10:30 ב-3000 ו-19:30 ב-5 ק"מ

הדבר הטוב ביותר הוא שתפנה למאמן באזור מגוריך, כזה שתוכל לפגוש אותו לאימון לפחות פעם אחת בשבוע והוא ייתן לך משוב מדי יום על האימונים שבצעת. המאמן כמובן יבנה לך תוכנית בהתאם ליכולות שלך ויווסת אותה לפי ההתקדמות שלך.
חסרים לי כמה נתונים כדי לתת לך לפחות תשובה כללית:
בן כמה אתה?
תוך כמה זמן אתה רוצה להגיע להישגים של 10:30 ד' ב-3 ק"מ ו-19:30 ב-5 ק"מ?
מה אתה עושה כיום באימוני ההפוגות (אינטרוואלים)? האם אתה עושה כל שבוע אותו אימון או עושה אימונים שונים מדי שבוע? האם אתה חוזר על אותו אימון מדי כמה שבועות ורואה שיפור?
האם אתה יכול להתאמן רק 4 פעמים בשבוע או יכול להתאמן גם 5 או 6 פעמים בשבוע?
התשובה הכללית מתבססת על ההנחות הבאות:
אתה גבר צעיר (מתחת לגיל 30), רוצה להמשיך להתאמן 4 פעמים שבוע, אין לך מסגרת זמן לוחצת כדי להגיע להישגים המבוקשים, כמו טסט שעלייך לעבור בתוך כמה שבועות כדי להתקבל למקום עבודה הדורש מבחן ריצה כתנאי קבלה.
קצב הריצה הממוצע שאתה שואף אליו ב-5 ק"מ הוא 3:54 דקות לק"מ
קצב הריצה שאתה שואף להגיע אליו ב-3 ק"מ הוא 3:30 דקות לק"מ
לפיכך, אתה צריך לבצע את אימוני ההפוגות בהתייחס לשני קצבים אלה.
בשבוע אחד לרוץ באימון ההפוגות בקצב המתאים לקצב 3:54 דקות לק"מ, או קצת יותר מהר. אימון כזה יכול להיות למשל 5 פעמים 1000 מטר על 3:50 דקות. ההפסקה בין הריצות צריכה להיות כ-3 עד 5 דקות. אם הצלחת לעשות אימון כזה עם הפסקה של 5 דקות בין הריצות, אתה יכול לנסות שבועיים אחר כך לעשות את אותו אימון עם הפסקה קצרה יותר, למשל 4 דקות ובהמשך אולי גם הפסקה של 3 דקות. התקדמות באימונים תוכל לראות אם תוכל לעשות גם אימון של 4 פעמים 1500 מטר על אותו הקצב, כלומר כל ריצה של 1500 מטר ב-5:45 דקות. התקדמות נוספת, כעבור מספר שבועות תהיה לבצע אימון של 3 פעמים 2000 מטר על אותו הקצב, כלומר כל ריצת 2000 מ' ב-7:40 דקות. לאחר כמה זמן תוכל לנסות לראות אם תוכל לעשות גם פעמיים 3000 מ' ב-11:30 דקות כל ריצה.
אותו עקרון צריך להיות לגבי האימונים ל-3 ק"מ. אתה יכול להתחיל מאימון של 15 פעמים 200 מ' על 40 שניות עם הפסקה של כדקה וחצי בין הריצות. אם תצליח להשלים אימון כזה בקלות יחסית תוכל לנסות אימון של 8 פעמים 400 מ' באותו הקצב, כלומר ב-80 שניות (1:20 דקה) עם הפסקה של כ-3 דקות בין הריצות.
באימוני הפוגות יש כמה דרכים להתקדם: א) לקצר את משך ההפסקה; ב) להגדיל את מספר החזרות; ג) לרוץ מהר יותר. לדוגמה, אם עשית בהצלחה אימון של 8 פעמים 400 מטר על 80 שניות, לנסות לעשות בפעם הבאה את האימון על 78 שניות בממוצע, בלי לשנות את אורך ההפסקה ומספר החזרות. ד) לרוץ באותו הקצב אבל להגדיל את המרחק של כל חזרה. אם הצלחת לעשות אימון של 8 פעמים 400 מטר על 80 שניות בממוצע, לנסות כעבור מספר שבועות אימון של 5 פעמים 600 מטר על 2:00 דקות.
אני לא יודע למה בדיוק אתה מתכוון כאשר אתה כותב שאתה מבצע אימון טמפו. אתה יכול באחד השבועות לנסות לעשות לך ריצת מבחן למרחק קצר יותר ולראות אם תצליח לעשות אותו בזמן המבוקש ועוד ישאר לך כוח. אם אתה שואף ל-10:30 ב-3 ק"מ אתה צריך קודם לרוץ ללא קושי מיוחד 2000 מ' ב-7:00 דקות.
כאמור, התשובה היא כללית מאד ונותנת רק מסגרת כללית להתקדמות. צריך לקחת בחשבון שבמקרים רבים לא מצליחים לעשות את האימונים כמתוכנן ואז צריך לחזור אחורה בתוכנית ולא להמשיך ולהתקדם. יש הרבה מאד אפשרויות אחרות להגיע למטרות שלך. יש שימליצו למשל על ריצה אחת בשבוע למרחק של יותר מ-10 ק"מ. זו בהחלט אפשרות סבירה, אבל לא הכרחית.
לסיכום, מאחר שיש לך שתי מטרות, רצוי לבנות תוכנית מחזורית של שבועיים: בשבוע אחד להתייחס באימון ההפוגות לקצב המבוקש ב-5 ק"מ ובשבוע שאחריו לקצב המבוקש ב-3 ק"מ, זאת בהנחה שתבצע רק אימון הפוגות אחד בשבוע. רצים רבים מבצעים יותר מאימון הפוגות אחד בשבוע ואז הם מתייחסים בכל אימון לקצבים אחרים וכמובן גם משנים את המרחק שעוברים בכל חזרה: באימון אחד עושים חזרות של 100 עד 400 מ' (למשל) ובאימון האחר חזרות של 800 עד 2000 מ' (פחות או יותר…).
לפי מה שכתבת אתה עושה שני אימונים עצימים בשבוע (הפוגות, פרטלק או טמפו) ושתי ריצות בקצב קל. אימון פרטלק הוא למעשה אימון הפוגות חופשי בשטח. הוא מתאים לחלק של העונה הרחוק מתחרויות המטרה. האימון הזה רצוי שיכלול גם קטעי ריצה בעלייה. כאשר מתקרב זמן תחרות המטרה, אפשר להחליף את אימון הפרטלק באימון הפוגות שני בשבוע.
היתרון הגדול של אימונים בהדרכת מאמן הוא הוויסות באימונים. מאמן לא מתייחס רק לתוכנית שהוכנה מראש אלא קובע את יעדי האימון בדיאלוג איתך. מאמן מנוסה ידע למשל מתי הזמן להגדיל את המהירות באימוני ההפוגות ומתי לא כדאי לעשות את זה ואולי אפילו להציע אימון יותר קל, אם הוא חש שאתה בעומס גדול מדי.
כדי למצוא מאמן באזור מגורייך אתה יכול לפנות לקבוצות חובבי ריצה בפייסבוק או רשת חברתית אחרת, ולבקש המלצות על מאמן. סביר שאם תעשה את זה תקבל כמה המלצות ותוכל למצוא מי המתאים לך ביותר. קבוצה לדוגמה: "קבוצת חובבי ריצה" בפייסבוק.