קיזוז של דקה וחמישים שניות בריצת 3000 מטרים

במקרה שלך חסר לי נתון אחד חשוב: מתי המבחן שעליך לעבור? אם מדובר במבחן שייערך בעוד כמה חודשים, אפשר לבנות תוכנית זהירה והדרגתית שיהיה לה סיכוי טוב מאד להצלחה מבלי לקחת סיכונים באימונים שעלולים להוביל לפציעה. אם מדובר בטווח זמן של מספר שבועות כמובן שסיכויי ההצלחה פוחתים.

באופן כללי, במידה שהתאמנת מעט עד עכשיו, היה רצוי לבצע שלושה אימונים בשבוע. שני אימונים צריכים להיות מוקדשים לריצה של מרחק קצת יותר גדול מ-3 ק"מ, כלומר 5-4 ק"מ, בקצב איטי מקצב המטרה.  הקצב שבו אתה רוצה להשיג במבחן הוא 4:20 דקות לק"מ ולכן  שתי הריצות האלה צריכות להיות בקצב של 5 דקות לק"מ, או אפילו קצת יותר לאט. האימון הנוסף צריך להיות בקצב המטרה או אפילו קצת מהר יותר.אתה יכול  להתחיל מאימון של 8 פעמים 400 מטר בזמן של 1:40 דקות בערך, עם יציאה לריצה כל 3 דקות. אם הצלחת לעשות את האימון הזה תוכל לנסות בשבוע הבא אימון של 5 פעמים 600 מטר  ב-2:30 דקות בערך עם יציאה לריצה כל 4 דקות. אם הצלחת גם בזה, נסה בשבוע השלישי לבחון עצמך בריצת 2000 מטר ותראה אם אתה מצליח לסיים אותה ב-8:30 דקות, או מהר יותר.