החוק החשוב ביותר באימוני סבולת

מאת: אלכס הצ'ינסון (Alex Hutchinson)

מתוך האתר Outside Sweat Science 101

ישנה משוואה מפורסמת, המכונה לעיתים משוואת ג'וינר, על שמו של הפיזיולוג מייקל ג'וינר (Michael Joyner, נולד ב-1958). המשוואה מנבאת את זמן הריצה במרתון על סמך שלושה פרמטרים: צריכת חמצן מרבית (צח"מ), סף לקטט ויעילות ריצה.
אימון סבולת הוא למעשה הניסיון לשפר את שלושת הפרמטרים האלה.
אפשר לעשות זאת כדי להפוך לרץ או לרוכב אופניים מהיר יותר, או כדי לשפר את הבריאות. אין מנבא טוב יותר לתוחלת החיים בעתיד מאשר צח"מ ויש מדענים הסבורים כיום שגם סף הלקטט הוא מדד חשוב לבריאות מטבולית.
ואפשר לעשות זאת גם מסיבה שהיא אולי הטובה מכולן — כי זה פשוט כיף.

מה אומר המדע

הרעיון החשוב ביותר שצריך להבין הוא "התפלגות עצימות האימון" זוהי בעצם "מפת הדרכים" של משך הזמן שאתם מבלים ברמות מאמץ שונות. אם, למשל, אתם רצים ומתאמנים ארבע שעות בשבוע, תוכלו לכוון לכך ששלוש שעות מתוכן יהיו בריצה קלה, 45 דקות בעצימות בינונית ו-15 דקות בעצימות גבוהה.
כאשר אנחנו קוראים על האופן שבו רצים מפורסמים מתאמנים או על שיטות האימון של מאמנים ידועים, יש נטייה להתמקד בפרטים של אימונים בודדים. רץ אחד מבצע 10 × 400 מטר ב-60 שניות עם שתי דקות מנוחה בין החזרות, ואחר מסתפק ב-30 שניות מנוחה. אחד מבצע ריצות ארוכות של 30 ק"מ, ואחר של 35 ק"מ. אבל לאימונים הבודדים יש משמעות רק בהקשר הרחב יותר של האופן שבו כל השבוע בנוי. כדי להבין כיצד רץ מתאמן, אני מעדיף לדעת מהי התפלגות העצימות השבועית שלו, ולא לקבל דוגמאות לאימונים בודדים.
עבור ספורטאים מתחילים, הצעד הראשון הוא לוודא שיש לכם התפלגות עצימות, כלומר, שאתם לא מבצעים את כל האימונים באותה רמת מאמץ.
יש אינספור דרכים לחלק את הפעילות הגופנית לאזורי עצימות שונים.
הנקודה המרכזית שעולה מהתהליך הזה היא שאזורי עצימות המבוססים על אחוז מהדופק המרבי אינם שימושיים במיוחד. במקום זאת, האזורים הרלוונטיים ביותר תלויים בשאלה אם אתם נמצאים מתחת, בסביבת או מעל אזור ביניים, שאפשר לכנות אותו באופן כללי "סף".
סף הוא נקודת המעבר בין מאמץ קל למאמץ קשה. זהו רעיון פשוט, אך הפרטים יכולים להיות מורכבים מאוד, והסף יכול להיות מוגדר בדרכים רבות ושונות: לפי השינויים בדפוס הנשימה, לפי סוג הדלק שהגוף שורף, לפי המתרחש ברמות הלקטט, וכן הלאה.

מבחן הדיבור

הגישה הפשוטה ביותר להבחין ב"אזורי האימון" היא מבחן הדיבור: אם אתם יכולים לדבר במשפטים שלמים, אתם נמצאים באזור הקל, מתחת לסף. אם אתם יכולים לדבר במשפטים קצרים, אך הדבר דורש מכם מאמץ מסוים, אתם נמצאים באזור הסף. ואם אתם יכולים לומר רק מילים בודדות, אתם נמצאים באזור הקשה, מעל הסף.
גישת מבחן הדיבור היא מעט גסה, והיא מספקת רק שלושה אזורים (קל, בינוני וקשה), אבל די בה כדי להנחות תוכנית אימונים יעילה, ועם הזמן אתם תפנימו את התחושה של גבולות אלה, כך שלא תצטרכו למעשה לדבר בקול כדי לדעת באיזה אזור אתם נמצאים.
בסופו של דבר, ייתכן שתרצו לדייק יותר את גבולות האזורים ולחלק את האזורים הקל והקשה לתת-אזורים, כדי להגיע למערכת של חמישה אזורים (ויש אפילו הכותבים על שבעה אזורים…).

כיצד ליישם זאת

עכשיו, כשיש לכם שלושה אזורי עצימות, כיצד כדאי לחלק את האימונים ביניהם? מייקל ג'וינר (שעל שמו נקראת משוואת ג'וינר) נוהג להזכיר את גמר ריצת 5,000 המטרים במשחקים האולימפיים בטוקיו בשנת 1964. במדליית הזהב זכה הרץ מארה"ב בוב שול (Bob Schul , 2024-1937) שהתאמן רק באימוני הפוגות קצרים. מדליית הכסף הוענקה לרץ מגרמניה הארלד נורפות (Harald Norpoth, נולד ב-1942) שהתאמן אך ורק בריצות ארוכות ואיטיות. במדליית הארד זכה הרץ מארה"ב ביל דלינג'ר (Bill Dellinger, 2025-1934) ששילב בין ימי אימון קשים וקלים. במקום הרביעי הגיע הרץ מישל ז'אזי מצרפת (Michel Jazy, 2024-1936) שהתאמן כמעט אך ורק באזור הסף. במקום החמישי הגיע הרץ הגדול הראשון מקניה, קיפ קיינו (Kip Keino, נולד ב-1940) שבשל אמונתו הדתית הוא מעולם לא ערך אימונים בימי ראשון. האימונים שלו היו שילוב של ריצות ארוכות וקלות ושל אימוני מהירות אינטנסיביים. הוא שמר על אותה שגרת אימונים במשך רוב השנה, ולפני התחרויות פשוט הוריד מעט את עומס האימונים כדי להגיע רענן לתחרות. במקום השישי הגיע ביל ביילי מניו זילנד (Bill Baillie , 2018-1934) אחד מחניכיו של המאמן ארתור לידיארד שהדגיש בניית בסיס אירובי רחב מאד עם ריצות ארוכות, כולל ריצה שבועית בשטח של כ-35 ק"מ. אחרי אימוני הבסיס שולבו בתוכנית אימוני עליות ואימוני הפוגות על המסלול. הזמנים של השישה הראשוני בריצה שנערכה בגשם במסלול סינדר בוצי: 13:48.8 – 13:49.6 – 13:49.8 – 13:49.8 – 13:50.4 – 13:51.0 דקות. כלומר, היו דרכים רבות להגיע לרומא (או בעצם לטוקיו…).
השיאים האישיים של הרצים ב-5000 מ': בוב שול – 13:38.0 (1964), הארלד נורפות – 13:20.49 (1973), ביל דלינג'ר – 13:49.8 (1964), מישל ז'אזי – 13:27.6 (1965, וגם 3:53.6 במייל, שיא עולם ב-1965), קיפ קיינו – 13:24.2 (1965, הישג שהיה שיא עולם, וגם 3:34.91 ד' ב-1500 מ', הישג שהקנה לו את מדליית הזהב האולימפית ב-1500 מ' עם שיא אולימפי בגבהי מקסיקו סיטי ב-1968), ביל ביילי – 13:40.0 (1964, כמו כן הוא שבר ב-1963 את שיאי העולם על מסלול ב-20 ק"מ – 59:28.6 ד' ובריצת שעה – 20,190 מטר).

בתמונה: סיום ריצת 5000 מ' במשחקים האולימפיים טוקיו 1964. המנצח היה בוב שול (719) ואחריו הגיעו הארלד נורפות (209), ביל דלינג'ר (717), מישל ז'אזי (124), מאחוריו קיפ קיינו וביל ביילי (468).

הגישה של האצ'ינסון

הגישה שאני משתמש בה תואמת בקירוב למושג המכונה "אימון מקוטב". גם כאן קיימים ניואנסים רבים ומחלוקות לגבי ההגדרה, אבל הרעיון הבסיסי הוא להקדיש כ-80% מזמן האימון לאזור הקל ו-20% לאזורי העצימות הבינונית והקשה.
רצים מתחילים רבים (וגם לא מעט מנוסים) חושבים שכל ריצה צריכה להיות קשה ולהכאיב. העובדה שכ-80% מהאימונים מתבצעים בעצימות קלה מאפשרת להגדיל בהדרגה את היקף האימונים הכולל, וגם להתאושש בין האימונים הקשים.
התפלגות נוספת שהפכה לפופולרית מאוד בשנים האחרונות היא "השיטה הנורווגית" שבה הדגש הוא על אימוני סף באזור העצימות הבינונית: במקום להתאמן בעצימות גבוהה מאוד ואז להזדקק למספר ימי אימון קלים כדי להתאושש, הרעיון הוא להישאר באזור הסף, עצימות גבוהה מספיק כדי לשפר את הכושר, אך נמוכה מספיק כדי לאפשר התאוששות מהירה.
ספורטאים בכירים המשתמשים בגישה זו עשויים לבצע שני אימוני סף בימי שלישי (אחד בבוקר ואחד בערב), ולאחר מכן לעשות אותו הדבר בימי חמישי, תוך ביצוע בדיקות לקטט חוזרות באמצעות דקירות אצבע, כדי לוודא שהם אינם גולשים בטעות אל אזור העצימות הקשה.
עבור כולנו, המסקנה החשובה מהשיטה הנורווגית אינה בדיקות הלקטט או ימי אימון הכוללים שני אימוני סף. המסקנה היא שאימונים בקצה הנמוך של אזור הסף מציעים יחס מיטבי בין מידת השיפור בכושר לבין כמות ההתאוששות הנדרשת. אף שהייתי מגדיר את האימונים שלי כיום כ"אימונים מקוטבים", הגישה הנורווגית בהחלט השפיעה עליי: ב-20% מהזמן שבהם אני לא רץ בעצימות קלה, אני מבצע פחות אימוני הפוגות מפרכים לשיפור הצח"מ והרבה יותר אימוני הפוגות באזור הסף מכפי שנהגתי בעבר.
הנקודה המרכזית שאני מקווה שתזכרו היא שכל אימון שאתם מבצעים, מרשים ככל שיהיה, הוא רק חלק אחד בפאזל גדול יותר. המטרה היא לצבור את השילוב הטוב ביותר האפשרי של נפח -כמה אתם מתאמנים, ושל עצימות – כמה קשה אתם מתאמנים. התפלגות עצימות האימון היא הכלי שבאמצעותו אתם מאזנים בין נפח לעצימות באופן שניתן להתמיד בו לאורך זמן, ובתקווה שתוכנית האימונים גם תהיה מהנה עבורכם.

מקור:

Alex Hutchinson. The Most Important Rule in Endurance Training. https://www.outsideonline.com/newsletters/sweat-science-101/?utm_source=substack&utm_medium=email

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן