השפעת עייפות מנטלית על ביצוע גופני
מאת: יורם אהרוני
למידע נוסף
מאת: אלקס הצ'ינסון
מאמר שהתפרסם ב- Outsideonline
בסוף המאמר מצורפות מחשבותיה בנושא של הספורטאית, המאמנת והמורה לחינוך גופני נועה ברקמן
נועה ברקמן באימון במהלך ההיריון. צילום: זאב ינאי
חוקרים מתחילים סוף-סוף לחקור ספורטאיות שממשיכות להתאמן בעצימות גבוהה במהלך ההיריון.
עוד בשנת 2019 כתבתי על מערכת חדשה של הנחיות לפעילות גופנית במהלך ההיריון. ההנחיות האלה היו מהפכניות, עד גבול מסוים. באותה תקופה, עצות הרופאים היו לעיתים קרובות שמרניות מאוד, למשל ההמלצה שלא לאפשר לדופק לעלות מעל 140 פעימות בדקה. אולם, כבר אז הצטברו ראיות מוצקות לכך שפעילות גופנית מתונה וסדירה, לפחות 150 דקות בשבוע, הפרוסות על פני שלושה ימים לפחות, לא רק בטוחה עבור מרבית הנשים ההרות, אלא אף מועילה הן לאם והן לעובר. פעילות כזאת מפחיתה במידה ניכרת את הסיכון למצבים כמו סוכרת היריון, רעלת היריון ודיכאון.
עם זאת, מעבר לרף הזה, ההנחיות לא העזו להרחיק לכת. פעילות גופנית מתונה? בהחלט. הרמת משקולות כבדות, ריצת מרתון או טיפוס צוקים? כאן כבר מדובר בשאלה מורכבת יותר, משום שאף חוקר אינו רוצה לשלוח אישה הרה לבצע פעילות שעלולה להזיק לה או לתינוק שלה.
אבל התעלמות מהנושא אינה הגיונית, שכן ספורטאיות רבות ממשיכות לעסוק בענפי הספורט שלהן במהלך ההיריון בלי קשר להמלצות שבהנחיות. לעומת זאת, נשים שמפסיקות להתאמן או מפחיתות במידה ניכרת את היקף הפעילות שלהן עלולות לחוות ירידה הן בבריאותן הגופנית והן בבריאותן הנפשית.
לכן, חשוב להבין מה אומרות הראיות המחקריות על הסיכונים והתועלות של צורות אינטנסיביות יותר של פעילות גופנית. בשנת 2018, התשובה הייתה: "לא הרבה". אולם בשנים שחלפו מאז, הולך ומצטבר זרם קבוע של מחקרים העוסקים בספורטאיות הרות הממשיכות להתאמן במאמץ רב. למעשה, הוועד האולימפי הבין-לאומי מתכנן לפרסם בשנת 2027 מערכת הנחיות חדשה, שעברה עדכון מקיף ומשמעותי, עבור ספורטאיות בהיריון.
בכנס מכון טננבאום למדע בספורט Tanenbaum Institute for Science in Sport Conference שנערך בטורונטו, הייתה לי הזדמנות להקשיב לשתי חוקרות מרכזיות שהיו שותפות לכתיבת ההנחיות הישנות והחדשות: מרג'י דבנפורט – -Margie Davenport מאוניברסיטת אלברטה ומישל מוטולה – Michelle Mottola – מהאוניברסיטה המערבית – – Western University ולשמוע על מחקריהן. הן עדיין לא יכלו לחשוף את תוכנן של ההנחיות החדשות, אך הציגו כמה מממצאי המחקר המרכזיים שעליהם הן מתבססות. הנה כמה נקודות בולטות מחזית המחקר העוסקת בצורות הקיצוניות ביותר של פעילות גופנית במהלך ההיריון.
הרמת משקולות כבדות
הרמת משקולות כבדות מכל סוג אינה מומלצת במהלך ההיריון, ובמיוחד לא הרמת משקולות בשכיבה על הגב, שעלולה לגרום ללחץ על כלי דם מרכזיים. אולם, כפי שמציינת דבנפורט, ההמלצה הזאת מבוססת על חוות דעת של מומחים ועל מחקרים שנערכו במקומות עבודה, שבהם הרמת משאות כבדים שונה מהרמת משקולות בחדר הכושר, שבו המתאמנת שולטת בעומס ובזמני ההתאוששות.
בתחילה, ערכו דבנפורט ועמיתיה סקר בקרב 679 נשים הרות שעסקו בהרמת משקולות ובקרוספיט כפעילות פנאי, והיו מורגלות בהרמת משקולות במשקל של לפחות 80% מהמשקל המרבי שהן מסוגלות להרים בחזרה אחת . 1RM – בקרב הנשים שהמשיכו להרים משקולות כבדות נרשמה ירידה של51% בסיבוכים, בהשוואה לנשים שפעלו בהתאם להנחיות והפחיתו את עומס האימונים. כמו כן, הסיכוי שלהן לדווח על דיכאון לאחר לידה היה כמחצית מהסיכוי הרגיל.
למחקרי סקר יש כמובן מגבלות. למשל, ייתכן שהסיבוכים הם שגרמו לנשים להפסיק להרים משקולות, ולא שהפסקת האימונים היא שהשפיעה על הסיבוכים. עם זאת, הממצאים הראשוניים החיוביים האלה סללו את הדרך למחקר מעבדתי שבו השתתפו עשר נשים הרות. הן ביצעו עשר חזרות של סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט, בעומס של עד 90% מהמשקל המרבי שהן מסוגלות להרים בעשר חזרות .10RM –
החוקרים ניטרו את קצב הלב של האימהות ושל העוברים, את לחץ הדם בכלי הדם הטבוריים, את רמות הגלוקוז והלקטט בדם וכן מדדים בריאותיים נוספים. את התוצאות השוו לאלה של קבוצת ביקורת שכללה עשר נשים שאינן בהיריון. לא נמצאו ממצאים שעוררו חשש מבחינה בריאותית.
אימוני הפוגות בעצימות גבוהה
ההגבלה שלפיה אסור לדופק לעלות מעל 140 פעימות בדקה כבר אינה מעודכנת. עם זאת, ההנחיות משנת 2019 עדיין נוקטות גישה זהירה. לפי ההנחיות, במהלך פעילות גופנית "מאומצת" מומלץ להגביל את הדופק לכ-169 פעימות בדקה בקרב נשים בנות 29 ומטה, ולכ-162 פעימות בדקה בקרב נשים בנות 30 ומעלה.
במחקר משנת 2023, דבנפורט ועמיתיה בחנו את מגבלת הדופק הזאת. הן ביקשו מ-15 מתנדבות, שהיו בשבוע ה-27 להריונן בממוצע, לבצע אחת משתי פעילויות: רכיבה מתונה על אופניים במשך30 דקות, או 10 חזרות של דקה אחת, בעצימות העולה של 90% מדופק המרבי החזוי שלהן.
במהלך החזרות, הגיע הדופק של הנשים לשיא ממוצע של 96% מהדופק המרבי החזוי, ואצל חלקן הוא הגיע אף ל-105% ממנו. זה אפשרי מאחר שהנוסחה המקובלת לחישוב הדופק המרבי: 220 פחות הגיל, התבררה כלא מדויקת עבור הנשים האלה.
שוב, החוקרות מדדו מגוון מדדים של התגובות הפיזיולוגיות של האימהות והעוברים. לא נמצאו הבדלים משמעותיים מבחינה קלינית בין אימון בעצימות מתונה לבין אימון בעצימות גבוהה.
אימונים ממושכים
גם המחקר הזה היה מחקר סקר, ובו השתתפו 331 נשים, שגילן הממוצע היה 33.2 שנים ושכל אחת מהן עברה בממוצע 2.1 היריונות. כולן עסקו במהלך ההיריון בפעילות גופנית שנמשכה לפחות שעה בכל פעם. 80% מהן המשיכו בפעילות ממושכת לאורך כל ההיריון, אך ברוב המקרים הפחיתו בהדרגה את היקף האימונים הכולל ככל שההיריון התקדם.
דבנפורט ועמיתיה חילקו את המשיבות לשתי קבוצות: נשים שהמשיכו לבצע לפחות300 דקות של פעילות גופנית בשבוע במהלך השליש השלישי להיריון ונשים שהיקף הפעילות שלהן היה נמוך יותר.
בקרב הנשים בקבוצת הפעילות הגופנית המרובה נמצא סיכון נמוך יותר לסיבוכים במהלך הלידה, אך סיכון גבוה יותר להיפרדות שרירי הבטן הישרים (diastasis recti) לאחר הלידה.
המסקנה הכללית הייתה שפעילות גופנית ממושכת, בהיקף העולה במידה ניכרת על ההמלצות שבהנחיות, נראתה "נסבלת היטב" בקרב נשים שכבר היו מורגלות ברמת אימונים כזאת.
טיפוס
כאן הדברים מתחילים להיות מעניינים, משום שקשה להתעלם מהסכנות האפשריות הכרוכות בנפילה קשה. אבל האם הסיכונים האלה מצדיקים המלצה שלא לעסוק בטיפוס?
דבנפורט הובילה כמה מחקרים שבחנו את הסוגייה. באחד מהם רואיינו 11 מטפסות עילית שהמשיכו להתאמן או להתחרות במהלך ההיריון, במטרה להבין כיצד הן תופסות את הסיכונים הכרוכים בפעילות. אחת המטפסות אמרה שטיפוס בטוח יותר, למעשה, מהליכה ברחוב: "הסיכוי שאפול קטן יותר, כי יש לי שלוש נקודות מגע עם המשטח, לעומת נקודת מגע אחת כשאני הולכת… לכן אני מרגישה שסביר יותר שאתקל במשהו ואמעד ברחוב חשוך מאשר שאפול בזמן טיפוס על קיר טיפוס”.
במחקר השני נערך סקר בקרב קרוב ל-700 מטפסות שהמשיכו לטפס במהלך ההיריון. המשתתפות צברו יחד 64,000 שעות טיפוס ודיווחו על 155 מקרים של "נפילות קשות" שאותן אבחנו בעצמן. במחקר תועדו שני אירועים חריגים: אחד של דימום נרתיקי, ואילו פרטי האירוע השני לא דווחו. עם זאת, בשני המקרים הלידה הסתיימה בלידת תינוק בריא. לדברי דבנפורט, טיפוס אינו נטול סיכונים, אך הממצאים מצביעים על כך שהסיכונים נמוכים מכפי שסברו בעבר. ראוי לציין כי 96% מהמשיבות דיווחו כי הן "מרוצות" או "מרוצות מאוד" מכך שהן המשיכו לטפס.
יש עוד דוגמאות: דבנפורט חקרה גם ענפי ספורט הכרוכים במגע גופני, כגון כדורגל. אבל העיקרון כבר ברור. חלק מהפעילויות האלה כרוכות בסיכונים אפשריים מבחינה תיאורטית, אך יש לשקול אותם מול היתרונות הגופניים והנפשיים הממשיים שבהמשך האימונים, וכן מול הסיכונים הכרוכים בהפסקתם. לדוגמה, אחד הגורמים המנבאים הטובים ביותר לפציעה לאחר ההיריון הוא הפחתה של יותר מ-50% בהיקף האימונים במהלך ההיריון.
הדגש בהנחיות החדשות של הוועד האולימפי הבין-לאומי יהיה על קבלת החלטות המעמידה את הספורטאית במרכז .(athlete-centered decision-making) לא מדובר במערכת נוקשה של כללים הקובעת מי רשאית לעסוק בכל סוג של פעילות גופנית ובאיזה שלב של ההיריון, אלא במסגרת לקבלת החלטות המאפשרת לשקול את היתרונות והחסרונות בהתאם לנסיבות.
זהו עדכון חשוב, משום שהוא מכיר במציאות הקיימת בשטח. "ההנחיות הנוכחיות שלנו בתחום בריאות הציבור מצוינות ומספקות את נקודת המוצא", אומרת דבנפורט," אבל רוב הספורטאיות, ולמעשה כל הספורטאיות, יחרגו במידה ניכרת מההמלצות הקיימות”.
נועה ברקמן במהלך היריונה השלישי בריצת אימון עם בנה גוני. צילום: זאב ינאי
הערות נועה ברקמן
כמורה לחינוך גופני, מאמנת ורצה למרחקים ארוכים, שהתאמנה והתחרתה לאורך שלושת הריונותיה עד יום הלידה, אני מרגישה שהמאמר הזה נותן תוקף לתחושותיהן ולניסיונן של ספורטאיות רבות: היריון אינו בהכרח סיבה לעצור, ואפשר להמשיך להתאמן גם בעצימות גבוהה, תוך התאמה לשינויים הגופניים והקשבה לגוף. במשך שנים, החשש מפני סיכונים אפשריים הוביל להמלצות שמרניות, שלא תמיד התבססו על מחקר ישיר בקרב ספורטאיות מאומנות. מרגש לראות כיצד המדע מתחיל לצמצם את הפער בין הניסיון בשטח לבין הידע המחקרי, ולבחון לא רק את הסיכונים שבהמשך הפעילות, אלא גם את ההשלכות האפשריות של הפסקתה. בעיניי, המסר החשוב ביותר הוא שהיריון לא חייב להיות נקודת עצירה בקריירה הספורטיבית, אלא תקופה של הסתגלות, הקשבה ובחירות מושכלות. במקום להניח מראש מה נשים הרות אינן יכולות לעשות, עלינו להמשיך לחקור. ככל שהמדע יעמיק את הבנתו, כך נוכל לאפשר ליותר נשים לקבל החלטות מתוך ידע וביטחון, ולא מתוך פחד ולהמשיך להיות ספורטאיות גם במהלך ההיריון וגם אחריו.
באופן אישי, זכיתי לשלושה הריונות תקינים שאפשרו לי להמשיך לרוץ ולהתחרות, במרחקים שונים, כולל מרתון מלא. לצד החוויות וההישגים, היו כמובן גם רגעים מאתגרים. כך, למשל, בחצי מרתון טבריה האחרון, הייתי בשליש הראשון להיריון, סבלתי מבחילות והקאתי בנסיעה למרוץ. גם במהלך המרוץ עצמו התקשיתי לצרוך ג'לים, והרגשתי לראשונה עד כמה ההיריון יכול להשפיע על חוויית הריצה. אבל היה זה מקרה חריג. לצד האתגרים, היו גם רגעים משמחים במיוחד: ב-2020, בחודש הרביעי להריון עם בני הבכור, סיימתי במקום השני באליפות ישראל בריצות שדה, והשנה (2026), בחודש השלישי להריון עם בתי השלישית, זכיתי במקום הראשון בחצי מרתון ים המלח. בכל שלושת ההריונות המשכתי לרוץ עד יום הלידה. בהריון השלישי, לדוגמא, רצתי שבעה קילומטרים בשבוע 40+, וילדתי כמה שעות לאחר מכן. מעבר להיבט הספורטיבי, הריצה עבורי היא גם עניין חברתי וגם עוגן משמעותי לבריאות הנפשית, ולכן היא חשובה לי במיוחד בתקופות עמוסות רגשית כמו ההיריון. אני שמחה שהצלחתי להמשיך לשמור על המקום של הריצה בחיי לאורך ההריונות, תוך הקשבה לגוף והתאמת הפעילות למה שהתאפשר בכל שלב.
מקור המאמר של אלקס הצ'ינסון:
Alex Hutchinson. The Science of “Extreme” Exercise During Pregnancy.
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן