לימוד קפיצה לגובה בסגנון פוסברי- פלופ

מאת: אנטולי שפראן

לאורך היסטורית הקפיצה לגובה, מאמנים וספורטאים חיפשו דרכים לשיפור התוצאה וחיפשו טכניקה קפיצה אופטימלית.
מכיוון שניתור למעלה היא התנועה טבעית, טכניקת הניתור
לא עברה שינויים משמעותיים.
לעומת זאת, טכניקת מעבר הרף עברה שינויים משמעותיים.
הופעת מזרוני הספוג אפשרו לספורטאים להתרכז רק בקפיצה ולא לדאוג לנחיתה.
ספורטאים החלו לנחות על גבם.
מה שהוביל בסופו של דבר להמצאת סגנון Fosbury flop

קצת היסטוריה

בשנת 1967 הגיעה הודעה מפתיעה מארה"ב על סגנון חדש בקפיצה לגובה. במבט ראשון הסגנון היה מאד קשה לביצוע ומסוכן מאוד. ממציאו, ריצ'רד (דיק) פוסברי סטודנט מאורגון: גובהו 1.93, משקלו 82 ק"ג. פוסברי הסביר כי מאחר שהוא לא יכול לבצע תנופה עם רגל ישרה לאחר הרצה מהירה, הוא הבין כי המפתח להצלחה טמון במהירות הניתור. "התחלתי לחפש צורות של קפיצה לא קונבנציונליות שגרמו להמצאת הסגנון חדש".
במשחקים האולימפיים במקסיקו-סיטי בשנת 1968, פוסברי ניצח עם שיא אולימפי חדש - 2.24 מטר. שיא העולם עדיין היה שייך לואלרי ברומל ועמד על 2.28 מ', דבר שנתן בסיס ליריביו לטעון שגלילת בטן היא עדיין סגנון יותר טוב.
ב- 1971 סטודנט אמריקאי, פטריק (פט) מצדורף, שבר בעזרת גלילת בטן את שיא העולם של ולרי ברומל והעמידו על 2.29. ריצתו וניתורו הזכירו יותר את סגנון הפוסברי מאשר את הסגנון המסורתי, דבר המוכיח כי ריצה מהירה וניתור מהיר עדיפים על ריצה וניתור איטיים.
שיא העולם הראשון בסגנון פוסברי נקבע ב- 1974 ע"י האמריקני דוייט סטונס:: גובהו 1.96 ומשקלו 82 ק"ג. הוא עבר את מחסום ה- 2.30, ולאחר מכן שיפר אותו פעמיים ל-2.32 מ'.
שיא העולם הבא, 2.33, נשבר שוב בסגנון גלילת הבטן. הוא נשבר בתחרות נוער בארה"ב ע"י ולדימיר ישנקו מברה"מ שהיה בעל כשרון גדול. לצערנו הוא פרש מאתלטיקה בגיל 20 עקב פגיעה חמורה בברך ונפטר בגיל 40.
ישנקו היה שיאן העולם האחרון, נכון להיום, שהשתמש בגלילת בטן (2.34 באצטדיון פתוח, ו-2.35 באולם) .

לאחר ולדימיר ישנקו, ברשימת שיאני העולם, הופיעו רק ספורטאים שהשתמשו בסגנון פוסברי.

תוצאה	מדינה	שם
2.35	פולין	יאצק ושולה
2.36	גרמניה המזרחית	גרד ווסיג
2.37, 2.38, 2.39	סין	ז'ו ז'ואן הואה
2.4	ברה"מ	רודולף פוברניצין
2.41	ברה"מ	איגור פקלין
2.42	שוודיה	פטריק שוברי
2.43, 2.44, 2.45	קובה	חוויאר סוטומאיור

השיא האחרון של חווייר סוטומאיור
(2.45) נקבע ב- 27 ביולי 1993 בעיר סלמנקה – ספרד, ובעתיד הקרוב לא רואים מועמד לתואר שיאן העולם החדש.
היום ניתן לראות רק לעיתים רחוקות מאוד באצטדיוני העולם ספורטאים איכותיים שמשתמשים בגלילת בטן או בסגנון אחר מאשר סגנון פוסברי.
בוויכוח על הסגנון הכי יעיל, פוסברי ניצח סופית.
סגנון פוסברי, בעיקרון, מראה כיוון כללי להגברת מהירות ההרצה וניתור שיחד עם המסלול הסינטטי החדש, מאפשר שימוש רב יותר ביכולות הבליסטיות של השריר.

לפני שאני מתחיל לתאר אימונים בסגנון Fosbury
יש לציין כי מדובר בעמדתי הפרטית על לימוד ואימון הקפיצה בדרך הזו, המורכבות מחמישים שנות ניסיון בנושא הקפיצה לגובה.
אני לא מתיימר לצדק מוחלט בעניין זה.

קפיצה לגובה בסגנון Fosbury. כמו יתר הקפיצות באתלטיקה כוללת ארבעה מרכיבים -
הרצה, ניתור, מעוף ונחיתה.
הבדל משמעותי, בניגוד לשיטות קפיצה הקודמות - הוא ההרצה בקשת.
המצב באוויר עם הגב לרף הוא לא כל כך חדש, ובעבר היו ניסיונות כאלו.
- רק בכיוון ההפוך, תחילה הרגליים עברו את הרף
באותה עת לא הייתה עוד הצדקה מדעית לזה, אך ספורטאים חיפשו באופן אינסטינקטיבי את האפשרות הטובה ביותר למעבר הרף.

לימוד טכניקה הניתור וההרצה

קודם כל חשוב לציין שלמידה של סגנון Fosbury דורשת מזרן ספוג מתאים לנחיתה
שגודלו וגובהו מאפשרים נחיתה בטוחה.

להסבר ברור יותר אני אשתמש בסכמה הזו
המביטה מלמעלה על התלמיד

דבר ראשון - יש לבדוק מהי רגל הניתור של הילד.
יש לכך כמה שיטות, אני משתמש בקפיצה קלה מעל מכשול כלשהו.
התלמידים עומדים בטור, והמורה עומד בצד ליד המכשול.
התלמידים קופצים מעל מכשול לפי הטור, והמורה מציין עם איזה רגל כל אחד מהם ניתר. (המורה לא קובע לתלמיד באיזו רגל לנתר אך מציין זאת אחרי הקפיצה).
אחרי שלוש קפיצות על אותה רגל, אפשר לומר שמצאנו את רגל הניתור.
אם התלמיד ניתר פעם עם רגל ימין ופעם עם שמאל, צריך לתת לו הזדמנויות נוספות עד שיהיה ברור איזה רגל מועדפת עליו.

לאחר שבדקנו מהי רגל הניתור של כל התלמידים.
המורה מעמיד את תלמידים בשתי שורות. (מרחק בין השורות 4 - 5 מטרים) פנים מול פנים.
מי שמנתר עם רגל שמאל - בשורה הימנית, ומי שמנתר עם רגל ימין בשורה השמאלית, יחסית למורה, כאשר רגל ניתור קדימה.
חשוב מאוד לציין, שבמהלך ניתור, עד שהרגל המנתרת לא עוזבת את הרצפה, המבט של הקופץ חייב להיות קדימה בכיוון התנועה.
טעות נפוצה בלימוד קפיצה בסגנון פוסברי, היא פנייה מוקדמת של הראש למרכז קשת ההרצה , עד לסיום הניתור.
זה מוביל בעצם להפסקה של הניתור, דבר שאינו רצוי. לכן צריך להקפיד שבכל תרגילי לימוד הניתור, המבט של הקופץ חייב להיות קדימה בכיוון התנועה.

בפקודת המורה התלמידים עושים צעד קדימה זה לזה, ומסובבים את האגן ב-90 מעלות עם סיבוב על רגל הניתור וכל הזמן מסתכלים אחד על שני.

התרשים והאיור ניתנים להלן

לאחר שלמדנו סיבוב של האגן בעמידה, עושים סיבוב בקפיצה.

צריך להקפיד ולהזכיר על מצב הראש והמבט הישר בכיוון התנועה,
כאשר האגן מסתובב ב-90 מעלות. הנחיתה מתבצעת על שתי רגליים בפיסוק קטן (תמונה למטה)

אחרי שנלמד הסיבוב בקפיצה, המורה מעמיד את כל התלמידים בשורה, כאשר רגל הניתור קדימה והתלמידים עושים סיבוב בקפיצה, מהרצה. תחילה עם שני צעדי הרצה, ואחר כך עם ארבעה צעדי הרצה.

(בסכמה למטה, ובתמונה - שני צעדי הרצה).

שני צעדי הרצה וקפיצה עם סיבוב של האגן (רגל ניתור – ימין)

התרגיל הבא:

המורה מסמן קשת עם קונוסים – כיפות
(גודל הקשת למתחילים – היא בערך 6 - 8 כפות רגליים)
התלמידים מבצעים ארבעה צעדי הרצה וקפיצה עם סיבוב של האגן ב-90 מעלות, ונחיתה על שתי רגליים בפיסוק קטן בלי נחיתה על המזרן.
במהלך הניתור והנחיתה יש להקפיד על מבט קדימה, בכיוון התנועה (להסתכל על המורה). תרגיל זה צריך לבצע לסירוגין: תחילה מצד אחד ואחר כך מהצד השני.
על המורה להבטיח שהתלמידים לא יקפצו משני הצדדים בו-זמנית כי התנגשות עלולה לגרום לפציעה.

השלב הבא:
התלמידים מבצעים ארבעה צעדי הרצה וקפיצה עם סיבוב של האגן ב-90 מעלות, ונחיתה על הגב, על המזרן.
במהלך הניתור והנחיתה יש להקפיד על מבט קדימה, בכיוון התנועה (להסתכל על המורה).
תרגיל זה מבוצע גם לסירוגין מצד אחד ואחר כך מהצד השני.

על המורה לעמוד ליד המזרן (כפי שצוין בתמונה) בשביל למנוע מהתלמידים לנתר מהקצה הרחוק של המזרן. לאותה מטרה, מומלץ בחום להתקין שורת קונוסים מגבילים
(קונוסי ביטחון) במרכז המזרן, מה שלא יאפשר לתלמידים לנתר ליד הקצה הרחוק של המזרן.

אם ישנם מזרנים נוספים במחסן הציוד, מומלץ מאוד לבצע את התרגיל הקודם על ערימה של מזרנים.
זה מקל מאוד על הלמידה.

תנאי חובה - על המורה לעמוד במיקום מתאים (באיור) ולשמור על התלמידים

לשיפור הריצה בקשת ישנם כמה תרגילים פשוטים.
ראשית יש לסמן באמצעות קונוסים מעגל ברדיוס של 8 - 10 מטר ולרוץ במעגל . מי שמנתר ברגל ימין רץ עם כיוון השעון ומי שמנתר עם רגל שמאל ירוץ נגד כיוון השעון.

לשיפור הריצה בקשת ביחד עם הניתור אפשר להוסיף מעבר כמה משוכות פלסטיק קלות. אם אין כאלה, אך יש משוכות רגילות, יש צורך לסובב אותן בהתאם לכיוון התנועה כדי להימנע מפציעות.

נקודה קטנה שהיא לעתים קרובות שנויה במחלוקת בקרב מאמנים ומומחים לאתלטיקה היא עבודת הידיים במהלך הניתור. תנופה מקבילה בשתי ידיים או אפשרויות שונות אחרות?

לדעתי עבודת הידיים בקפיצת פוסברי (וגם בסגנונות אחרים) היא אינדבידואלית לכל קופץ ומתאימה בצורה מושלמת לסגנון הניתור של אותו קופץ. באיורים שלמטה, שני חניכים שלי מבצעים תנועות ידיים שונות לחלוטין במהלך הניתור.
אני רוצה לציין שטכניקת הקפיצה שלהם (לדעתי) טובה מאוד, וההבדלים בתנועת הידיים שלהם נגרמים כתוצאה מהתכונות האישיות השונות שלהם.

לכן לפי דעתי, לא צריך ללמד את תנופת הידיים במהלך הניתור,
מפני שהתנועה הזו היא טבעית.

לימוד טכניקת מעבר הרף והנחיתה

יש לציין עוד פעם שהחלקים העיקרים של הקפיצה לגובה
הם ההרצה והניתור הנכונים.
הם היוצרים את התנאים המוקדמים הטובים למעבר הנכון של הרף

מעבר הרף הכי יעיל הוא בעצם היפוך אקרובטי אחורה עם קשת בגב, בשינוי אחד: הנחיתה היא לא על הרגליים. אך על הכתפיים או הגב. כאשר הסנטר מופנה כלפי החזה . תנועת הסנטר לחזה עוצרת את המשך התנועה הסיבובית, וגורמת לישור הרגליים במפרק הברך.

אם נסתכל מבחינת ביומכניקה על מעבר הרף בסגנון פוסברי, יתברר יתרון נוסף
והוא מעבר מעל הרף בזה אחר זה של כל חלקי הגוף. כלומר, אם נוריד את הגוף מצד אחד ואת הרגליים בצד השני של הרף, אז האגן יעלה גבוה יותר ולכן צריך לשמור את המצב קשתי כמה שיותר.

הסגנון היעיל ביותר הוא סגנון של "נחש" שעובר את המכשול (הרף) המאוזן כאשר חלקי גופו של הנחש נמצאים באופן מרבי מתחת למכשול משני צדדיו.
בסגנון זה מרכז הכובד הורחק באופן מרבי מגבול הגוף הנמצא מעל הרף.

מהתיקון הקטן שבתמונה אפשר להשתכנע שמעבר הרף בסגנון פוסברי דומה מאד למעבר בסגנון אידיאלי.

חשוב להדגיש שכל כיפוף קדימה של הספורטאי באוויר, במהלך מעבר הרף,
וניסיון להרים את הרגליים בזמן מעבר הרף, מקרב את האגן ואת הירכיים לכיוון הרף.
לכן ההוראה להרים רגליים במהלך מעבר הרף - היא הוראה שגויה

*בתמונות לא נמצאות הידיים של הספורטאים מפני שפרט זה אינו חשוב לחלק זה.

מצב הידיים במעבר הרף חייב לשמור על חוקי הביומכניקה. כך למשל, קירוב הידיים למרכז הכובד של הספורטאי (בצידי הגוף) מגדיל את המומנט הסיבובי ועוזר להורדה מהירה יותר של החלק העליון מאחורי הרף, וגם ההיפך: ידיים מורמות מעל הראש מורידות את מהירות הסיבוב.

תרגילים ללימוד מעבר הרף

מעמידת נר על הכתפיים לרדת למצב גשר על השכמות וקצה אצבעות, כאשר האגן מורם מקסימלית למעלה.

תרגיל בזוגות. בן זוג מספר אחת אוחז ברגליים (בקרסוליים) של בן הזוג השני.

בן הזוג השני מרים את האגן ועושה גשר עם תמיכה של הכתפיים. קצה כפות הרגליים מושכות כלפי מטה.

תרגיל פשוט, והכי יעיל ללימידת מעבר הרף למתחילים הוא קפיצה מהמקום (מעמידה עם הגב צמוד למזרן)
עם נחיתה על כתפיים,

חשוב לא להתכופף בזמן הנחיתה על המזרן (להשתדל לשמור על מצב קשתי בגוף) ולמתוח את קצה כפות רגליים כלפי מטה.

לאחר כל התרגילים לעיל תוכלו להתחיל לבצע קפיצה לגובה במלואה.
מומלץ להשתמש בגומי במקום הרף, כדי למנוע פציעות ולחסוך זמן בהנחת הרף בכל פעם.
את הקפיצות יש לבצע לסירוגין מצד אחד ואחר כך מהצד השני.
על המורה לעמוד ליד המזרן (כפי שצוין בתמונה) בשביל לשמור שהתלמידים לא ינתרו בקצה הרחוק של המזרן וכך אולי ינחתו מחוץ למזרן.
לאותה מטרה, מומלץ בחום להתקין שורת קונוסים מגבילים (קונוסי ביטחון) במרכז המזרן, מה שלא יאפשר לתלמידים להתקדם צעדים נוספים, ולנתר ליד העמוד הרחוק.

הציוד הנדרש:

מזרן ספוג מתאים לנחיתה. שגודלו וגובהו מאפשרים נחיתה בטוחה.
מזרנים נוספים אם ישנם כאלו במחסן הציוד
מכשולים קטנים (משוכות)
קונוסי כיפה
סרט גומי - 4 מטר

לסיכום: יש לציין ולהדגיש עוד פעם שהחלקים העיקרים של הקפיצה לגובה
הם ההרצה והניתור הנכונים,
הם יוצרים את התנאים המוקדמים הטובים למעבר הנכון של הרף

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן