליכה מושפעת מהעומס או מאימוני פיתוח הספק בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים.

מבחן Timed Up-and-Go (TUG)
במבחן זה, עמדת המוצע היא בישיבה על כיסא. אחרי מתן פקודת הזינוק, הנבדק קם, הולך עד לקו המסומן על המשטח במרחק 3 מטר מהכיסא, מסתובב, הולך חזרה על הכיסא והשעון נעצר כאשר הוא מתיישב עליו. בהשוואה לקבוצת ביקורת, הביצוע במבחן TUG הושפע מאימוני התנגדות סטנדרטיים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות משפיעים על הביצוע במבחן TUG בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם הביצוע במבחן TUG מושפע מהעומס או מאימוני פיתוח הספק בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים.

שיווי משקל
בהשוואה לקבוצת ביקורת, נמצא כי שיווי המשקל מושפע מאימוני התנגדות סטנדרטיים ומאימוני התנגדות בבית.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות על משטחים לא יציבים משפיעים על שיווי המשקל בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם שיווי המשקל מושפע מאימונים על משטחים לא יציבים או מאימון משולב.

עלייה במדרגות
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, לא נמצאו מספיק נתונים כדי לקבוע אם ביצועי העלייה במדרגות מושפעים מהעומס או מאימוני פיתוח הספק בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים.

תפקוד רב-מרכיבי
בהשוואה לקבוצת ביקורת, התפקוד הרב-מרכיבי נמצא כמושפע מאימוני התנגדות סטנדרטיים, מאימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות ומאימוני התנגדות בבית.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, התפקוד הרב-מרכיבי נמצא מושפע מאימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות ומאימוני פיתוח הספק, אך לא הושפע מזמן תחת מתח או מנפח האימון.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם התפקוד הרב-מרכיבי מושפע באופן חיובי מהעומס, מטווח התנועה או מאימון משולב — כלומר, ביצוע אימון אירובי ואימון התנגדות באותו אימון.
שיפור התפקוד הרב-מרכיבי
בהשוואה לקבוצת ביקורת, התפקוד הרב-מרכיבי נמצא כמשתפר בעקבות אימוני התנגדות, ובכלל זה אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות ואימוני התנגדות בבית.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, התפקוד הרב-מרכיבי השתפר בעקבות אימוני התנגדות שבוצעו באמצעות טכניקות אימון לפיתוח הספק, ואימוני התנגדות סטנדרטיים שיפרו את התפקוד הרב-מרכיבי בהשוואה לאימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות.

סוללת המבחנים הקצרים לתפקוד גופני (SPPB)
בהשוואה לקבוצת ביקורת, אימוני התנגדות סטנדרטיים לא השפיעו על ה-SPPB.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני פיתוח הספק משפיעים על ה-SPPB, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, ה-SPPB הושפע באופן חיובי מאימוני פיתוח הספק.

ביצועי הליכה
בהשוואה לקבוצת ביקורת, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות סטנדרטיים או אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות משפיעים על ביצועי ההליכה.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, נמצא כי ביצועי הליכה הושפעו באופן חיובי מאימוני פיתוח הספק.

ביצועי ריצה
בהשוואה לקבוצת ביקורת, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות סטנדרטיים, אימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי או אימוני התנגדות מבוססי-מהירות משפיעים על ביצועי ריצה.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, ביצועי הריצה הושפעו באופן חיובי רק מאימוני התנגדות מבוססי-מהירות בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם ביצועי ריצה מושפעים מאימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים, מהרמת משקולות בסגנון אולימפי בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים, ממבנה הסטים או מאימון משולב.

תרגיל עם גלגל תנופה אקסצנטרי

ביצועי קפיצה
בהשוואה לקבוצת ביקורת, ביצועי קפיצה נמצאו כמושפעים מאימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי ומאימוני התנגדות מבוססי-מהירות.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, ביצועי קפיצה נמצאו כמושפעים באופן חיובי מאימוני התנגדות מבוססי-מהירות בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים, אך לא הושפעו ממבנה הסטים.
אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם ביצועי קפיצה מושפעים מהעומס, מאימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי בהשוואה לאימוני התנגדות סטנדרטיים, או מאימוני התנגדות במכונות כוח בהשוואה לאימוני התנגדות במשקולות חופשיות.
יש לציין כי אין לראות בביצועי הקפיצה מדד חלופי להספק השרירים.

מהירות הכיווץ
בהשוואה לקבוצת ביקורת, מהירות הכיווץ נמצאה כמושפעת באופן חיובי מאימוני התנגדות סטנדרטיים.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם מהירות הכיווץ מושפעת ממבנה סטים באשכולות או ממבנה סטים הכולל חלוקה מחדש של זמני המנוחה.

שינוי כיוון (זריזות)
בהשוואה לקבוצת ביקורת, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות סטנדרטיים או אימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה אקסצנטרי משפיעים על היכולת לשנות כיוון.
בהשוואה בין משתני מרשם שונים של אימוני התנגדות, לא נמצאו מספיק נתונים כדי לקבוע אם הזריזות מושפעת מהרמת משקולות בסגנון אולימפי.

מבחן תפקודי של הושטת יד
זהו מבחן קליני מהיר להערכת שיווי משקל דינמי ולחיזוי הסיכון לנפילות, באמצעות מדידת המרחק המרבי שאליו אדם יכול להושיט את ידו קדימה מבלי ליפול ומבלי לזוז מהמקום.
בהשוואה לקבוצת ביקורת, אין מספיק נתונים כדי לקבוע אם אימוני התנגדות סטנדרטיים משפיעים על הביצוע במבחן זה.

תרגיל גרירת מזחלת

דיון

אימוני התנגדות הם מרכיב מרכזי בתוכניות פעילות גופנית. הם צריכים להיות מרכיב בסיסי בתוכניות לשיפור הכושר הגופני, שכן יש להם יתרונות רחבי היקף לבריאות השרירים ולתפקוד הגופני.
סקירת-על זו של סקירות סיכמה 137 סקירות שיטתיות במטרה לקבוע את ההשפעה של משתני מרשם אימוני ההתנגדות על תפקוד השרירים ועל היפרטרופיה בקרב מבוגרים בריאים.
בהשוואה להיעדר פעילות גופנית, אימוני התנגדות נמצאו כמשפרים את כוח השרירים, ההיפרטרופיה, ההספק, הסבולת, מהירות הכיווץ ואת הביצוע במספר מבחנים של תפקוד גופני: מבחני שיווי משקל, מהירות הליכה, מבחן קימה מכיסא ומבחן TUG.
כמו כן, צורות אחרות של אימוני התנגדות נמצאו כמשפרות מגוון תוצאים בהשוואה לקבוצת ביקורת, ובהן אימוני התנגדות בבית, אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות, אימוני פיתוח הספק (הכוללים ביצוע מהיר של השלב הקונצנטרי), אימוני התנגדות מבוססי-מהירות ואימון מחזורי.
בהתבסס על תוצאות אלה, ברור שצורות רבות של אימוני התנגדות הן יעילות בקידום התוצאים המרכזיים של אימוני התנגדות: עלייה בכוח, בהיפרטרופיה ובהספק.
ההמלצה המרכזית העולות מסקירה זו היא שמבוגרים בריאים יבצעו אימוני התנגדות במאמץ גבוה. ניתן למדוד את המאמץ באמצעות סולמות מדידה שונים, אך ניתן להשיגו עם עומסים ומספרי סטים שונים בהתאם לעקרונות FITT-VP לפחות פעמיים בשבוע, תוך הפעלת כל קבוצות השרירים העיקריות.
בין תוכניות שונות של אימוני התנגדות, ניתן לשנות רק חלק ממשתני מרשם אימוני ההתנגדות כדי לייעל את העלייה בתפקוד השרירים ובהיפרטרופיה.
שיפור משמעותי ושיפור מיטבי הם שתי מטרות שונות; עם זאת, על המשתתפים ועל מי שמנחים את אימוני ההתנגדות להבחין ביניהן.
בהשוואה לקבוצת ביקורת, ניתן להשיג שיפורים משמעותיים בתפקוד השרירים, בהיפרטרופיה ובביצועים הגופניים באמצעות אימוץ תוכניות רבות ושונות של אימוני התנגדות.
סקירת-על זו של סקירות משפרת את איכות ההמלצות למבוגרים בריאים המעוניינים להשיג שיפור משמעותי בתפקוד השרירים, בהיפרטרופיה ובביצועים הגופניים, באמצעות מתן תובנות עדכניות, מקיפות ומבוססות-ראיות בנוגע להשפעה של משתני מרשמי אימוני ההתנגדות.
העמסה הדרגתית
העמסה הדרגתית היא מושג הנחשב לעקרון יסוד בעקרונות התכנון של אימוני התנגדות. העמסה הדרגתית מתייחסת לצורך להגביר את הגירוי (העומס המאתגר) המופעל על השריר לאורך תוכנית האימונים.
לעיתים קרובות מוצע כי העמסה הדרגתית היא חיונית להמשך ההתקדמות ההסתגלותית בכל צורה של אימון גופני, שכן מערכות פיזיולוגיות מסתגלות כדי להפחית את העומס הנגרם מהאימון ולבנות תגובה הסתגלותית הולכת וגוברת (במקרה זה, עלייה בכוח). הסתגלות כזו דורשת הגברת הגירוי, כגון העומס, נפח האימון, תדירות האימונים, בחירת התרגילים או משך האימון (גם אם במידה קטנה), ככל שהשריר ממשיך להסתגל ולייצר הסתגלויות נוספות.
שינוי במשתנה מרשם של אימוני ההתנגדות, למשל הגדלת העומס היחסי – האחוז מ-1RM – יכול לתמוך בהעמסה הדרגתית. עם זאת, ניתן גם לשמור על אותו עומס יחסי כאשר מבצעים בדיקות כוח סדירות או משתמשים בסולמות להערכת המאמץ הנתפס, כדי להגדיל את העומס המוחלט בהתאם לעלייה בכוח.
חשוב לציין כי התקדמות אינה הכרחית כדי להשיג תוצאות מיטיבות, והעמסה, או ליתר דיוק, הגדלת הגירוי בדרך כלשהי, היא ככל הנראה דרישה רק עבור מי ששואפים להמשיך ולהתקדם לאורך זמן.
חשוב לציין כי באוכלוסיות מסוימות, בשל חוסר ניסיון באימונים ובשל חששות בטיחותיים אפשריים, משתני מרשם אימוני ההתנגדות מחייבים שימוש בעומסים נמוכים יחסית, אך גם באוכלוסיות אלה, ההתקדמות ההדרגתית היא תנאי להשגת תועלת משמעותית.
המשך ההתקדמות יכול להיות החלטה אישית וחלק מההתאמה האישית של מרשם אימוני ההתנגדות.
עקרון הספציפיות, התאמה אישית, גיוון ופריודיזציה
עקרון הספציפיות קובע שההסתגלויות לאימון הן ספציפיות לגירוי האימוני שהופעל. ניתן להשפיע על הסתגלויות מסוימות באמצעות שינוי משתני מרשם אימוני ההתנגדות אף שבקרב מתאמנים שאינם מתקדמים קיימת העברה ניכרת של השפעות האימון על הביצועים השריריים הכלליים בתחומים שונים.
התאמה אישית כרוכה בשינוי תוכניות אימוני ההתנגדות כדי לענות על המטרות, הצרכים והמאפיינים הייחודיים של כל אדם, כגון ניסיונו ורמת הביצוע שלו. תוכניות מותאמות אישית עשויות להגביר את האימוץ וההתמדה בפעילות גופנית. מעניין לציין כי התאמה אישית זכתה לדיון מועט בלבד במסמכי העמדה הקודמים.
עם הצטברות הראיות המראות כי צורות רבות של אימוני התנגדות יעילות בקרב מבוגרים בריאים לשיפור תפקוד השרירים והבריאות, באופן אידיאלי יש להתאים אישית את תוכניות אימוני ההתנגדות כדי להשיג את האפקטים הטובים ביותר של התמדה באימונים, ההנאה מהם, הבטיחות והיעילות, בהתאם למטרות האימון. ההתמדה באימונים היא אולי הגורם החשוב ביותר כאשר מדובר באימונים לצרכי בריאות וכושר לטווח ארוך וחשוב מאד לקחת אותה בחשבון ולעיתים להעדיף אימונים מתונים יותר על פני אימונים עצימים, כדי להשפיע על ההתמדה באימונים.
גיוון הוא שינוי שיטתי של משתני מרשם אימוני ההתנגדות לאורך זמן, במטרה לאפשר המשך הסתגלות. אחת הצורות הנפוצות ביותר של גיוון היא פריודיזציה, שינוי מכוון של משתני המרשם (למשל, עומס, נפח ותדירות) בתוכנית אימוני ההתנגדות, בתקופות שונות של השנה.
לא ניתן בינתיים לקבוע את ההשפעה של הפריודיזציה על הכוח, אף שסקירה אחת מצאה נטייה קלה לטובת תוכניות עם פריודיזציה לעומת תוכניות ללא פריודיזציה בכל הנוגע להשגת האפקט הגדול ביותר האפשרי בעלייה בכוח, בתנאים שבהם נפח האימון היה זהה.
כאשר מבוצעת העמסה הדרגתית מתאימה, פריודיזציה אינה עדיפה באופן משמעותי על תוכניות ללא פריודיזציה; לפיכך, עבור מבוגרים בריאים המעוניינים לשפר את תפקוד השרירים וההיפרטרופיה, חשיבותה של הפריודיזציה פחותה מכפי ששוער בעבר.
עם זאת, מחברי הסקירה מציינים שההגדרות של הפריודיזציה משתנות, אך באופן כללי הן כוללות מניפולציה שיטתית של משתני מרשם אימוני ההתנגדות, במטרה למטב את ההסתגלויות הביצועיות, לנהל עייפות, למנוע אימון-יתר ופציעות ולהגיע לשיא ביצועים לקראת מטרות ספציפיות.
לפיכך, ייתכן שסדר המשתנים בתוך מרשם אימוני התנגדות מסוים, במטרה להשיג מטרות מסוימות, נחקר במידה פחותה בהשוואה לתוצאים שנכללו בסקירות שנבחנו בסקירה זו.
מחברי המאמר מציינים גם שלעיתים קרובות קיימת חפיפה בין המושגים פריודיזציה ותכנון אימונים שנתי, וייתכן שזה היה המצב בחלק מהסקירות.

אימוני התנגדות משפרים מדדים רבים של תפקוד השרירים ויכולים להביא להיפרטרופיה בהשוואה להיעדר פעילות גופנית.
בהינתן רמות ההשתתפות הנמוכות להפליא באימוני התנגדות, הן אנשים מן השורה והן אנשי מקצוע צריכים להכיר בתועלות הרבות של ביצוע אימוני התנגדות בצורות שונות, בהשוואה להיעדר פעילות גופנית.
גם צורות לא-מסורתיות של אימוני התנגדות מניבות תועלות ניכרות. לדוגמה, נמצא כי אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות מגבירים את הכוח, את ההיפרטרופיה ורכיבים מסוימים של התפקוד הגופני.
באופן דומה, אימוני התנגדות בבית שיפרו את כוח השרירים, את הסבולת השרירית ואת שיווי המשקל.
צורות לא-מסורתיות של אימוני התנגדות עשויות לספק אסטרטגיות חלופיות, ואולי נגישות או קלות יותר לביצוע, לביצוע אימוני התנגדות תוך השגת תועלות גופניות משמעותיות.
מחברי המאמר מבססים את עמדתם על כמה היבטים של מסמך העמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) משנת 2009, שנועד לספק הנחיות מבוססות-ראיות למרשם אימוני התנגדות עבור מבוגרים בריאים המעוניינים להתקדם מעבר לשלושת-ארבעת החודשים הראשונים של האימונים.
הנחיות קודמות המליצו למבוגרים בריאים להשתמש במשקולות חופשיות ובמכונות כוח ולבצע שניים עד שלושה אימוני התנגדות בשבוע, כאשר בכל אימון מבוצעים שמונה עד עשרה תרגילים המערבים את קבוצות השרירים העיקריות, סט אחד עד ארבעה סטים לכל תרגיל, 8 עד 20 חזרות בכל סט, מנוחה של 2–3 דקות בין הסטים, ועומסים של 40%–70% מ-1RM וכן לפעול בהתאם לעקרונות ההעמסה ההדרגתית, הספציפיות והגיוון.
ההערכות הנוכחיות, המבוססות על דיווח עצמי, הן שרק כ-30% מהמבוגרים בארצות הברית מבצעים פעילות כלשהי לחיזוק השרירים לפחות יומיים בשבוע, וכמעט 60% אינם מבצעים כלל פעילות גופנית לחיזוק השרירים.
ההערכות לגבי אנשים מבוגרים משתנות; נתונים מבריטניה, מארצות הברית ומאוסטרליה מצביעים על שיעורי השתתפות הנעים מ-1% בלבד ועד 40%. מחברי המאמר משערים ששיעור ההשתתפות של אנשים מבוגרים בסוגי תוכניות אימוני ההתנגדות המתוארים במאמר זה עומדים ככל הנראה על 10%–15%.
חשוב לציין כי היו הערכות שפיתוח כושר שרירי כללי (כוח, היפרטרופיה והספק) בהתאם להנחיות הקודמות של ה-ACSM עשוי, במקרים מסוימים, לדרוש 20 שעות אימון או יותר בשבוע.
לפיכך, ההמלצות שבמסמך העמדה הקודם עשויות להיות פחות רלוונטיות עבור רוב המבוגרים, ובייחוד עבור אנשים מבוגרים, שרבים מהם אינם מבצעים אימוני התנגדות. פרטי התוכנית הספציפיים שפורטו במסמכי העמדה הקודמים עשויים להיות נקודת פתיחה מתאימה עבור אנשים מסוימים; עם זאת, כפי שעולה מהראיות המוצגות כאן, גם תוכניות רבות אחרות של אימוני התנגדות יכולות להיות יעילות.
בניגוד להנחיות הקודמות, מציעים מחברי המאמר כי התאמה אישית של תוכניות במטרה להגביר את ההשתתפות באימוני התנגדות חשובה יותר מהיצמדות לקריטריונים ספציפיים של משתני מרשם אימוני ההתנגדות כפי שהוגדרו במסמכי העמדה הקודמים.
המחקר על משתני מרשם אימוני ההתנגדות מראה כי "מינונים מינימליים" של אימוני התנגדות מסוגלים להביא לשיפור ניכר בכוח, בהיפרטרופיה ובתפקוד הגופני.
מחברי המאמר מציעים כי עמדתם בדבר עידוד ההשתתפות באימוני התנגדות מתחזקת לנוכח הידע ההולך ומתרחב על היתרונות הבריאותיים שלהם, שחלקם ייחודיים לאימוני התנגדות.
ההמלצות המוצגות במאמר זה חלות על מבוגרים בריאים, החל ממתחילים ללא כל ניסיון באימוני התנגדות ועד מתאמנים מנוסים, והן תומכות באימוץ מגוון רחב הרבה יותר של תוכניות אימוני התנגדות לשיפור הכוח השרירי הכללי, תפקוד השרירים והיפרטרופיה.
ההתקדמות במחקר מאפשרת הבנה מקיפה יותר של האופן שבו מניפולציה של משתני מרשם אימוני ההתנגדות משפיעה על התוצאים.
לדוגמה, מסמך העמדה הקודם המליץ למתאמנים מתחילים לבצע שניים עד שלושה אימונים לכל חלקי הגוף בשבוע לצורך היפרטרופיה של השרירים, והמלצה זו דורגה ברמת איכות הראיות הגבוהה ביותר האפשרית.
עם זאת, המלצה זו התבססה על שלושה מחקרים בלבד, שכללו בסך הכול 59 נבדקים, ושניים מהמחקרים כלל לא בדקו את השפעת התדירות.
לעומת זאת, במאמר זה מוצגות הנחיות המתאימות למבוגרים בריאים רבים, הנתמכות בשפע של ראיות מחקריות ראשוניות, אשר גובשו באמצעות מתודולוגיות מובילות לסינתזה של ראיות.

אימוני התנגדות בטוחים למבוגרים בריאים בכל הגילים, אך מבוגרים רבים, ובייחוד אנשים מבוגרים, נמנעים מאימוני התנגדות בשל תפיסות מוטעות בנוגע לבטיחות ולסיכון לפציעות.
בניתוח שכלל יותר מ-38,000 משתתפים, ובהם יותר מ-6,700 שביצעו אימוני התנגדות, מתוכם יותר מ-11,000 אנשים מבוגרים, נמצא כי פעילות גופנית לא העלתה את הסיכון לאירועים חריגים חמורים. הסיכון לאירועים חריגים שאינם חמורים (למשל כאב, עייפות, בורסיטיס ובצקת) לא היה שונה מזה שנמצא בפעילות אירובית מבחינת שיעור הפציעות או הסיכון להן.
גם סיבוכים קרדיווסקולריים לא-קטלניים מתרחשים בתדירות נמוכה בהרבה במהלך אימוני התנגדות מאשר במהלך אימון אירובי.
ב-23 מחקרים שכללו 1,174 מבוגרים עם מחלת לב כלילית, כל 63 הסיבוכים הקרדיווסקולריים הלא-קטלניים התרחשו במהלך אימון אירובי, ואילו 20 הסיבוכים של מערכת השריר והשלד שהתרחשו במהלך אימוני התנגדות נגרמו ממצבים קיימים (דלקת מפרקים בברך), ונפתרו באמצעות שינוי עצימות האימון או תנוחת הגוף.
ברור אפוא שאימוני התנגדות יכולים להיות בטוחים ויעילים עבור מבוגרים בריאים בכל הגילים.
סקירת-על זו של סקירות סיכמה את הראיות ברמת משתני מרשם אימוני ההתנגדות, גישה המונעת הפקת תובנות סטטיסטיות בנוגע ליעילות ההשוואתית (למשל, קשר מנה–תגובה) של משתני אימוני התנגדות בודדים.
פרטים מורכבים יותר של פרוטוקולי אימוני ההתנגדות ונתוני מנה–תגובה דורשים דיון כאשר אנשי מקצוע מתכננים תוכניות אימוני התנגדות במטרה לשפר הסתגלויות, שכן חלק מהמאפיינים של משתני המרשם אינם באים לידי ביטוי בסיכומים ברמת המשתנה.
לדוגמה, נמצא כי תדירות אימוני ההתנגדות משפיעה על הכוח; עם זאת, הראיות לא היו מספיקות כדי להסיק על קיומו של קשר מנה–תגובה, וההשפעה מצטמצמת כאשר נפח האימון נשמר זהה.
עומס (המשמש לעיתים קרובות כמילה נרדפת לעצימות) הוכח שוב ושוב כמשפיע על הכוח יותר מאשר על הסתגלויות אחרות לאימוני התנגדות.
עומס נמדד בדרך כלל כאחוז מ-1RM או באמצעות משקל מרבי למספר מסוים של חזרות. נעשה שימוש בכמה שיטות להמרת עומסים בין אחוזים מ-1RM לבין משקל מרבי למספר חזרות נתון, ובהן ניתוח עדכני שהתחשב בהמרות ספציפיות לתרגיל ובשונות בין נבדקים.
מספר החזרות המבוצעות בסט נתון, קשור מטבעו ובאופן הפוך לעומס, בתנאי שמופעלים עומס נתון ומאמץ המתקרב לעייפות; עם זאת, לא כל ההסתגלויות משתפרות בעקבות מאמצים עד לעייפות (למשל, הספק וכוח).
אנשי מקצוע צריכים להביא בחשבון את עקרון הספציפיות בעת תכנון תוכניות אימוני התנגדות להשגת תוצאים ספציפיים.
הגדלת מספר הסטים (נפח האימון) בכל תרגיל נמצאה כמשפיעה באופן חיובי על הכוח ועל ההיפרטרופיה, בהתאם לניתוח עדכני של Swinton ועמיתיו.
נמצא במחקרים כי סט אחד עדיף על אפס סטים (קבוצת ביקורת), ושני סטים עדיפים על סט אחד, אך לא ניתן עדיין לקבוע את מספר הסטים המדויק הנדרש כדי למטב את ההסתגלויות.
מטה-רגרסיה של השפעת נפח האימון, המתבטא במספר הסטים השבועי, הראתה התקדמות בהישגים, אך כצפוי גם קשר מנה–תגובה שהגיע לרוויה, עם תשואה פוחתת מעבר לכ-2–3 סטים לתרגיל בכל הנוגע לכוח, ומעבר לכ-18–20 סטים שבועיים בכל הנוגע להיפרטרופיה, בעומסים משתנים. לפיכך, מומלץ למבוגרים בריאים לבצע לפחות שני סטים בכל תרגיל.
ביצוע יותר משני סטים בכל תרגיל עשוי לספק תועלות נוספות, אך מחברי המאמר משערים שתועלות אלה פוחתות עם כל סט נוסף.
נפח העומס השבועי — הכמות הכוללת של העומס המורם בכל שבוע אימונים, המוגדרת כ־עומס/חזרה × חזרות/סט × סטים/תרגיל × תרגילים/אימון × אימונים/שבוע — אשר לכאורה מייצגת את הביטוי המלא של ה"מינון" של אימוני התנגדות, נבחן לעיתים רחוקות בסקירות שנכללו.
ביצוע סטים עד עייפות (כשל שרירי רגעי) אינו משפר את העלייה בכוח, בהיפרטרופיה ובהספק, ולכן אינו הכרחי להשגת תועלת.
ייתכן גם שביצוע תרגילים עד עייפות אינו מומלץ לאוכלוסיות מסוימות (למשל, אנשים מבוגרים), בשל סיכונים לבריאות כלי הדם ובשל עלייה בסיכון לפציעה הנובעת מליקויים בטכניקת הביצוע.
מחברי המאמר מציעים כי נדרש גירוי מספק (המאמץ הנדרש כדי להגיע לעומס המינימלי הדרוש) כדי לגרום להסתגלויות.
ניתן להשיג מאמץ מספק, המוערך באמצעות סולמות שונים, באמצעות ביצוע סטים במגוון משתני מרשם של אימוני התנגדות, וכן באמצעות סיום הסטים ב"סמוך לכשל" או תוך השארת יעד של יכולת לבצע עוד 3-2 חזרות.
פרוטוקולים של אימוני התנגדות עם הגבלת זרימת הדם (BFR) משווים לעיתים קרובות בין עומסים שונים. לדוגמה, אימוני התנגדות בעומס גבוה לעומת BFR בעומס נמוך יותר ולכן במקרים רבים לא ניתן להבחין בין ההשפעה הייחודית של BFR לבין השפעת העומס. באופן דומה, אימוני התנגדות באמצעות גלגל תנופה כוללים בדרך כלל העמסה אקסצנטרית, ולכן לא ניתן להבחין בין ההשפעה הייחודית של אימוני גלגל תנופה לבין ההשפעה של סוג הכיווץ. לא ניתן לקבוע מסקנות מבוססות ראיות בנושאים אלה על סמך הנתונים הזמינים. יש להביא שיקולים אלה בחשבון בעת תכנון תוכניות אימוני התנגדות ובעת ביצוע מחקרים עתידיים.
יש לציין כי שיקולים אלה עלולים להיות מוזנחים במידה רבה בעת תכנון תוכניות אימוני התנגדות עבור רוב המבוגרים שאינם מנוסים באימוני התנגדות. אנשים שאינם מאומנים יפיקו תועלת ממגוון תוכניות אימוני התנגדות, בתנאי שהתקדמות, משתני המרשם המתוארים כאן כמשפיעים על התוצאות, וההיענות לאימונים יהיו עקרונות מרכזיים.
יש להביא בחשבון את המגבלות בעת פרשנות התוצאות המוצגות בניתוח זה. סקירות-על של סקירות מספקות ראיות מצטברות ברמת הקבוצה, בעלות עוצמה גבוהה (השפעות גדולות יותר או עקביות יותר), ולכן במקרים שונים יהיה צורך לחרוג במידה מתאימה מההמלצות המדווחות, בהתאם לעקרון ההתאמה האישית. מחברי המאמר מכירים בכך שכל תוכנית אימוני התנגדות צריכה להיות מותאמת לצרכים ולמטרות של הפרט.
נושא שלא נדון כאן, אך חשיבותו רבה ביותר, הוא ההבנה וההכרה בתפקיד המרכזי שממלאת ההיענות לאימונים בכל תוכנית אימוני התנגדות. שיקולים אלה חורגים מהיקף הסקירה הנוכחית, אך נעשתה עבודה מחקרית לבחינת תחום חשוב זה.
היקף הראיות בסקירות-על של סקירות מוגבל להתערבויות ולתוצאות שסוכמו בסקירות שיטתיות. לדוגמה, סוללת המבחנים הקצרים לתפקוד גופני (SPPB) היא כלי הערכה נפוץ המשמש במחקרים אקראיים; עם זאת, רק שתי סקירות מתאימות סיכמו את תוצאות ה-.SPPB כאשר מעריכים את תוצאות הסקירה הנוכחית, ניתן להסיק שאימוני התנגדות אינם משפרים את הביצוע ב-SPPB. עם זאת, מסקנה זו משקפת ככל הנראה את מיעוט הראיות, ולא היעדר השפעה אמיתי. החוקרים מציינים כי קיימות ראיות רבות עבור המרכיבים הבודדים של ה-SPPB כמו מהירות ההליכה, שיווי המשקל ומבחני קימה מכיסא, ונמצא כי אימוני התנגדות שיפרו את כל המרכיבים הללו.
סקירות-על של סקירות מוגבלות גם בשל חפיפה בין הראיות. אף שהוערכה במאמר זה מידת החפיפה זו באמצעות עבור כוח, היא לא נעשתה עבור משתנים אחרים. מחברי המאמר מכירים בכך שיש לנקוט זהירות בבחינת תוצאות אחרות שלגביהן לא נעשה ניתוח חפיפה. מחקרים בודדים שנכללו במספר סקירות, עלולים להגדיל באופן מלאכותי את הראיות התומכות במסקנות או הסותרות אותן; לדוגמה, שלוש סקירות נכללו בנושא השפעת השעה ביום שבה מבוצעים אימוני התנגדות על היפרטרופיה, אך שתי סקירות סיכמו סקירה מקורית אחת. נתונים חופפים הם בעיה בסקירות-על של סקירות, ושיטות לשיפור סקירות-על של סקירות בתחום הפעילות הגופנית נמצאות בתהליך פיתוח.
סקירות-על של סקירות אינן מאפשרות להסיק מסקנות לגבי היעילות היחסית של התערבויות שונות. סקירה זו מסכמת את ההשפעה האישית של משתני מרשם אימוני ההתנגדות; עם זאת, נדרשות שיטות חלופיות לסינתזה של נתונים כדי לגבש מסקנות מבוססות ראיות בנוגע להשפעות היחסיות של שילובים שונים של משתני מרשם אימוני התנגדות. לדוגמה, ניתן להשתמש במטה-אנליזה רשתית כדי להשוות סטטיסטית בין היעילות של תוכניות אימוני התנגדות ייחודיות ולדרג אותן.
הסקירות שנכללו בסקירת-העל הנוכחית הוגבלו למבוגרים בריאים. אם יהיו די ראיות, ניתן יהיה לפתח בעתיד הנחיות לאוכלוסיות נוספות, כגון מבוגרים בגילים מתקדמים ואוכלוסיות קליניות. לא היו די ראיות כדי לגבש המלצות בנוגע לאסטרטגיות הדרגתיות של מרשם אימוני התנגדות; לדוגמה, תוכניות שונות של אימוני התנגדות במינון מינימלי מצריכות מחקר נוסף, ויש להביאן בחשבון בעת התאמת תוכניות אימוני התנגדות באופן אישי.
שיטת הבדיקה של הסבולת השרירית (לדוגמה, מדידה מוחלטת לעומת יחסית, או כוח לפני ההתערבות לעומת אחריה) לא נלקחה בחשבון בסינתזה של הנתונים, ויש להביאה בחשבון בעת תכנון מחקרים עתידיים.
שיטות לכימות העומס על סמך הקרבה לכשל שרירי לדוגמה RIR – Reps in Reserve או RPE (הערכה סובייקטיבית של קושי המאמץ) הן אטרקטיביות, משום שניתן ליישמן בצורות שונות של אימוני התנגדות, כגון אימוני התנגדות באמצעות גומיות אלסטיות או באמצעות משקל הגוף. אף שאימון עד כשל אינו הכרחי למיטוב התוצאות, אין די ראיות כדי לקבוע יעדים מדויקים של RIR ושל מאמץ נתפס.
הראיות הזמינות לא השוו בין אזורי גוף שונים או קבוצות שרירים שונות. לדעת המחברים, יישום ההמלצות המובאות כאן לפי אזורי הגוף "פלג גוף עליון" ו"פלג גוף תחתון", ולפי תרגילי "דחיפה" ו"משיכה" מספיק כדי להפעיל את קבוצות השרירים העיקריות. ניתן להביא בחשבון גם את כיווני התנועה "אופקי" ו"אנכי" בתרגילי פלג הגוף העליון.
האזורים והתנועות שהחוקרים ממליצים עליהם צריכים להתאים לעקרונות FITT-VP מבחינת משתני מרשם אימוני ההתנגדות. הדבר עשוי להוות דרישה בכל אימון בנפרד או דרישה שבועית, בהתאם למטרות האישיות, למצב האימוני, לגיל ולמשתנים רלוונטיים נוספים.
החוקרים מוסיפים כי עלינו להכיר גם בכך שמחקרים אקראיים בתחומי רפואת הספורט והפעילות הגופנית הם לעיתים קרובות באיכות ירודה, עם מדגמים קטנים, שיטות הקצאה אקראית לקויות, היעדר רישום מוקדם של המחקרים, דיווח לקוי על אירועים חריגים וחסרונות נוספים, וכי בתחום של ביצוע סינתזות של ראיות עדיין יש עבודה רבה.
פותחו הנחיות לשיפור אופן הדיווח על מחקרים בתחום הפעילות הגופנית, ומחברי המאמר מעודדים את אימוצן. כתוצאה מכך, לא ניתן היה לבצע הערכות משולבות של איכות הראיות ועוצמת ההמלצות. הנחיות ייעודיות לתחומים שונים לביצוע סינתזות של ראיות הולכות ומתפתחות, וימשיכו להתפתח.
עם זאת, כדי לשפר את איכות הראיות שעליהן מבוססים ההנחיות והפרקטיקות המיטביות בתחום, נדרש סטנדרט גבוה וקפדני יותר של ביצוע מחקרים ושל סינתזת ראיות בתחום אימוני ההתנגדות.
סקירת-על זו של סקירות היא, נכון להיום, הסיכום המקיף ביותר של השפעת משתני מרשם אימוני ההתנגדות על תפקוד השרירים והיפרטרופיה בקרב מבוגרים בריאים. אימוני התנגדות משפרים במידה רבה את בריאות השרירים הכוללת בהשוואה להיעדר פעילות גופנית, ורק מספר מצומצם של משתני מרשם אימוני התנגדות ניתן לשינוי במטרה לשפר את ההסתגלויות אצל מתאמנים מנוסים.
לפיכך, אנשים צריכים לתת עדיפות לביצוע כל צורה של אימוני התנגדות כדי לשפר את תפקוד השרירים ואת ההיפרטרופיה. אנשי מקצוע בתחום הפעילות הגופנית והרפואה יכולים לספק הכוונה חשובה מאין כמותה, באמצעות שימוש במסקנות אלה לעידוד ההשתתפות באימוני התנגדות וההיענות להם, ובכך לסייע למבוגרים בכל הגילים לשפר את בריאותם ואת כושרם הגופני.

מקור:

Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026 Apr 1;58(4):851-872. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897. Epub 2026 Mar 5. PMID: 41843416; PMCID: PMC12965823.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן