אימונים לפני הצטרפות לקבוצת כושר

ההחלטה אם להתאמן לבד או להסתייע במאמן לפני התחלת אימון בקבוצה תלויה בעיקר ביכולתך להתמיד בתוכנית אימונים וליכולת שלך לווסת אותה בהתאם לצורך.
העקרונות החשובים ביותר בכל תוכנית אימונים הם:
א.    התמדה – רצוי להתאמן מספר פעמים כל שבוע.
ב.    ספציפיות – האימונים צריכים להיות מתאימים למטרה ולרמת הכושר של המתאמן.
ג.    הדרגתיות – בתחילת תוכנית האימונים העומס צריך להיות קל ועם השתפרות הכושר צריך להעלות אותו בהדרגה. יש מספר אפשרויות להעלאת העומס כמו הארכת מרחק הריצה, הגברת מהירות הריצה והוספת  ריצות אימון בשבוע. במקרה שמסיבה כלשהי לא מצליחים לבצע בשבוע מסוים את האימונים שבתוכנית, יש לחזור אחורה מספר שבועות בתוכנית ומשם לנסות להמשיך ולהתקדם.
אני מצרף כאן תוכנית אימונים כללית להתחלת אימוני ריצה. אם קשה לבצע את האימונים בשבוע מסוים, אפשר לבצע כמות אימונים קטנה יותר ורק כאשר מצליחים לבצע את הכמות המומלצת מנסים להתקדם לאימוני השבוע הבא.

מתאמנים מסוימים נמצאים כבר בתחילת התוכנית בכושר המתאים לשבוע מתקדם יותר בתוכנית ובמצב כזה הם יכולים לוותר על השבועות הראשונים. לדוגמה: אם מישהו יכול לרוץ ללא קושי 4 פעמים בשבוע, 3 ק"מ ב-25 דקות – כמות האימונים המופיעה בשבוע הרביעי בתוכנית, הוא יכול להתחיל משם ולנסות להתקדם.  קיימת כמובן גם האפשרות ההפוכה: מי שמתקשה להשלים 5 ק"מ ב-50 דקות, 5 פעמים בשבוע – כמות האימונים המומלצת בשבוע השלישי – לא יתקדם לשבוע הרביעי עד שיצליח לבצע את הכמות המומלצת לאותו השבוע.
כאמור, זו רק תוכנית כללית ויש הרבה אפשרויות אחרות.   לדוגמה: יש מתאמנים היכולים בגלל אילוצים שונים להתאמן  לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. במקרה כזה תידרש כמובן התאמה של התוכנית בשבועות מסוימים.
אימוני הפוגות (אינטרוואלים) לא רצוי לעשות ללא פיקוח של מאמן, ולדעתי הם מיותרים בתחילת תוכנית אימוני ריצה. כמו כן, אין ממש סיבה לרוץ יותר מ-5 ק"מ בחודשים הראשונים של תוכנית האימונים. אם הגעת לכמות האימונים המומלצת בשבוע העשירי – 3 פעמים בשבוע ריצה של 5 ק"מ ב-29 דקות תוכל להתקדם למשל ל-4 או 5 ריצות כאלה בשבוע או לנסות לרוץ, לפחות בחלק מהימים, 5 ק"מ בזמן מהיר יותר. מי שמסוגל לרוץ 5-3 פעמים, 5 ק"מ ב-25 דקות וזה לא קשה לו, נמצא כבר בכושר כללי טוב.
יש לעשות הבחנה ברורה בין אימונים לכושר כללי לבין אימונים לתחרויות ריצה. מי שרוצה להצטיין בתחרויות ריצה יצטרך לבצע  אימונים קשים בהרבה, אבל מאחר שהגדרת מטרת האימון שלך היא כניסה לכושר לקראת הצטרפות לקבוצה, אין סיבה שתתאמן כמו רצים השואפים להצטיין בתחרויות.