השפעת אימונים עצימים על חולי סוכרת סוג 2 וההתמדה באימונים אלה

שיטת המחקר

המחקר בוצע באוסטרליה. הנבדקים במחקר חולקו ל-3 קבוצות. כולם היו חולים בסוכרת סוג 2. כל קבוצה מנתה 14 גברים ו-9 נשים. הנבדקים עברו בדיקות רפואיות ומבדקי כושר ואחר כך שתי קבוצות ביצעו אימונים בהשגחה וקבוצה שלישית שלא התאמנה שימשה כבקרה. אחרי 8 שבועות של אימונים בהשגחה נערכו הבדיקות שוב ושתי קבוצות האימון המשיכו להתאמן ללא השגחה בבית למשך 10 חודשים נוספים. חברי קבוצת הבקרה החלו להתאמן אחרי 8 שבועות וגם הם המשיכו אחר כך להתאמן ללא השגחה למשך 10 חודשים. אחרי 8 שבועות הם נחשבו כקבוצת בקרה ואילו אחרי שנה הם צורפו לנתונים של קבוצות הניסוי (כל אחד לפי שיטת האימון אליה הוא שובץ). שנה אחרי בדיקות הבסיס בוצעו הבדיקות בפעם השלישית.
קבוצות הניסוי
קבוצת C-HIIT ביצעה שלושה אימונים בשבוע (בימים לא רצופים). כל אימון נמשך 26 דקות. האימון כלל את המרכיבים הבאים:
3 דקות חימום על מכשיר אירובי (מסילה או אופני כושר)
4 דקות מאמץ עצים על המכשיר האירובי (85%-95% מהדופק המרבי)
דקה אחת מנוחה
8 תרגילי כוח שכל אחד מהם בוצע למשך דקה עם דקה אחת הפסקה ביניהם. המטרה הייתה לבצע כמה שיותר חזרות במשך הדקה (יותר מחמישה ביצועים בכל תרגיל, שאיפה ל-10 עד 25 חזרות בכל תרגיל).
3 דקות תרגילי שחרור.
תרגילי הכוח שנכללו בתוכנית האימונים: 1) לחיצת רגליים, 2) לחיצת חזה, 3) לחיצת רגליים פעם נוספת, 4) חתירה בישיבה, 5) הרמת עקבים; 6) לחיצת כתפיים; 7) עליות בטן; 8) כפיפות מרפקים עם משקוליות יד (bicep curls).
קבוצת C-MICT ביצעה 4 אימונים בשבוע. כל אימון נמשך 52.5 דקות. בשניים מהאימונים היה שילוב של אימונים אירוביים ותרגילי כוח (אותם תרגילים שביצעה קבוצת C-HIIT) ובשניים מהאימונים בוצע רק מאמץ אירובי. באימון המשולב של אירובי+ כוח בוצע מאמץ אירובי מתון (55%-69% מהדופק המרבי) למשך 22.5 דקות ואחריו שני סטים של 10 חזרות של כל אחד מתרגילי הכוח עם הפסקה של דקה בין הסטים. בשני האימונים בהם בוצע מאמץ אירובי בלבד הוא נמשך 52.5 דקות, גם כן בעוצמה של 55%-69% מהדופק המרבי.
בסך הכל התאמנה קבוצת C-HIIT התאמנה 78 דקות בשבוע (3 פעמים 26 דקות) וקבוצת C-MICT התאמנה 210 דקות בשבוע (4 פעמים 52.5 דקות).
ההתמדה באימונים בהשגחה ב-8 השבועות הראשונים הייתה גבוהה: בקבוצת C-HIIT נרשמה נוכחות של 96.7% ו-82% של הצלחה לעמוד בעומסים הנדרשים. בקבוצת C-MICT הנוכחות הייתה בשיעור של 94.1% וההתמדה בעומס בשיעור של 87.0%.
מבחני הכושר
צריכת חמצן מרבית (צח"מ)
זמן התמדה במבחן מאמץ מדורג עד צח"מ
הסף הנשימתי
30 שניות מישיבה לעמידה
30 שניות arm curl
זמן הליכה ל-6 מטר במהירות הליכה רגילה
זמן קימה מהרצפה לעמידה
כוח לחיצת כף יד בכל אחת מהידיים
1RM בלחיצת רגליים
1RM בלחיצת חזה

תוצאות

הגיל הממוצע של הנבדקים היה 60-59 שנים והזמן מאבחון הסוכרת היה בממוצע היה 9 עד 11 שנים, בקבוצות השונות.
טבלה מספר 1 מביאה כמה מהממוצעים מבדיקות הדם בבדיקות הבסיס בהשוואה לאלה שהתקבלו אחרי 8 שבועות (במאמר מפורטים ממצאים של בדיקות נוספות).

בדיקה	מועד	C-HIIT	C-MICT	בקרה
HbA1c (%)	בסיס	8.6	9	8.1
	8 שבועות	8.4	8.3	8.8
גלוקוז בצום (מילימול/ליטר)	בסיס	9	9.1	8.6
	8 שבועות	8.9	8.5	8.8
כולסטרול HDL (מילימול/ליטר)	בסיס	1.16	1.19	1.24
	8 שבועות	1.19	1.19	1.19
כולסטרול LDL (מילימול/ליטר)	בסיס	2.46	2.82	2.23
	8 שבועות	2.65	2.82	2.35
טריגליצרידים (מילימול/ליטר)	בסיס	1.59	1.57	1.6
	8 שבועות	1.65	1.54	1.49

טבלה מספר 2 מביאה חלק מהממוצעים בבדיקות ממדי הגוף בבסיס ואחרי 8 שבועות.

בדיקה	מועד	C-HIIT	C-MICT	בקרה
משקל (ק"ג)	בסיס	93.2	97.5	103
	8 שבועות	93.8	97.4	103.4
אחוז שומן	בסיס	39.3	39.2	40.3
	8 שבועות	38.5	38.8	41
היקף מותניים (ס"מ)	בסיס	107.3	109.3	111.5
	8 שבועות	106.4	109.2	111.6
משקל גוף ללא שומן (ק"ג)	בסיס	53.3	55.5	57.9
	8 שבועות	54.4	55.9	57.6

טבלה מספר 3 מביאה את ממוצעי מבחני הכושר בבסיס ואחרי 8 שבועות.

בדיקה	מועד	C-HIIT	C-MICT	בקרה
צח"מ (מ"ל/ק"ג/דקה)	בסיס	24.3	24.7	23.3
	8 שבועות	24.5	25.5	22.2
סף נשימתי (מ"ל/ק"ג/דקה)	בסיס	17.9	19.3	16.9
	8 שבועות	16.8	19.7	16.3
זמן במבחן מאמץ (שניות)	בסיס	812	737	841
	8 שבועות	915	772	822
30 שניות מישיבה לעמידה	בסיס	12	11	12
(פעמים)	8 שבועות	12	12	11
30 שניות arm curl (פעמים)	בסיס	17	17	17
	8 שבועות	18	20	16
זמן הליכה 6 מטר (שניות)	בסיס	5.39	5.37	5.26
	8 שבועות	5.47	5.26	5.81
זמן קימה לעמידה (שניות)	בסיס	5.15	5.11	5.96
	8 שבועות	4.81	4.51	6.38
כוח לחיצת כף יד דומיננטית (ק"ג)	בסיס	36.4	38.6	38.9
	8 שבועות	37.3	39.6	37.9
כוח לחיצת כף יד לא דומיננטית (ק"ג)	בסיס	35.1	35.7	36.2
	8 שבועות	35	36.8	35.8
1RM לחיצת רגליים (ק"ג)	בסיס	112	98.8	118.9
	8 שבועות	145.9	120.3	132
RM1 לחיצת חזה (ק"ג)	בסיס	53.4	54.5	51.8
	8 שבועות	57.3	58.6	53

ב-10 החודשים בהם היה על הנבדקים להתאמן ללא פיקוח נרשמה ירידה בהתמדה באימונים. בקבוצת C-HIIT שיעור ההתמדה היה 40.6% ושיעור העמידה בעומס הנדרש היה 67.1%. בקבוצת C-MICT שיעור ההתמדה באימונים היה 60.7% ושיעור ההתמדה בעומס הנדרש היה 79.8%.
טבלאות מספר 4, 5 ו-6 מביאות את ממוצעי ערכי הבסיס בהשוואה לאלה שנמדדו אחרי 12 חודשים. ערכי הבסיס שונים במעט מאלה שנלקחו בהשוואה לתוצאות אחרי 8 שבועות בשל צירוף חברי קבוצת הבקרה לקבוצות האימונים.

טבלה מספר 4: השוואה בין ממוצעים מבדיקות דם בבסיס ואחרי 12 חודשים בשתי קבוצות האימון.

בדיקה	מועד	C-HIIT	C-MICT
HbA1c (%)	בסיס	8.8	8.8
	12 חודשים	9	8.4
גלוקוז בצום (מילימול/ליטר)	בסיס	9.1	9.1
	12 חודשים	9.3	8.7
כולסטרול HDL (מילימול/ליטר)	בסיס	1.16	1.19
	12 חודשים	1.2	1.25
כולסטרול LDL (מילימול/ליטר)	בסיס	2.49	2.61
	12 חודשים	2.95	2.68
טריגליצרידים (מילימול/ליטר)	בסיס	1.62	1.46
	12 חודשים	1.91	1.26

טבלה מספר 5: השוואה בין ממוצעים של ממדי גוף בבסיס ואחרי 12 חודשים בשתי קבוצות האימון.

בדיקה	מועד	C-HIIT	C-MICT
משקל (ק"ג)	בסיס	97	99.6
	12 חודשים	95.8	94.3
אחוז שומן	בסיס	40.2	39.1
	12 חודשים	40.3	38
היקף מותניים (ס"מ)	בסיס	108.7	110.2
	12 חודשים	106.9	106.2
משקל גוף ללא שומן (ק"ג)	בסיס	54.5	57
	12 חודשים	53.8	55.3

טבלה מספר 6: השוואה בין ממוצעים של מבחני כושר בבסיס ואחרי 12 חודשים בשתי קבוצות האימון.

בדיקה	מועד	C-HIIT	C-MICT
צח"מ (מ"ל/ק"ג/דקה)	בסיס	22.6	24.6
	12 חודשים	22.5	25.4
סף נשימתי (מ"ל/ק"ג/דקה)	בסיס	16.8	18.9
	12 חודשים	15.9	18.7
זמן במבחן מאמץ (שניות)	בסיס	813	756
	12 חודשים	895	801
30 שניות מישיבה לעמידה	בסיס	11	11
(פעמים)	12 חודשים	12	13
30 שניות arm curl (פעמים)	בסיס	17	18
	12 חודשים	19	21
זמן הליכה 6 מטר (שניות)	בסיס	5.2	5.44
	12 חודשים	5.25	5.01
זמן קימה לעמידה (שניות)	בסיס	6	5.05
	12 חודשים	6.13	4.34
כוח לחיצת כף יד דומיננטית (ק"ג)	בסיס	35.8	40.2
	12 חודשים	35	39
כוח לחיצת כף יד לא דומיננטית (ק"ג)	בסיס	35	36.8
	12 חודשים	34.3	35.3
1RM לחיצת רגליים (ק"ג)	בסיס	126.4	121.8
	12 חודשים	126.1	129.8
RM1 לחיצת חזה (ק"ג)	בסיס	53.9	55.8
	12 חודשים	56.5	53.2

ממצאים עיקריים

• אחרי 8 שבועות של אימונים בהשגחה נרשמו שיפורים בכמה מדדים בבדיקות דם הרלוונטיים למחלת הסוכרת, בהרכב הגוף ובמבחני הכושר בשתי קבוצות האימון, יחסית לקבוצת הבקרה.
• רוב המדדים בהם חל שיפור אחרי 8 חודשים חזרו לרמת הבסיס אחרי 12 חודשים.
• ההתמדה ב-10 החודשים שהאימונים בהם התבצעו ללא פיקוח בקבוצה שביצעה אימונים מתונים (C-MICT ) הייתה גבוהה מזו שבקבוצה שביצעה אימונים עצימים (C-HIIT) ובהתאם לכך גם תוצאות המבדקים שלהם אחרי 12 חודשים נטו להיות טובות יותר.
• אימונים עצימים עשויים להיות יעילים לבריאותם של חולי סוכרת לא פחות מאימונים מתונים. הבעיה היא שקשה יותר להתמיד בהם. אחד היתרונות שמונים חסידי אימונים אלה הוא שזמן ביצוע האימונים הוא קצר באופן משמעותי בסוג אימונים זה. אצל אנשים בגיל 60 ומעלה, שחלקם כבר יצאו ממעגל העבודה, לא תמיד זמן אימון קצר הוא חשוב. כפי שהודגם גם במחקר זה, יותר אנשים מתמידים באימונים מתונים.

מקור:

Gajanand T, Cox ER, Keating SE, et al. Low-volume combined aerobic and resistance high-intensity interval training in type 2 diabetes: a randomised controlled trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e002046. doi: 10.1136/bmjsem-2024-002046

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן