ניהול עומסים בספורט, חלק ה'

תקציר ניר עמדה
ריכוז: ד"ר איציק בן מלך
אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022

פרק רביעי – המלצות

ההמלצות יעסקו בהיבטים האלה:

1. המספר המרבי המומלץ של תחרויות או משחקים לפי ענפי ספורט
2. מידת התכיפות הרצויה של תחרויות או משחקים ופריסתם
3. פעולות מומלצות למעקב ולבקרה אחר כמות המשחקים או התחרויות, עצימותם, רמת העומס הנדרשת בהם והשפעתם הפיזיולוגית
4. פעולות מומלצות להתאוששות מהירה ואיכותית
5. קביעת ימי רגיעה ופגרה בתקופת האימונים ובתקופת התחרויות או המשחקים
6. מספר מרבי מומלץ של יחידות אימונים עצימים לכל תקופה
7. ימים מרוכזים ומחנות אימונים – משך, היקף, עצימות, עיתוי ותדירות מומלצים
   המלצות כלליות
   השינויים בספורט ההישגי שתוארו לעיל, השפיעו רבות על אופן הכשרת הספורטאים והקבוצות, ובעקבותיהם בוטלו עקרונות רבים שעליהם התבססה תורת האימון בעבר. כתוצאה מכך על המערכת, המאמנים והצוות המקצועי למצוא דרכים ואמצעים יצירתיים כדי לתת מענה למצב החדש. להלן פירוט של כמה צעדים שיש לנקוט בתהליך הכשרת הספורטאי.
   א. יש להוסיף לצוות המקצועי אנשי רפואה ומדע בעלי ניסיון וידע בהכשרת ספורטאי הישג מקצועניים.
   ב. יש למנות צוות רפואי–בריאותי שילווה את הספורטאים. צוות זה ידאג למניעת פציעות, לטיפול ולשיקום הספורטאים, ויפעל למתן פתרונות מזורזים, גם אם לא שגרתיים, לפציעות אורתופדיות, פנימיות ופיזיולוגיות. צוות זה ידאג לטפל גם בבעיות שיניים,
   דלקות, יבלות, ציפורניים חודרניות ועוד. כמו כן על צוות זה יהיה לדאוג לליווי הספורטאי מן הבחינה הנפשית והחברתית.
   ג. יש להוסיף לתוכנית האימונים גם אימון אינדיבידואלי. 50% מן האימונים שבתהליך ההכשרה של ספורטאי הישג מקצועניים, חייבים להיות אישיים ומותאמים לספורטאי מבחינת תכנון העמסה, התאוששות, מניעה ושיקום.

ההשפעות של הדרישות הגבוהות בספורט ההישגי על הכשרת הספורטאים והקבוצות הן רבות,
ולמעשה הדרישות הללו מבטלות עקרונות רבים שהיו הבסיס לתורת האימון בעבר.
התרשים שלהלן מציג את הדרישות החדשות ואת השפעותיהן.

כתוצאה מכך על המערכת, המאמנים והצוות המקצועי למצוא דרכים, שיטות ואמצעים יצירתיים למתן מענה למצב החדש

העקרונות המומלצים להעמסה ולהתאוששות

להלן פירוט הדרישות הבסיסיות להעמסה ולהתאוששות מיטביות.

1. תקופת פגרה של שבועיים וחצי עד שלושה שבועות וחצי במשך השנה.
   את הפגרות אפשר לקיים בשניים-שלושה מועדים. לדוגמה:
   א. שבועיים עד שבועיים וחצי בין עונת פעילות אחת לשנייה
   ב. שבוע עד שבוע וחצי בפרק הזמן שבין מחזור 1 למחזור 2 (בחורף)
   הגדרת "פגרה" - הקלה גדולה בהיקף ובעצימות האימונים עד מנוחה כמעט מוחלטת. בתקופת פגרה אפשר לעסוק בענף אחר.
2. תקופה של רגיעה - הפחתת העצימות וצמצום העומס – תקופת הרגיעה תחול לאחר
   כל 7–10 שבועות שבהן מתבצעת פעילות עצימה, ותכלול הימנעות מתחרויות או ממשחקים. תקופת הרגיעה תארך כ-5–7 ימים ויתקיימו בה אימונים בדרגת עומס קלה.
3. יום מנוחה שבועי והקפדה על יום מנוחה בכל "מחזור קטן". מכיוון שבענפי כדור ולעיתים גם בענפים אחרים ה"מחזור הקטן" אינו בהכרח בן שבוע ימים, יש לשלב בו מנוחה מוחלטת בת יממה.
   הגדרת "המחזור הקטן" – 4–10 ימים
4. שעות מומלצות לפעילות ולהעמסה בעצימות גבוהה באימונים, בתחרויות או במשחקים:
   השעות 10:00–12:00 ו-17:00–19:00 הן השעות המומלצות הן לפעילויות שנערכות בחוץ הן לפעילויות שנערכות בחלל סגור.
   השעות 06:00–08:00 ו-18:00–20:00 הן השעות המומלצות לפעילויות שנערכות בחוץ, כאשר מזג האוויר חם או לח.
5. בעשרים וארבע השעות שלאחר אימון, תחרות או משחק ברמת עצימות גבוהה, מומלץ לקיים אימון שיש בו העמסה בהיקף ובעוצמה בינוניים עד קלים. אימון כזה יזרז את ההתאוששות.
6. ביממה שלפני התחרות או המשחק רצוי לקיים אימון ברמת העמסה בינונית עד קלה. אימון כזה עדיף על פני מנוחה.
7. ב"מחזור קטן" מומלץ על יום מנוחה שייערך 48–72 שעות לפני תחרות או משחק.
8. בזמן המנוחה האישית מומלץ להימנע ממעורבות כלשהי במשחק או בתחרות, כגון ישיבה על הספסל או השתתפות חלקית בהם, שכן נדרשת מנוחה מנטלית מלאה.

פעולות ועקרונות העמסה והתאוששות מומלצים לקראת אירוע בין-לאומי:

 ב-4–6 שבועות שלפני האירוע הבין-לאומי יש לקיים תחרות חשובה.
 ב-1–3 שבועות שלפני האירוע הבין-לאומי יש לקיים תחרות הדמיה (סימולציה).
 כ-20 ימים לפני האירוע הבין-לאומי יש להשתתף במחנה אימונים שיימשך
3–6 ימים ויתבצע בעצימות גבוהה (עם יריב אימון).
 כ-10–12 שבועות לפני האירוע הבין-לאומי תיערך תקופת הכנה של
3–5 שבועות שתורכב מעבודה על כושר גופני ומעבודה כללית.
 ב-15–18 השבועות שלפני האירוע הבין-לאומי ולאחר אירוע חשוב קודם,
ייצאו השחקנים לפגרה, אקטיבית או פסיבית, שתארך 1–3 ימים.

צריכים להתבצע שינויים גם בדרכי האיתור וההכשרה בגילאים הצעירים
בכל אירוע ספורט, ובעיקר לאחר תחרות\משחק או טורניר, עלינו לסכם ולנתח את :

1. האירוע עצמו
2. ההכנות הישירות לאירוע
3. תכנית התחרויות וההכנות בעונת הפעילות
4. דרכי הבחירה של הספורטאים או של התחרויות
5. הרקע הספורטיבי של הספורטאים ובעיקר ההכשרה של הספורטאים הצעירים

כאשר מסכמים ומנתחים את הרקע הספורטיבי של הספורטאי הצעיר, את הפוטנציאל, דרכי ההכנות שלו ואת תכנית התחרות שבה השתתף, השאלות החשובות שיש לשאול הן אם תהליך ההכשרה שעבר הספורטאי הצעיר היה נכון מבחינה מתודית ומקצועית, ואם הספורטאי הוכשר מן הבחינות הגופניות, הקואורדינטיביות, הטכניות, הטקטיות, המנטליות והאינטלקטואליות, כך שכאשר יגיע לגיל הבוגר יוכל להתמודד עם עומס בעצימות גבוהה ולמצות את כישוריו הספורטיביים.

פרופ׳ Jelle Jolles, נוירופסיכולוג מהולנד, כתב בשנת 2021 מאמר על אימון ספורטיבי של ילדים:
• כל ילד הוא סקרן, יוזמתי ואוהב אתגרים
• מוח צעיר הינו רעב לגירויים, וזקוק לגירוי חושי, חברתי, רגשי, שכלי וגופני
• הוויסות העצמי של הילד ממשיך להתפתח לאורך כל הילדות ועד לבגרות, בקצב אישי שונה מילד לילד
• יש לתת לספורטאי הצעיר זמן לגלות את הכישרונות שלו (גם עץ שגדל לאט יכול לצמוח להיות הגבוה מבין העצים)
• יש לחזק אצל הילד את המוטיבציה הפנימית
• בגיל הצעיר הדגש צריך להיות על הנאה מהספורט ואהבה לספורט, ולא על הישגים. עד גיל 12 מומלץ לא לבחור מקצוע ראשי
• ילדים יבחרו תמיד במטרות קצרות טווח. אין להם ראייה לטווח ארוך
• בגיל הצעיר חשוב להציע לילד מגוון רחב של פעילויות ספורטיביות
• משך הזמן של כל פאזה התפתחותית משתנה מילד לילד
• גם ילד שהתפתחותו איטית והישגיו בינוניים, יכול להפוך להיות ספורטאי על! וגם ההפך הוא הנכון - ילד שמגיע להישגים מרשימים בגיל צעיר, לא יהפוך בהכרח לספורטאי על.
• עדיף ליצור חלוקה לקבוצות ע״פ תפקוד ולא ע״פ גיל
• לא ניתן לקבוע את הפאזה ההתפתחותית של הילד באמצעות מבחנים
• אין צורך לנתח באופן מדויק כל תנועה ומיומנות מוטורית אצל הילד. הדבר עלול ליצור השפעה שלילית כי נתפס ע״י הילד כביקורת שאינה בונה
• באימון ילדים הילד הוא זה שנמצא במרכז, ולא המאמן. המאמן צריך לראות בעצמו כלי עזר, שנועד לתמוך בהתפתחות המיטבית של הילד
• המאמן צריך לראות את הילד/המתבגר כמכלול, ולהתייחס לכל היבטי אישיותו ולא רק אל הצדדים הספורטיביים שלו
• הערכה עצמית ומשוב עצמי הינם מפתחות להתפתחות אישית
• ספורט ותחרויות טובים למוח החברתי של המתבגר, ומכינים אותו באופן בריא לחיים חברתיים בוגרים. ע״י השתתפות בתחרויות, המתבגר לומד להעריך את ערכו,

10 המלצות להתפתחות אופטימלית של הכדורגלן הצעיר:

1. להסתכל באופן שונה על ילדים צעירים - הילדות היא תקופה של סיכויים והזדמנויות
2. בתקופת הילדות יש לדאוג להתפתחות נאותה של 4 הממדים: גופני, קוגניטיבי, חברתי ורגשי
3. יש לעודד את הילד הצעיר לבנות את היכולת הביצועית שלו
4. יש לעבוד עם הילד על ויסות עצמי והיכרות עצמית
5. יש לעבוד אתו על ביטוי, חשיבה והסקת מסקנות
6. יש להכיר את שלושת שלבי ההתבגרות: המוקדמת, האמצעית והמאוחרת. כל שלב דורש התייחסות שונה.
7. לדאוג לפיתוח רחב של מיומנויות וכישורים
8. המאמן צריך לקחת תפקידים מגוונים בחיי הילד: מאמן, תומך, מנהל, נותן השראה, מנטור ויועץ
9. על בתי הספר ליצור תנאים לפיתוח סקרנות בשיתוף פעולה עם ההורים
10. תפקיד הממשלה הוא לאפשר העברת ידע, שינוי גישה ויצירת תנאים מתאימים

פרק נרחב על עקרונות איתור והכשרת צעירים (ילדים ,נערים ונוער-בנים ובנות) נציג בהמשך

המלצות להעמסה והתאוששות לפי ענפים ומקצועות ספורט

כדורגל – המלצותיו של לוקאץ' בורטניק Lukasz Bortnik

מספר משחקים מרבי בשנה		48–60
תכיפות המשחקים ופריסתם		1–2 משחקים בשבוע; 4–8 משחקים בחודש; בדרך כלל חודשים אוגוסט ודצמבר יהיו תקופות עמוסות במשחקים
אמצעים מיטביים למעקב ולבקרה		RPE ומדידת עומס פנימי של קצב לב
		ומדידת עומס חיצוני באמצעות מעקב
		בטכנולוגיית GPS
פעולות התאוששות הנדרשות לשיקום מזורז, לבנייה מחדש של השרירים ולמניעת פציעות		טבילה במים קרים (CWI); טיפול במים בניגוד (CWT); כרדיותרפיה; דחיסה וקירור של המכנסיים
ימי מנוחה נדרשים	בשבוע	1–2
	בתקופה	4–6
	של 6–8 שבועות
	במחזור אימונים גדול	6–8 ימי מנוחה במחזור של אימון ארוך בכדורגל, שנמשך 8 שבועות ומתרחש בדרך כלל בקדם העונה
	במשך השנה	70–75
תקופת ההכנה הנדרשת	מועדים ומשך	בדרך כלל נמשכת 4–6 שבועות
(בלי תחרויות עיקריות)	(ימים/שבועות)
	דגשים נדרשים	באופן כללי יש לקיים במשך 1–3 שבועות פעילות אירובית בעצימות בינונית; באופן ספציפי יש לקיים במשך 2–3 שבועות פעילות אירובית בעצימות ובסיבולת גבוהות.
		במשך 2–3 שבועות יש לקיים פעילות ברמה המותאמת לעמדה במגרש: מהירות, כוח אלקטי ולקטי וסיבולת.

כדורגל – המלצותיו של ג'ורג'ויס ג' זיגואס Dr. Georgios G. Ziogas

מספר משחקים מרבי בשנה		55–60
תכיפות התחרויות במשך השנה		1–2 משחקים בשבוע במשך העונה או 6 משחקים בחודש לכל היותר
אמצעים מיטביים למעקב ובקרה		בדיקה שבועית של עומס פנימי וחיצוני באמצעות מדד ACWR
פעולות התאוששות נדרשות לשיקום מזורז, לבניית השרירים מחדש ולמניעת פציעות		עיסוי, בריכת שחייה, טבילה במים קרים, אכילה לאחר כל אימון או משחק, בדיקת ריכוז אוסמוטי בשתן, נטילת תוספי תזונה (במידת הצורך), ניטור עייפות סובייקטיבית, תוצאות איכותניות של התאוששות, ניטור מצב בריאותי (שינה, כאב, עייפות וכו')
הכמות הנדרשת של ימי מנוחה או אימונים בעצימות נמוכה (אקטיביים ופסיביים)	בשבוע	2–3
	בתקופה של	12–18
	6–8 שבועות
	במחזור אימונים גדול	יומיים בשבוע בכל מחזור אימונים
	בשנה	נוסף על הנאמר למעלה, 24–30 ימי פגרה בסוף העונה***
משך תקופת ההכנה הנדרשת (בלי משחקים רשמיים)	מועדים ומשך	בדרך כלל נמשכת 5–6 שבועות
	(ימים/שבועות)
	דגשים נדרשים	דגשים על חולשות כוח/הספק/כושר ספציפיים לספורט בהתבסס על תוצאות בדיקות ארגומטריות
המלצות אחרות		1) ניטור עומס פנימי וחיצוני של השחקנים מדי יום, ובכל
		שלב תקופתי, למשל מדי שבוע, מדי חודש וכו'.
		2) הפקת דוח בריאות ב-48 השעות שלאחר משחק או אימון
		המתבצעים ברמת עצימות גבוהה
		3) ACWR
		4) בדיקת היחס טסטוסטרון/קורטיזול חופשי בכל חודש
		5) בעת הצורך יש לבדוק הימצאותם של סמנים ביוכימיים
		נבחרים (למשל ספירת,RBC CPK, SGOT וכו').
		6) מבחנים פסיכולוגיים לאבחון מתח, חרדה וכו' שייעשו מדי
		חודש בהתאמה אישית.

כדורסל – המלצותיו של ד"ר ג'ורג'ויס ג' זיגואס
Dr. Georgios G. Ziogas

מספר משחקים מרבי מומלץ בשנה		75–80
תכיפות התחרויות במשך השנה		1–2 משחקים בשבוע (בימים ראשון ושבת) במשך העונה או 6 משחקים בחודש לכל היותר
אמצעים מיטביים למעקב ובקרה		בדיקת עומס פנימי וחיצוני מדי שבוע באמצעות
		מדד ACWR
פעולות התאוששות נדרשות לשיקום מזורז, לבניית השרירים מחדש ולמניעת פציעות		עיסוי, בריכת שחייה, טבילה במים קרים, אכילה לאחר כל אימון או משחק, בדיקת ריכוז אוסמוטי בשתן, נטילת תוספי תזונה (במידת הצורך), ניטור עייפות סובייקטיבית, תוצאות איכותניות של התאוששות, ניטור מצב בריאותי (שינה, כאב, עייפות וכו')
ימי מנוחה נדרשים	בשבוע	2–3*
	בתקופה של 6–8 שבועות	12–18
	במחזור אימונים גדול	יומיים בשבוע במשך כל מחזור האימונים
	במשך השנה	בנוסף לנאמר למעלה, 28–36 ימי פגרה בסוף העונה***
משך תקופת ההכנה הנדרשת (בלי תחרויות עיקריות)	מועדים ומשך	5–6 שבועות
	(ימים/שבועות)
	דגשים נדרשים	דגש נוסף על חולשות כוח/הספק/כושר ספציפיים לספורט בהתבסס על תוצאות בדיקות ארג ומטריות
המלצות אחרות		1)ניטור עומס פנימי וחיצוני של השחקנים מדי יום, ובכל שלב תקופתי, למשל מדי שבוע, מדי חודש וכיו"ב.
		2)הפקת דוח בריאות ב-48 השעות שלאחר משחק או אימון ברמת עצימות גבוהה
		3) ACWR
		4) בדיקת היחס טסטוסטרון/קורטי זול חופשי
		בכל חודש
		5) סמנים ביוכימיים נבחרים בעת הצורך (למשל
		ספירת,RBC CPK, SGOT וכו').
		6) מבחנים פסיכולוגיים לאבחון מתח, חרדה
		וכו' שייעשו מדי חודש בהתאמה אישית

כדורעף – המלצותיו של גרגורס ריש Grzegorz Rys

מספר משחקים מרבי בשנה
		10–25 משחקי נבחרת
		25–35 משחקי מועדון
תכיפות התחרויות במשך השנה		משחקי נבחרת: טורנירים, או משחקי
		חוץ, משחקי מועדון: פעם בשבוע שני מחזורים משחקי בית וחוץ + סיבוב פלייאוף
אמצעים מיטביים למעקב ובקרה		נתונים סטטיסטיים על המשחקים, מבחני כדורעף: גובה, קפיצה, טווח הגעה גבוה ואחרים
פעולות התאוששות הנדרשות לשיקום		תלוי באסכולת המועדון או הנבחרת
מזורז, לבניית השרירים מחדש ולמניעת פציעות
ימי מנוחה נדרשים	בשבוע	במשחקי נבחרת: לאחר הטורניר במשחקי מועדון: יום לאחר המשחק
	בתקופה של 6–8 שבועות
	במחזור אימונים גדול
	בשנה
משך תקופת ההכנה הנדרשת (בלי תחרויות עיקריות)	מועדים ומשך	נבחרת: 3–5 שבועות לפני משחקי
	(ימים/שבועות)	ההסמכה של אליפות אירופה או
		אליפות העולם
		עונת מועדון: 6–8 שבועות
	דגשים נדרשים	תקופת כושר:
		3–5 שבועות אימונים במשקולות וסיבולת
		תקופת הכנה מלאה תוקדש להכנות טכניות וטקטיות

התעמלות – המלצותיה של פרופסור ילנה אוברדוביץ' Prof. Jelena Obradovic

התעמלות אומנותית	התעמלות מכשירים
5-Jun	6-8 (2ביניהן תחרויות גדולות)	מספר תחרויות מרבי בשנה
6 חודשים בשני מחזורי מקרו בשנה	6 חודשים בשני מחזורי מקרו בשנה	תכיפות התחרויות ופריסתן
(אם יש רק מחזור מקרו אחד בשנה,	(אם יש רק מחזור מקרו אחד בשנה,
התחרויות ייערכו בחודש אחד)	התחרויות ייערכו בחודש אחד)
בדיקה מוטורית ופיזיולוגית בכל חודשיים, לפני כל מחזור מזו	בדיקה מוטורית ופיזיולוגית בכל חודשיים, לפני כל מחזור מזו	ניטור ובקרה המסייעים בתכנון העומס הגופני
טיפול בתא לחץ (היפרברי), סאונה, שחייה, ריצה	טיפול בתא לחץ (היפרברי), סאונה, שחייה, ריצה	פעולות לשחזור ולבניית
		השרירים מחדש
22 שעות בין אימונים (מנוחה פסיבית),	22 שעות בין אימונים (מנוחה פסיבית),	מנוחה
48-72 שעות לאחר התעמלות במכשיר,	48-72 שעות לאחר התעמלות במכשיר,
ושבועיים בין מחזורי מקרו (מנוחה אקטיבית)	ושבועיים בין מחזורי מקרו (מנוחה אקטיבית)
במחזור מזו ראשון: מרכיבי קושי, כוח וגמישות.	במחזור מזו ראשון: מרכיבי קושי, כוח וגמישות.	הכנה
במחזור מזו שני: שגרה, גמישות	במחזור מזו שני: שגרה, גמישות
במחזור מזו שלישי: תחרויות ושגרה	במחזור מזו שלישי: תחרויות ושגרה
אין אימון בעצימות גבוהה במחזור מזו השלישי, משום שנערכות בו תחרויות.	אין אימון בעצימות גבוהה במחזור מזו השלישי, משום שנערכות בו תחרויות.	יחידות אימון בעצימות גבוהה
במחזור מזו ראשון - מחנה אימונים.	במחזור מזו ראשון - מחנה אימונים.	ימים אינטנסיביים ומחנות אימונים
במחזור מזו שני - 6 אימונים בשבוע, בעצימות גבוהה.	במחזור מזו שני - 6 אימונים בשבוע, בעצימות גבוהה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן