מרכיב הגמישות מהווה נדבך יסודי בכושר הגופני. מה זה כושר גופני? כושר גופני מוגדר כיכולת של הלב, הריאות כלי הדם והשרירים לשאת במשימות, אירועים ואתגרים גופניים בלתי צפויים במינימום עייפות וחוסר נוחות. אז איפה כאן הגמישות? זו מתייחסת ליכולת התנועתית של מפרקי הגוף. אם לא תהיה תנועה במפרקים – לא נזוז. אם טווח התנועה במפרקים יהיה נמוך מיכולתו האנטומית המלאה – התנועה תהיה מוגבלת.
מה מגביל את טווח התנועה במפרק? מבנה המפרק, מסת שריר / שומן, שרירים "קצרים".
מבנה המפרק, בהתאם ל"תכנונו המקורי", מאפשר תנועה במישורים ובטווחים נתונים. אם מבנה המפרק תקין (מולד / פגיעה) – זה כבר עניין לאורטופדים / כירורגים. מסת שריר / מסת שומן גדולה עלולה להגביל את טווח התנועה. מה לעשות? כשיש הרבה בשר / שומן המרחק שאיברי הגוף יכולים לנוע סביב מפרק נתון יקטן. כרס גדולה תגביל את טווח הכפיפה במפרק הירך ויהיה צורך לאלתר בנסיון לשרוך את שרוכי הנעליים ושריר רחב מאד ומפותח בצידי הגו ירחיק את הזרועות מצידי הגוף. בשינויים אלו "קל" יותר לטפל באמצעות פעילות גופנית ותזונה מאוזנת.
שרירים "קצרים". מה זה שרירים קצרים? שרירים שלא מאפשרים למפרק לנוע במלוא טווח התנועה. מתי זה קורה? כשמפסיקים להניע את המפרקים בטווחים מלאים ועם הגיל. בשני המקרים ניתן וגם רצוי לשמור על טווחי תנועה מלאים ובמידת הצורך להגדילם.
איך ניתן לשמור על אורך השריר? נניע את המפרק בטווח תנועה מלא באמצעות תרגילי מתיחה. לא ניתן להניע את המפרק בטווח תנועה מלא? נאריך את השריר ונגדיל את טווח התנועה באמצעות תרגילי גמישות. זהו למעשה ההבדל בין תרגילי מתיחות לבין תרגילי גמישות – מטרת התרגיל. התרגילים המבוצעים בפועל זהים, אך יבוצעו בשיטות שונות, בעצימות שונה, במינונים שונים ובתדירות שונה, בהתאם למטרה.
תרגילי מתיחות יבוצעו במטרה להניע את המפרק במלוא טווח התנועה האפשרי. זאת, כדי לשמור על אורך השרירים וכדי לאפשר תנועה מלאה במפרק במהלך פעילות גופנית ולאחריה כחלק מחמום לקראת אימון גופני וכחלק משחרור לאחריו.
תרגילי גמישות יבוצעו במטרה להגדיל את טווח התנועה במפרק. זאת, כאשר שרירים קצרים מגבילים את טווח התנועה. תרגילי הגמישות יבוצעו לרב במסגרת יחידת אימון נפרדת, בתוך תוכנית האימונים הכללית, ולא כחלק מחמום או שחרור של יחידת אימון שונה (אימון אירובי או אימון התנגדות).
אם כך, ההבדל בין תרגילי מתיחות לבין תרגילי גמישות טמון למעשה במידת המתיחה של השריר. שריר, ככל רקמה בגוף (וככל חומר אחר) מורכב מרכיבים אלסטיים ("גמישים") ומרכיבים פלסטיים ("קשיחים"). במידה ותרגיל המתיחה מתבצע בתחום הפלסטי הוא יגרום לשריר להתארך במהלך התרגיל ולשוב לאורכו הנתון עם הפסקת המתיחה. כך למעשה ניתן לשמור על אורך השריר ועל יכולת תנועה מלאה של המפרק. במידה ותרגיל מתבצע בתחום הפלסטי הוא יגרום לשריר להתארך במהלך התרגיל אך לאחר לא לשוב לאורכו הנתון אלא להתארך, כחלק מתהליך הדרגתי ומבוקר של אימון גמישות. כך למעשה משנים את צורתו של השריר הקצר והופכים אותו לשריר ארוך יותר, המאפשר טווח תנועה גדול יותר במפרק. במידה ותרגיל המתיחה חזק מידי – עלול השריר להגיע לכשל ולהיקרע. מידת המתיחה של השריר תקבע את התהליך שיעבור השריר – שמירה על אורכו, הארכתו או קריעתו (מצב שיש, כמובן, להימנע ממנו!).
שרירים "קצרים". מה זה שרירים קצרים? שרירים שלא מאפשרים למפרק לנוע במלוא טווח התנועה. מתי זה קורה? כשמפסיקים להניע את המפרקים בטווחים מלאים ועם הגיל. בשני המקרים ניתן וגם רצוי לשמור על טווחי תנועה מלאים ובמידת הצורך להגדילם.
איך ניתן לשמור על אורך השריר? נניע את המפרק בטווח תנועה מלא באמצעות תרגילי מתיחה. לא ניתן להניע את המפרק בטווח תנועה מלא? נאריך את השריר ונגדיל את טווח התנועה באמצעות תרגילי גמישות. זהו למעשה ההבדל בין תרגילי מתיחות לבין תרגילי גמישות – מטרת התרגיל. התרגילים המבוצעים בפועל זהים, אך יבוצעו בשיטות שונות, בעצימות שונה, במינונים שונים ובתדירות שונה, בהתאם למטרה.
תרגילי מתיחות יבוצעו במטרה להניע את המפרק במלוא טווח התנועה האפשרי. זאת, כדי לשמור על אורך השרירים וכדי לאפשר תנועה מלאה במפרק במהלך פעילות גופנית ולאחריה כחלק מחמום לקראת אימון גופני וכחלק משחרור לאחריו.
תרגילי גמישות יבוצעו במטרה להגדיל את טווח התנועה במפרק. זאת, כאשר שרירים קצרים מגבילים את טווח התנועה. תרגילי הגמישות יבוצעו לרב במסגרת יחידת אימון נפרדת, בתוך תוכנית האימונים הכללית, ולא כחלק מחמום או שחרור של יחידת אימון שונה (אימון אירובי או אימון התנגדות).
אם כך, ההבדל בין תרגילי מתיחות לבין תרגילי גמישות טמון למעשה במידת המתיחה של השריר. שריר, ככל רקמה בגוף (וככל חומר אחר) מורכב מרכיבים אלסטיים ("גמישים") ומרכיבים פלסטיים ("קשיחים"). במידה ותרגיל המתיחה מתבצע בתחום הפלסטי הוא יגרום לשריר להתארך במהלך התרגיל ולשוב לאורכו הנתון עם הפסקת המתיחה. כך למעשה ניתן לשמור על אורך השריר ועל יכולת תנועה מלאה של המפרק. במידה ותרגיל מתבצע בתחום הפלסטי הוא יגרום לשריר להתארך במהלך התרגיל אך לאחר לא לשוב לאורכו הנתון אלא להתארך, כחלק מתהליך הדרגתי ומבוקר של אימון גמישות. כך למעשה משנים את צורתו של השריר הקצר והופכים אותו לשריר ארוך יותר, המאפשר טווח תנועה גדול יותר במפרק. במידה ותרגיל המתיחה חזק מידי – עלול השריר להגיע לכשל ולהיקרע. מידת המתיחה של השריר תקבע את התהליך שיעבור השריר – שמירה על אורכו, הארכתו או קריעתו (מצב שיש, כמובן, להימנע ממנו!).
שיטות התרגול השונות, בהתאם למטרות האימון, נלמדות ומיושמות במסגרת קורס מדריכי חדר כושר במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט
כתב: מרון רובינשטיין, רכז מקצועי קורס מדריכי כושר גופני ובריאות (חדר כושר) במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט.
