כמה קלוריות לצרוך?

שאלה 1: אני ישן בלילה בערך בשעה 3 וקם אחרי 8 שעות (אני בן 19+) ואני גם רץ בשבוע 4 פעמים האם יש עניין לשנת לילה ממש (כמו מ-12 עד 8) או שמפנישאני ישן 8 שעות סך הכל זה לא משנה שזה לא ממש שינת לילה ואולי בכלל אני צריך לישון יותר שעות? (או פחות שעות?) (והאם שנת צהרים יכולה להשלים שעות של לילה?)

שאלה 2: אני שוקל 60 קילו והגובה 1.82 וחצי. כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום (אם אני רץ כמו שכתבתי קודם, 4 פעמים בשבוע ואני מתאמץ טוב מאד) וכמה מזה צריך להיות בפחמימות וכמה בחלבונים? (אני אוכל 6 פרוסות לחם בבוקר עם קופסת קוטג' ובערב אני אוכל 6 פרוסות לחם עם קופסת טונה ובצהריים מנה+ של עוף או שניצל עם צלחת פסטה או אורז האם זה בסדר? ואני גם מתפנה הרבה, ממש אחרי כל ארוחה ואם אני אוכל ממש הרבה בארוחה אחת אז אני צריך להתפנות פעמיים אפילו. (והרופא אמר לי שזה לא בעיה) אבל אולי זה מרוקן לי את כל מה שאני אוכל ולכן אני צריך לאכול יותר? או שלא?