הליכה ספורטיבית
מאת: יורם אהרוני
למידע נוסף
תקציר ניר עמדה
ריכוז: ד"ר איציק בן מלך
אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022
מרתון – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 2–3 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | מהחורף עד האביב או קיץ עד הסתיו |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 8 שבועות הכנה לפני כל מרתון |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 6 שבועות בשנה |
תכנון ריצת מרתון על פי ד"ר איציק בן מלך
המלצות על פעולות והתנהלות בשנתיים שלפני התחרות בריצת מרתון - דרישות הסף
לפחות 3-4 ריצות חצי מרתון (למרחקים דומים)
לפחות 12-15 תחרויות ריצה למרחקים של 5-15 ק"מ
ריצות למרחקים בסך כולל של 6-7 ק"מ לפחות
ביצוע אימונים באופן שיטתי ורציף ב-12 השבועות שלפני התחרות
הקפדה על טווח של 12-16 שבועות לפני התחרות שבהם אין בעיות בריאותיות מיוחדות
תוכנית שבועית לאימונים לקראת תחרות מרתון והדגשים בה
לפחות יום חופש אחד בשבוע
מדי 48 שעות יש לבצע לפחות יחידת אימון אחת
ריצות בסך כולל של 70-80 ק"מ לפחות בשבוע
ביצוע 30% מן האימונים בקצב איטי מאוד
ביצוע 30% מן האימונים בעצימות גבוהה
ביצוע אימון בתרגילי סיבולת שרירים (בטן, ידיים, רגליים, גו), לפחות 2–3 פעמים בשבוע
מספר תחרויות מרבי בשנה 25
תכיפות התחרויות ופריסתן בחורף – 8 תחרויות של 60 מטר
בקיץ – 17 תחרויות של 100 מטר
מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני מבחני רוק
בדיקת שינויים בקצב הלב
פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש אמבטיות קרח
מנוחה יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות
הכנה 4 חודשים
מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה 30 יחידות או אימונים ייחודיים
ימים מרוכזים ומחנות אימונים מחנה אימונים 12 שבועות בשנה
ריצת 100 מטר – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 25 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | בחורף – 8 תחרויות של 60 מטר |
| בקיץ – 17 תחרויות של 100 מטר | |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 30 יחידות או אימונים ייחודיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 12 שבועות בשנה |
ריצת 400 מטר ו-800 – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 20 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | 4 בחורף |
| 16 בקיץ | |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 20 יחידות או אימונים ייחודיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 12 שבועות בשנה |
ריצת 1500 מטר ו-5000 מטר – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 14 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | 4 בחורף |
| 10 בקיץ | |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 20 יחידות או אימונים ספציפיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 16 שבועות בשנה |
קפיצה לרוחק – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 25 |
|---|---|
| 10 בחורף | |
| תכיפות התחרויות ופריסתן | 15 בקיץ |
| מבחני רוק | |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | בדיקת שינויים בקצב הלב |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 30 יחידות או אימונים ייחודיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 12 שבועות בשנה |
קפיצה לגובה – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 18 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | 6 בחורף ו-12 בקיץ |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 30 יחידות או אימונים ייחודיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 12 שבועות בשנה |
קפיצה במוט – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 30 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | 12 בחורף |
| 18 בקיץ | |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| הכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 50 יחידות או אימונים ייחודיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 12 שבועות בשנה |
הדיפת כדור ברזל – המלצותיו של רנו לונגובר (Renaud Longuevre)
| מספר תחרויות מרבי בשנה | 25 |
|---|---|
| תכיפות התחרויות ופריסתן | בחורף 10 |
| בקיץ 15 | |
| מעקב ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני | מבחני רוק |
| בדיקת שינויים בקצב הלב | |
| פעולות להתאוששות ולבניית השרירים מחדש | אמבטיות קרח |
| מנוחה | יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות |
| תקופת ההכנה | 4 חודשים |
| מספר יחידות אימונים בעצימות גבוהה | 50 יחידות או אימונים ייחודיים |
| ימים מרוכזים ומחנות אימונים | מחנה אימונים 12 שבועות בשנה |
ענפים ומקצועות לא אולימפיים – המלצותיהם של ד"ר איציק בן מלך וצוות מאמנים
| הענף והמקצוע | ספורט הריקוד | קיק-בוקס | אגרוף תאילנדי | גיו גיטסו | סקי מים |
|---|---|---|---|---|---|
| 27–30 | 26–28 | ||||
| הגיל המיטבי, שבו הספורטאים מגיעים לשיא | 29–32 | 26–27 | 27–29 | ||
| (נשים 28–30( | (נשים 28( | (נשים 28( | |||
| מספר התחרויות המומלץ בשנה | 30-40 | 10–12 | 10–18 | 8–10 | |
| (35–45 קרבות) | (35–45 קרבות) | 10–18 | |||
| (35–45 קרבות) | |||||
| 20 | 5–6 | 5–6 | 5–6 | 4–5 | |
| מספר תחרויות בין-לאומיות | |||||
| (מתוך מספר התחרויות המומלץ) | |||||
| תחרויות של אליפות עולם או אליפות אירופה | 1–2 | 1–2 | 1–2 | 1–2 | 1–2 |
| (מתוך מספר התחרויות הבין-לאומיות) | |||||
| מועד תחרות בין-לאומית אחרונה לפני משחקי העולם | 21 ימים | 6 שבועות | 6 שבועות | 6 שבועות | 6–8 שבועות |
| מועד קרבות אחרונים או תחרות אחרונה לפני משחקי העולם | 7–10 ימים | 14–20 ימים | 14–20 ימים | 3 שבועות | 3 שבועות |
| מספר ימי מחנות אימונים בשנה | 45 | 30 | 30 | 30 | 20 |
| הענף והמקצוע | ספורט הריקוד | קיק-בוקס | אגרוף תאילנדי | ג'יו ג'יטסו | סקי מים |
| עד 10 ימים לפני האירוע | 18–20 ימים | 21 ימים | 10 ימים | 10 ימים | |
| מועד מחנה אימונים אחרון לפני משחקי אליפות עולם | |||||
| מספר אימונים בשבוע | 12 | 10 | 8–10 | ||
| (28–30 שעות) | (15–18 שעות) | 10 | |||
| (15–18 שעות) | 10 | ||||
| (15–18 שעות) | |||||
| טכניקה וכוח | כוח קרבות משולב | ||||
| דגשים נדרשים | טכניקה | כוח, טכניקה וטקטיקה | טכניקה, כושר גופני | ||
| מועד תחרות אחרונה או מכריעה לפני משחקי אליפות העולם | 7–8 חודשים | 5–6 חודשים | 5–6 חודשים | 10 חודשים | 10 חודשים |
ענפי הקרב: ג'ודו, סמבו, ג'יו ג'יטסו – המלצותיו של ד"ר איציק בן מלך
תוכנית אימונים מיטבית לספורטאי בספורט ההישגי בענפים האלה היא תנאי להצלחתו במשך השנה. אולם תנאי נוסף הוא שבשנה שלפני החלת תוכנית האימונים, ביצע הספורטאי 80% לפחות מן ההמלצות שלהלן.
| מספר קרבות בתחרות | אליפויות עולם/ אירופה | טורנירים בין-לאומיים גדולים | תחרויות הכנה בין-לאומיות | תחרויות לאומיות | אימונים מרוכזים – קרבות | ימי מחנות אימונים בעצימות גבוהה |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35–45 | 1–2 | 4–5 | 3–4 | 6–8 | 60–100 | 30 |
המלצות לקראת אירוע בין-לאומי עיקרי בענפי הקרב
• תחרות משמעותית שתיערך 4–6 שבועות לפני האירוע
• תחרות הדמיה (סימולציה) שתיערך 1–3 שבועות לפני האירוע
• מחנה אימונים בעצימות גבוהה (בהשתתפות יריב אימון), שיימשך 3–6 ימים, וייערך עד 20 ימים לפני האירוע
• תקופת הכנה (עבודה על כושר גופני ועבודה כללית) שתימשך 3–5 שבועות, ותיערך עד 10–12 שבועות לפני האירוע
• תקופת פגרה (אקטיבית או פסיבית) שתימשך 1–3 שבועות ותיערך לאחר אירוע עיקרי קודם ו-15–18 שבועות לפני האירוע הבין-לאומי.
מקצועות סיבולת – המלצותיו של גאנטר לאנג' (Gunter Lange)
| התבחינים | סיבולת | סיבולת | |
|---|---|---|---|
| למרחקים בינוניים | למרחקים ארוכים | ||
| מספר מרבי של משחקים בשנה | 3–4 מחזורי תחרות; | 3–4 | |
| בכל מחזור 4–6 תחרויות: | |||
| 2 תחרויות הכנה או חימום, תחרויות חצי גמר וגמר. | |||
| תכיפותן של התחרויות ופריסתן במשך השנה | |||
| קביעת תכיפות התחרויות ופריסתן תלויה בגורמים האלה: | |||
| א) רמת סיבולת כללית בסוף מחזור התחרות, שהיא בדרך כלל נמוכה | |||
| ב) משך הסתגלות אינדיווידואלי / מחזור מזו (Mesocycle) לחיזוק | |||
| הסיבולת הכללית (למשל אימון גובה – להגדלת נפח הדם, להעלאת ההמוגלובין ולתיקון המיטוכונדריה). זאת כדי לעמוד בדרישות האירוע הייחודי הבוחן סיבולת כללית לפני התחרות או לפני המחזור הבא. | |||
| אפשר לערוך תחרות או מחזור מזו בכל 3–4 חודשים (פרט למרתון 42195 מטר). | |||
| הערה: | |||
| את מחזור מזו לחיזוק סיבולת כללית (אירובי) רצוי לבצע בגובה רב (2300 מטר), ובלי עומס אנאירובי לקטי. יש להתאמן בקצב לא תחרותי וללא ריצות מהירות, זאת כדי למזער את הנזק הנגרם לממברנות המיטוכונדריה כתוצאה מחמצת מטבולית מיותרת שעלולה להתרחש בכל הרמות: נמוכה, בינונית או גבוהה. | |||
| דרכים מיטביות לניטור וויסות | |||
| ניטור אימון סיבולת Prof. Dr. Dr. U. Hartmann, Ulrich 2020)) | |||
| א. יומי | |||
| · תיעוד אימון | |||
| ü אמצעי אימון, V/I/R: | |||
| כמות / רמת עצימות (אינטנסיביות) | |||
| · רישום קצב לב | |||
| ü דופק לילי (טווח של 60 פעימות) | |||
| ü דופק בוקר (פעימה לפעימה) | |||
| · פרופיל מצב רוח | |||
| ü לפי סולם NITSCH/UDRIS 1976 | |||
| ב. דו-שבועי | |||
| · דם קפילרי | |||
| ü קריאטין קינאז | |||
| ü אוריאה | |||
| ü המטוקריט | |||
| ג. בכל 4–6 שבועות | |||
| · מבחן ביצועים | |||
| ü מבחן מאמץ מדורג תת-מיטבי | |||
| (הליכון, אופניים, חתירה ארגומטרית) | |||
| · דם ורידי | |||
| ü הורמונים | |||
| 1 קורטיזול | |||
| 2 טסטוסטרון | |||
| ויסות אימון סיבולת | |||
| • משך הסתגלות / העמסה במחזור מיקרו (MC) | |||
| o שלב כללי MC שנמשך 9 ימים | |||
| o שלב ייחודי MC שנמשך 6 ימים | |||
| המעבר מן השלב הכללי לשלב הייחודי, שמשמעותו הקטנת אורך המחזור מ-9 ימים ל-6 תוך הגדלת העומס, מאפשר הגברת התאוששות (בשיעור של 50%), המתבטאת ב- | |||
| עלייה ביחס בין שחזור אקטיבי ושחזור פסיבי | |||
| הגברה מרבית של הייצור הטבעי של טסטוסטרון (ללא Doping) בגוף באמצעות שיפור כמות השינה ואיכותה. | |||
| הפחתת פציעות באמצעות הפחתת העומס המבני, שהוא הגורם העיקרי לפציעות באירועי ריצה (למשל, (Shin splint. | |||
| הפחתת העומס המבני נעשית בדרכים האלה: | |||
| אימון חצי ייחודי (סקי או החלקה על גלגיליות למרחקים ארוכים; ריצת מים עמוקים. | |||
| מתן משטח אימון ייחודי (למשל, ריצת 3 קילומטר על גבי משטח סינתטי ב- NHATC 2555m Teryet Uganda | |||
| בקרה על נעלי ההתעמלות והחלפה קבועה של נעלי התעמלות שחוקות | |||
| פעולות החלמה הדרושות לשיקום מהיר, לבניית השרירים מחדש ולמניעת פציעות | ראה לעיל. | ||
| ימי מנוחה דרושים (אקטיביים ופסיביים) | במחזור מיקרו | יום אחד לכל מחזור מיקרו | |
| ((MC – המורכב מ-9 ימים ועוד 6 | הערה: | ||
| לאחרונה שיפרו רצי מרתון ברמה עולמית את ביצועיהם | |||
| משום שהמירו את יום החופש, שמיועד למנוחה פסיבית, | |||
| בריצה של שעתיים Long Slow Distance)[=[LSD). | |||
| במחזור מזו | הגברה דינמית של הפחתת עומס כאשר מעלים את העומס | ||
| (3/6 MC) | |||
| לדוגמה: נפח במהלך מחזור מזו | |||
| (9/6 ימים בכל אחד) | |||
| העמסת 4 מחזורי מיקרו: התחדשות MC / עומס הפחתת | |||
| ל- 3:1; ל-2:1; ל-1:1. | |||
| בשלב האימון | |||
| המעבר משלב כללי באימון לשלב ייחודי גורם לשיא בכמות הפציעות. | |||
| כדי להפחית את כמות הפציעות יש לנקוט את הצעדים האלה: | |||
| א) תכנון שינויים בביומכניקה כדי להפחית את העומס המבני | |||
| כך למשל, בשלב הכללי מומלץ להשתמש גם בנעלי תחרות ולא רק בנעלי ריצה: | |||
| בריצת כביש מומלץ להשתמש בנעליcarbon ובריצה במסלול סינתטי בנעלי | |||
| spikes. | |||
| ב) שמירה על רמה גבוהה של המיומנות האלה: | |||
| 1.התניה כללית (General conditioning) | |||
| לדוגמה, ייצוב האגן ביעילות, כדי להשיג יעילות Back stride | |||
| ועומס מבני מופחת (מותני 3/4). | |||
| 2 . טכניקה | |||
| לדוגמה, אימון עצב-שריר לכוח מרבי (NMS) באמצעות- | |||
| - ניתורים / קפיצה | |||
| - מגע קצר עם הקרקע | |||
| - Δ כוח | |||
| במשך השנה | בתחרויות עילית למרחקים ארוכים כבר אין תקופתיות (periodization) קלסית, | ||
| אלא רצף של אימוני סיבולת במחזור מזו הנעשים בגבהים, ובלוק תחרות (ראה רמה). | |||
| שלב המעבר בין האימונים לתחרות הוא קצר – 2–3 שבועות, ופעיל. | |||
| תקופת הכנה נדרשת (בלי תחרויות עיקריות) | משך (ימים/שבועות) | משך תקופת ההכנה | |
| (6) - 9 שבועות עד 6 חודשים (מרתון) | |||
| משך התקופה תלוי בגורמים האלה: | |||
| א) הבדל (m/s) בין רמת היכולת האירובית בסוף בלוק התחרות ובין רמת היכולת לפני התחרות. | |||
| וכן בדרישה הספציפית של | |||
| - סטנדרט ספציפי של האירוע/אינדיבידואל (ספורטאי מהירות או סיבולת) שיש להשיג בסוף מחזור מזו של הסיבולת. | |||
| ב) יכולת האימון אישית וכושר ההסתגלות של הספורטאי, במילים אחרות הכישרון של | |||
| הספורטאי. | |||
| ג) תנאי אימון | |||
| לדוגמה: גובה (לחיות ולהתאמן בגובה) | |||
| דגשים | |||
| כללי: | |||
| התקופה מורכבת משני חלקים: | |||
| - סיבולת | |||
| - הכנה | |||
| המודל טכני מסייע לפיתוח מהירות, באמצעות ייעול צעדי הריצה באופנים האלה: | |||
| א. מעבר מקצב של ריצה קלה לריצת ספרינט שטוחה | |||
| ב. שונות עצבית,למשל יכולת לשינוי פתאומי של קצב הריצה, לדוגמה: סיום במרוץ המרתון. | |||
| ג. אימון חצי ספציפי או מודל טכני | |||
| ד. אימוני כוח / ספציפיות / TRX | |||
| הכנה מנטלית | |||
| היכרות עם טכניקה חדשה כדי לייעל את רמת הגירוי עבור הספורטאים והמאמן, | |||
| לדוגמה טכניקת ג'ייקובסון. | |||
| המלצות אחרות | |||
| L E S S C A N B E M O R E | |||
| התפתחות של סיבולת כללית אורכת זמן רב. כך לדוגמה, אפשר למדוד שיפור מיטוכונדריאלי שבא לידי ביטוי בהסתגלות ניכרת, רק לאחר 21–28 יום של אימון סיבולת כללית בקצב בינוני. | |||
| לעומת זאת התרומה של מערכת החלב האנאירובית באירועי סיבולת (בריצת מרתון 800 מטר) ניכרת כבר בעומס של 2–3 אימונים או תחרויות בקצב של מירוץ. | |||
| שמירה על יכולת אירובית גבוהה יותר בתקופת בלוק התחרות באמצעות נקיטת הצעדים האלה: | |||
| א) ריצה בקצב שלא יגרום לצבר של "עומס חומצי". | |||
| ב) "סיבולת" לקטית הינה מיתוס/משאלתם של המאמנים. | |||
| ב) 2–3 אימונים בלבד ב"קצב מירוץ" או תחרות בנייה. יש לזכור כי תחרות היא האימון הטוב ביותר. | |||
| ג) הפחתת כמות התחרויות תתרום בשלושה היבטים חשובים: | |||
| 1. אורך בלוק התחרות (3 שבועות) | |||
| 2. שיפור ביצועי תחרות באירועי סיבולת | |||
| 3. התאוששות בין התחרויות, במיוחד בין ה- , MD Heat בין חצי גמר ובין הגמר | |||
טבלת המלצות על פי ענפי הספורט (לספורטאים מקצוענים ומאומנים היטב)
סיכום ומיזוג ההמלצות שהציגו המומחים
| ענפי ספורט | מספר משחקים/תחרויות בשנה | מנוחה נדרשת | תקופת הכנה נדרשת | דגשים והערות | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| בשבוע | כל 6–8 שבועות | במחזור גדול | בשנה | ||||
| כדורגל | 55–60 | יום אחד | 4–6 | 7–10 ימי מנוחה | 2.5 –3.5 שבועות | 4–6 שבועות | מעקב ובקרה צמודים; עד 5 משחקים ב-4 שבועות |
| ימי רגיעה | |||||||
| כדורסל | 75–80 | יום אחד | 4–6 | 8–10 ימי מנוחה | 2.5–3.5 שבועות | 4–6 שבועות | עד 2 משחקים בשבוע; עד 6 משחקים |
| ימי רגיעה | ב-4 שבועות | ||||||
| כדורעף | 50 | יום אחד | 4–6 | 7–8 | 2.5–3.5 שבועות | 3–5 שבועות | 30–35 משחקים במסגרת המועדון; |
| ימי רגיעה | ימי מנוחה | 15–20 משחקים במסגרת הנבחרת | |||||
| התעמלות מכשירים | 6–8 בינלאומית | יום | 4–6 | 5–7 | 2–3 שבועות | 12–15 שבועות | |
| + | אחד | ימי רגיעה | ימי מנוחה | ||||
| 6–10 פנימית | |||||||
| ענפי ספורט | מספר משחקים/תחרויות בשנה | מנוחה נדרשת | תקופת הכנה נדרשת | דגשים והערות | |||
| בשבוע | כל 6–8 שבועות | במחזור גדול | בשנה | ||||
| ריצות בינוניות | 10–15 | יום אחד | 5–6 | 7–10 ימי מנוחה | 2–3 שבועות | 12–18 שבועות | |
| ימי רגיעה | |||||||
| ריצות ארוכות | 3–4 | יום | 5–6 | 7–10 ימי מנוחה | 2–3 שבועות | 18–22 שבועות | |
| אחד | ימי רגיעה | ||||||
| מרתון | 2 | יום אחד | 5–6 | 7–10 ימי מנוחה | 2.5–3.5 שבועות | 20–24 שבועות | |
| ימי רגיעה | |||||||
| מקצועות טכניים באתלטיקה | 20–25 | יום אחד | 5–6 | 8–12 ימי מנוחה | 3–3.5 שבועות | 12–16 שבועות | |
| ימי רגיעה | |||||||
| מקצועות קרב | 8–12 (מהן 6–7 תחרויות בין-לאומיות) | יום אחד | 6–8 | 10–15 ימי מנוחה | 3–4 שבועות | 12–18 שבועות | |
| ימי רגיעה | |||||||
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן