אימוני הפוגות מונחי ריכוז לקטט לרצים למרחקים בינוניים וארוכים

תקציר מאמר שהופיע ב-International Journal of environmental Research and Public Health

הישגיו של יקוב אינגבריגטסן

ב-7 באוגוסט 2021 , בטרם מלאו לו 21 שנים, הנורווגי יקוב אינבריגטסן (Jakob Ingebrigtsen , נולד ב-19.9.2000) זכה בתואר האולימפי בריצת 1500 מטרים עם הישג של 3:28.32 דקות שהיווה שיא אולימפי ושיא ליבשת אירופה. במשחקי פריז 2024 הוא זכה במדלית הזהב בריצת 5000 מ'. שיאיו האישיים (נכון לתחילת לסוף מאי 2025) מובאים בטבלה מספר 1:

מרחק	זמן	תאריך ההישג	מקום קביעת ההישג	הערות
400 מטר	51.03 שניות	1.9.2017	ברגן
800 מטר	1:46.44 דקות	30.6.2020	אוסלו
1500 מטר באצטדיון	3:26.73 דקות	12.7.2024	מונקו	רביעי בכל הזמנים
1500 מטר באולם	3:29.63 דקות	13.2.2025	Liévin (צרפת)	שיא עולם
מייל באצטדיון	3:43.73 דקות	16.9.2023	יוג'ין, אורגון	שלישי בכל הזמנים
מייל באולם	3:45.14 דקות	13.2.2025	Liévin (צרפת)	שיא עולם
2000 מטר	4:43.13 דקות	8.9.2023	בריסל	שיא עולם
3000 מטר	7:17.55 דקות	25.8.2024	Chorzów (פולין)	שיא עולם
2 מייל	7:54.10 דקות	9.6.2023	פריז	ההישג הטוב בכל הזמנים
5000 מטר	12:48.45 דקות	10.6.2021	פירנצה	רץ 20 בכל הזמנים
10 ק"מ כביש	27:54 דקות	19.10.2019	Hole (נורווגיה)
חצי מרתון	1:03:13	15.9.2024	קופנהגן

כבר בשנת 2018 (בגיל 18) זכה יקוב אינגבריגטסן בניצחונות באליפות אירופה בריצות ל-1500 ו-5000 מטרים ובין שאר הישגיו גם ניצחונות באליפות העולם 2022  וב-2023 בריצת 5000 מטרים. גם שני אחים של יקוב איגבריגטסן זכו באליפות אירופה בריצת 1500 מ': הנריק ב-2014 ופיליפ ב-2016.

אימוניהם של האחים אינגבריגטסן אינם שונים מהותית מאימונים של רצים בכירים אחרים אבל יש אלמנט אחד באימונים שלהם שהם כנראה משתמשים בו יותר מרצים אחרים: בקרת עוצמת האימונים באופן שוטף באמצעות מדידת ריכוזי לקטט.

בדיקות מעבדה להערכת יכולת של רצים

 החוקרים העוסקים בפיזיולוגיה של המאמץ משתמשים בכמה סוגי בדיקות כדי להעריך את הכושר של הספורטאים העוסקים בריצות למרחקים בינוניים וארוכים:

צריכת חמצן מרבית (צח"מ) – מבוטאת בליטר חמצן לדקה ואז היא מוגדרת כצח"מ אבסולוטית או במ"ל חמצן/ק"ג/דקה ואז היא מוגדרת כצח"מ יחסי. הצח"מ היחסי מתקבל על ידי חלוקת הצח"מ האבסולוטי במשקל הגוף. לדוגמה: אם למישהו יש צח"מ אבסולוטי של 4.0 ליטר לדקה (4000 מ"ל לדקה) ומשקלו הוא 80.0 ק"ג, הצח"מ היחסי שלו יהיה 50.0 מ"ל/ק"ג/דקה. 4000/80 kg = 50 ml/kg/minute        מ"ל חמצן בדקה.

מהירות הריצה בה מושג הצח"מ ((vVO2max

יעילות ריצה (running economy, RE ) – מוגדרת כצריכת החמצן במהירות ריצה תת-מרבית כלשהי או כצריכת החמצן הדרושה כדי לעבור מרחק כלשהו.

היכולת להתמיד בריצה באחוז כלשהו מהצח"מ (% צח"מ)

הסף האנאירובי - ; the lactate threshold (LT) למושג זה יש מספר הגדרות: א) מהירות הריצה בה מתחילה עלייה לא-לינארית בריכוז הלקטט; ב) מהירות הריצה המרבית בה ניתן לשמור על מצב יציב של ריכוז הלקטט (MLSS); ג) מהירות הריצת בה מגיע ריכוז הלקטט ל-4.0 מילימול/ליטר.

כדי לשפר את ההישג בריצות, האימונים צריכות להביא לשיפור של אחד או כמה מגורמים אלה.

הגירוי  שנגרם לגוף כתוצאה מהאימונים הוא שילוב של היקף (מכונה גם נפח) האימונים (מספר הק"מ שעובר הרץ בשבוע), תדירות האימונים (מספר אימונים בשבוע), ועצימות האימונים. במשך עשרות מתנהלים דיונים  בין אנשי המקצוע, מדענים ומאמנים, לגבי השילוב הטוב ביותר של שלושה גורמים אלה והתאמתו לרצים השונים.

את עצימות האימונים אפשר להעריך בדרכים שונות: מהירות הריצה, הערכה סובייקטיבית של עוצמת המאמץ, הדופק במאמץ וגם על ידי מדידת ריכוז הלקטט בדם כתוצאה מהאימונים, שיטה שהיא הנושא של מאמר זה.

מגמות בתחום אימוני הרצים למרחקים בינוניים וארוכים

המגמות ב-100 השנים האחרונות הושפעו בעיקר מהצלחתם של רצים לנצח בתחרויות חשובות, בעיקר המשחקים האולימפיים וב-40 השנים האחרונות גם באליפויות העולם ומהצלחתם של רצים לשפר את שיאי העולם. השפעה קטנה יותר על המגמות הייתה לתיאוריות של חוקרים שהסתמכו על תוצאות מחקרים שהם ביצעו.

שנות ה-20 וה-30 של המאה ה-20 – בתקופה זו הצטיינו בעיקר רצים מפינלנד שזכו במדליות רבות במשחקים האולימפיים ושברו שיאי עולם במרחקים שנעו בין 1500 מטר ומרתון.  הרצים הפינים הושפעו מעקרונות אימון שהביא מארה"ב הפרופסור למדעי הספורט לורי פיקהאלה - Lauri Pikhala – שנולד ב-1888 כששם משפחתו Gummerus (ב-1906 הוא שינה את שם משפחתו. הכינוי שלו היה Tahko ). הוא נפטר בשנת 1981. בצעירותו היה פיקהאלה אתלט שהתחרה במגוון מקצועות שכללו גם קפיצה לגובה (שיא אישי 1.79), קפיצה במוט (3.30), הדיפת כדור ברזל (11.80) והצטיין במגוון מרחקי ריצה: 200 מ' – 23.4 ש', 400 מ' – 51.5 ש' ו-800 מ' – 1:58.1 (בשנת 2011 , שיא העולם הראשון שאושר במקצוע היה 1:51.9 ונקבע ב-1912).

האימונים של הרצים הפינים הניחו את היסודות לאימוני ההפוגות שהתחילו להתפרסם יותר בשנות ה-30. בחודשי האביב והקיץ היה הרץ הפיני המפורסם ביותר מאותה תקופה, פאבו נורמי, מבצע לעיתים 6 חזרות של 400 מטר על 60 שניות בתוך ריצת אימונים בקצב איטי ביערות למרחקים של 20-10 ק"מ.

בשנות ה-30 החלה כאמור להתפרסם שיטת אימוני ההפוגות ולממציאיה נחשבים המאמן הגרמני ולדמר גרשלר והרופא  הרברט ריינדל. גרשלר היה המאמן של הרץ הגרמני רודולף הרביג שבשנת 1939 שיפר את שיא העולם בריצת 800 מ' מ-1:48.4 ל-1:46.6. האימונים שהם פיתחו היו מבוססים על בקרת הדופק. העקרון היה להעלות את הדופק לרמה של 180 פעימות בדקה באמצעות ריצה של מרחקים בין 100 ל-400 מ' שאחריה הפוגה והיציאה לחזרה הבאה צריכה הייתה להיות אחרי שהדופק ירד ל-120 בערך. בטכנולוגיות שהיו נהוגות אז קשה היה למדוד במדויק את הדופק בסוף המאמץ ולכן התרכזו במדידתו ממש לפני ביצוע החזרה הבאה. אם הדופק היה מעל 125 בערך, הייתה נטייה להאריך את ההפסקה.

בשנות ה-40 בלטו הרצים משוודיה גונדר הייג וארנה אנדרסון ששברו שיאי עולם במרחקים שבין 1500 ל-5000 מ'. מאמנם היה גוסטה הולמר שיצר את שיטת פרטלק (משחקי מהירות). בדומה לאימוני ההפוגות בנוי אימון זה על שינויים במהירויות הריצה באימון אך בצורה פחות  מתוכננת והגברת המהירות נעשתה בדרך כלל לפי ההרגשה תוך כדי ריצה ביערות.

הרץ הבולט למרחקים ארוכים בתקופה שמיד אחרי מלחמת העולם השנייה היה הצ'כי אמיל זטופק שתרם מאד להפצת שיטת אימוני ההפוגות. זטופק ביצע אימונים כמו 60 פעמים 400 מטרים שביניהם ריצה קלה של כ-200 מטרים. שכאשר מבצעים כל כך הרבה חזרות, המהירות בהן לא יכולה להיות גבוהה במיוחד.

באמצע שנות ה-50 שלטו לתקופה קצרה רצים מהונגריה בריצות הבינוניות והארוכות. הרצים התאמנו בהדרכת המאמן מיהאלי איגלוי שאחרי המרד הונגרי ב-1956 עבר לאמן בארה"ב ותרם להתפתחות הישגי רצים במדינה זו.  הרצים שהתאמנו בהדרכת איגלוי ביצעו אימוני הפוגות אינטנסיביים יותר מאלה של זטופק וכללו הרבה חזרות, לא רק של 400 מ' אלא גם של מרחקים כמו 100 ו-200 מטרים. איגלוי לא מדד את זמן החזרות ודגל בהתאמת מספר החזרות ועוצמתן למצבו של הרץ בכל אימון.

בתחילת שנות ה-60, הציג המאמן מניו זילנד ארתור לידיארד גישה שונה לאימוני רצים למרחקים בינוניים וארוכים. גישתו התבססה על פריודיזציה, גישה המדגישה שינויי דגשים באימונים לאורך השנה: א) 12-10 שבועות "אימוני מרתון"  - ריצות ארוכות מאד בקצב איטי יחסית; ב) 8-6 שבועות עם דגש על אימוני עליות; ג) 12-10 שבועות עם דגש על אימוני מהירות. בתקופת התחרויות בוצעה הפחתה ניכרת של היקף האימונים ועוצמתם.

גישה דומה לזו של לידיארד הציע המאמן הגרמני ארנסט ון-אאקן כשההבדל העיקרי בין גישותיהם היה של אצל ון-אאקן הייתה פחות הדגשה על "אימוני המרתון". לידיארד הדריך בין היתר את האלופים האולימפיים פיטר סנל (800 מ' ב-1960 ו-1964, 1500 ב-1964) ומורי האלברג (5000 מ' ב-1960) בעוד ון-אאקן היה מאמנו של הארלד נורפות שזכה במדליית הכסף בריצת 5000 מ' במשחקי טוקיו 1964.

בשנות ה-70 וה-80 התאמנו רבים בתוכניות שקיבלו השראה מספריו של לידיארד תוכניות האימונים שלהם היו מבוססות על קילומטראז' גבוה. בניגוד להמלצה של לידיארד, אימוני ההפוגות התחילו הרבה יותר מוקדם בעונה. הגישה של “hard day–easy day” מיוחסת בדרך כלל למאמנים מארה"ב ביל באוורמן וביל דלינג'ר. בשיטה הזו בוצעו 3 אימוני הפוגות בשבוע  ובימים האחרים ריצות בקצב קל.

מאז שנות ה-80 ועד ימינו האימונים  רוב תוכניות האימונים מבוססות פחות על מחקרים ויותר על הניסיון של האתלטים והמאמנים שלהם. האתלטים שומרים בדרך על קילומטראז' גבוה, 120 ועד 250 ק"מ עם 5-2 אימוני הפוגות בשבוע. רובם מתאמנים לפחות פעמיים ביום (יש כאלה המבצעים אפילו 3 אימונים ביום) ובסך הכל מגיעים אפילו ל-11 עד 18 אימונים בשבוע. מאחר שמאז שנות התשעים האתלטים יכולים לזכות באופן חוקי בפרסים כספיים וגם להרוויח מחסויות, רבים מהרצים הפכו למקצוענים ולא צריכים לעסוק בעבודות אחרות כדי להתפרנס.

עומס פנימי וחיצוני בריצות בינוניות וארוכות

העומס החיצוני בשעת המאמץ הגופני מושפע מהיקף המאמץ (מרחק הריצה), עוצמתה (מהירות הריצה) והתנאים בהם היא מתנהלת (תוואי השטח, תנאי מזג האוויר וכדומה).

העומס הפנימי הוא התגובה הפיזיולוגית לעומס החיצוני וניתן לנטר אותו באמצעות בדיקות כמו מדידות של הדופק וריכוז הלקטט בדם וההנחה היא כי הערכה שלו נותנת את התמונה הטובה ביותר של העומס באימון.

ניתוח הריצה לפי מדדים פיזיולוגיים

בדיקות ריכוזי לקטט כתגובה למאמצים גופניים החלו להתבצע החל משנות ה-70. בשנים שעברו מאז הוגדרו מספר מדדים פיזיולוגים לתיאור עוצמת המאמץ:

הסף הראשון (LT1) – מכונה גם הסף האירובי ומתייחס לעוצמת המאמץ המרבית של מטבוליזם אירובי. בקצבים שמתחת לסף הראשון יכולים רצים מאומנים להתמיד למשך מספר שעות.

הסף השני (LT2) – מכונה גם MLSS (Maximal Lactate Steady State) – המהירות הגדולה ביותר בה נשמר איזון בין קצב ייצור הלקטט בשרירים לבין קצב פינויו מהדם.

בהתאם למדדים אלה הוגדרו שלוש עוצמות מאמץ:

עוצמה 1:  מתחת ל- LT1

עוצמה 2: בין LT1 ו- LT2

עוצמה 3: מעל LT2

שלוש עוצמות מאמץ אינן מספיקות כדי לאפיין  את עוצמת המאמץ ולכן הוצע גם סולם של 6 "אזורי אימון" Training Zones

1Z - אימונים בעצימות נמוכה LIT: low-intensity training

2Z - אימונים בעצימות מתונה MIT: moderate-intensity training

Z3  - אימוני MIT בעוצמה קצת יותר גבוהה

4Z - אימונים בעצימות גבוהה HIT: high-intensity training

5Z - אימונים בעצימות גבוהה מאד VHIT: very-high-intensity training

6Z - אימוני ספרינטים למרחקים קצרים SST: short sprint training

טבלה מספר 2  מביאה את הדרגות המקובלות להגדרת עוצמות אימונים והמדדים הפיזיולוגיים המתאימים להן.

סולם 6 דרגות	סולם 3 דרגות	ריכוז לקטט (מילימול/ליטר)	אחוז מדופק מרבי	אחוז מצח"מ	RPE	סוג אימון
6Z-SST	3	לא רלוונטי	לא רלוונטי	לא רלוונטי	לא רלוונטי	ספרינטים
5Z- VHIT	3	8 עד 18	מעל 97	140-94	20-18	מהירות תחרות ל-800 עד 1500 מ'
4Z- HIT	3	8-4.5	97-92	94-88	18-16	מהירות תחרות ל-5000 מ'
3Z -MIT	2	4.5-3.5	92-87	88-84	16-14	מהירות תחרות ל-10,000 מ'
2Z- MIT	2	3.5-2	87-82	84-80	12 עד 14	"ריצת סף" מהירות חצי מרתון
1Z-LIT	1	2-0.7	82-62	80-55	9 עד 12	ריצות ממושכות בקצב קל עד מתון

RPE – הערכה סובייקטיבית של עוצמת המאמץ בסקלה מ-6 (מאמץ מאד מאד קל) עד 20 (מאמץ מאד מאד קשה).
בהתאם להגדרות הוצעו שלושה מודלים של תוכניות אימונים בהתאם לחלוקה באחוזים בין העוצמות השונות - intensity distribution models (TID)
מודל פיראמידאלי– 70% עד 80% מהיקף האימונים מבוצעים ב-1Z ורק 20% עד 30% ב-2Z ו-3Z.
מודל אימונים מקוטבים – במודל זה מבצעים כ-80% מהיקף האימונים ב-1Z וכ-20% ב-3Z ומשתדלים לא לרוץ כמעט בכלל ב-2Z.
מודל סף – במודל זה משתדלים לרוץ ב-2Z הרבה יחסית (עד 35% מהיקף האמונים בערך).
נראה כי המודל הפיראמידאלי ומודל האימונים המקוטבים הם אפקטיביים יותר ממודלים אחרים וכי אימוניהם של רצים בכירים קרובים יותר למודל הפיראמידאלי.

שיפור הישגים באמצעות אימוני הפוגות מונחי מדידת לקטט בתוכנית אימונים שרוב היקפה מורכב מריצות ארוכות בקצב נוח

הוצעו כמה היפותזות כדי להסביר מדוע רוב היקף האימונים של רצים בכירים, אפילו 70% עד 80% מההיקף, מבוצעים בעצימות נמוכה, כלומר רוב האימונים "לא מצייתים" לעקרון הספציפיות באימונים. המאמר המקורי דן במנגנונים הביולוגיים האלה. כמו כן מוצעים הסבירם למנגנונים הביולוגיים התומכים בביצוע אימוני הפוגות בקצב סף ולא בקצב מהיר יותר.
המונח "ריצת טמפו" או "ריצת סף" החל מופיע בספרות המקצועית החל משנות השבעים והוא מתייחס לריצות בקצב LT2 שהוא בערך קצב הריצה לחצי מרתון. נמצא למשל באחד המחקרים כי רצים מקניה מבצעים אחוז גדול יותר מהיקף האימונים שלהם בריצות טמפו, יחסית לרצים מספרד.
מניתוח אימוניהם של רצים בכירים נראה כי: א) היקף אימוניהם של כמעט כולם הוא מעל 100 ק"מ בשבוע והוא בדרך כלל קרוב יותר ל-160 ק"מ בשבוע; ב) רוב היקף האימונים הוא של ריצות ממושכות בעצימות קלה עד מתונה; ג) רוב האימונים העצימים מבוצעים בעצימויות הקרובות ל- LT2.
נראה שהסיבות העיקריות לביצוע אימני הפוגות בקצב הסף הן: א) הם מאפשרים לתרגל את הגוף במהירויות גדולות יותר מאשר בריצות טמפו ממושכות; ב) הן מאפשרות לרצים להתאושש מהר יותר מהאימון, יחסית לאימוני הפוגות המבוצעים במהירויות גדולות יותר.
עם זאת, חלק קטן מהאימונים צריכים בכל זאת להיות מבוצעים במהירויות גדולות יותר מאשר בקצב הסף וחשיבותם של אלה גדולה יותר אצל רצים למרחקים בינוניים שמהירות התחרות שלהם גבוהה בהרבה ממהירות הסף.
ביצוע "אימוני הפוגות בקצב סף מונחי מדידת לקטט" Lactate-Guided Threshold Interval Training (LGTIT) הוצע כאחד ההסברים להצלחה הגדולה של רצים מנורווגיה. אחד ממחברי המאמר הנוכחי, Marius Bakken, היה רץ מצטיין עם שיא אישי של 13:06.39 ב-5000 מ', בשנת 2004. לקראת סוף שנות ה-90 הוא החל לבצע אימונים כאלה. היקף האימונים הטיפוסי שלו עמד על 180 ק"מ בשבוע. בשני ימים בשבוע הוא ביצע שני אימוני הפוגות בהם ריכוז הלקטט נע בין 2 ל-4.5 מילימול לליטר (תלוי במטרת האימון הספציפית) ופעם אחת בשבוע בוצע אימון הפוגות ב-5Z . בשאר ימי השבוע בוצעו אימוני ריצות ממושכות בקצבים קלים עד מתונים. אחת התובנות של מריוס באקן הייתה שכאשר אימוני ההפוגות בוצעו בקצב הסף, הוא יכול היה להגיע לנפח אימונים גדול הרבה יותר מאשר בתקופות בהן אימוני ההפוגות היו בקצב של 4Z. את המידע על שיטת LGTIT העביר מריוס באקן ל- Gjert Ingebrigtsen, אביהם של האחים הרצים והמאמן שלהם עד לא מזמן. ספורטאי מצטיין נוסף שהחל להתאמן לפי LGTIT הוא Kristian Blummenfelt, מנצח תחרות הטריאתלון במשחקי טוקיו 2020 שהתקיימו ב-2021.
מחברי המאמר מציינים כי הם חזו באימוני הפוגות של רצים בנורווגיה בהם ריכוז הלקטט לא עלה על 4.0 מילימול לליטר, למרות שהם בוצעו במהירויות גדולות בהרבה ממהירויות בהן רצים למרחק חצי מרתון. לדוגמה: אימון של 20 חזרות של 400 מטר על 62 שניות עם 60 שניות התאוששות בין הריצות. אם מישהו יוכל להתמיד בריצה בקצב של 62 שניות ל-400 מטר הוא יסיים חצי מרתון ב-54:30 לערך, בעוד שיא העולם עומד כרגע על 57:31 דקות, קצב של 65.7 שניות ל-400 מטר. הסיבה לכך שאימונים כאלה ניתנים לביצוע בלי שריכוז הלקטט יעלה מעל 4.0 מילימול לליטר היא שהם נמשכים זמן קצר יחסית ובזמן ההפוגה בין החזרות יש ירידה של הריכוז אל LT1, אך לא מתחת אליו.
דווח כי האחים אינגבריגטסן מבצעים LGTIT עם חזרות של 3000-2000 מטר בקצב חצי מרתון וגם LGTIT של מרחקים בין 400 ל-1000 מטר בקצבי תחרות של 5000 עד 10,000 מ'. זמני ההפוגה בין החזרות נעים בין 20 שניות לדקה וחצי ונפח אימון ההפוגות נע בין 8 ל-12 ק"מ. כמו מריוס באקן, מבצעים מדי פעם האחים אינבריגטסן שני LGTIT באותו היום ואימון הפוגות נוסף, ביום אחר כמובן, בעצימות גבוהה בהרבה כמו למשל 20 חזרות של עליות למרחק 200 מטר עם התאוששות של ריצה בירידה מהגבעה ב-70 שניות. בכל אימוני ההפוגות שלהם מבוצעת בקרה של הדופק וריכוז הלקטט. מאחר שהאחים איגבריגטסן מתמחים בריצות של 1500 עד 5000 מ', הריצות הארוכות שלהם הן למרחקים של עד 21 ק"מ בערך ואין כל סיבה שהם ירוצו מרחקים גדולים יותר. רצים המתמחים בריצות למרחקים ארוכים יותר, מ-10,000 מ' ומעלה, מבצעים כמובן גם ריצות אימון למרחקים של 30 ק"מ ומעלה. כמו כן ברור שהאחים אינגבריגטסן לא מתאמנים באותה דרך לאורך כל השנה וגם אצלם קיימת פריודיזציה. לדוגמה, בעונת התחרויות הם לא מבצעים אימוני עליות אלא אימונים בקצב תחרות על המסלול.
מטרת גישת האימונים שפיתח מריוס באקן היא להגדיל לאורך העונה את המהירות באימוני ההפוגות, בלי שריכוז הלקטט יעלה מעל 4.0 מילימול לליטר. הוא מביא דוגמאות לשלושה אימונים שהוא ביצע בעונת השיא שלו. בכל שלושת האימונים מרחק החזרות היה 2000 מטר וזמן ההפוגה דקה אחת. בדצמבר 2003 בוצעו 6 חזרות, בפברואר 2004 בוצעו 7 חזרות וביוני 2004 בוצעו 5 חזרות (הריצה בה הוא קבע את ה- 13:06.39 התקיימה ב-2 ביולי בתחרות ברומא). בדצמבר המהירויות בחזרות לא עלו על 19 קמ"ש, בפברואר, אחרי 5 חזרות במהירויות של כ-19 קמ"ש בוצעו שתי החזרות האחרונות במהירויות שמעל 19 קמ"ש אך לא מעל 20 קמ"ש, וביוני בוצעו כל 5 החזרות בטווח שבין 20 ל-21 קמ"ש וזאת כאשר ריכוז הלקטט לא עולה מעל הרמה שהיה בדצמבר ובפברואר ולא עולה מעל 2.5 מילימול לליטר.

דוגמה לשבוע אימונים טיפוסי

יום שני - בוקר: 15 ק"מ ב-1Z. אחה"צ: 12 ק"מ ב-1Z ואחר כך אימון ספרינטים (5Z) ותרגילי טכניקת ריצה.
יום שלישי – בוקר: 5 ק"מ ב-1Z ואחר כך חמש חזרות של ריצות הנמשכות 6 דקות עם ריכוז לקטט של 2.5 מילימול לליטר. הפסקה בין החזרות של דקה אחת. בסיום האימון ריצת שחרור של 2 ק"מ ב1Z. אחה"צ: 5 ק"מ ב1Z ואחר כך 10 חזרות של 1000 מ' בריכוז לקטט של 3.5 מילימול לליטר. הפסקה של דקה אחת בין החזרות. לסיום 2 ק"מ ריצת התאוששות ב-1Z.
יום רביעי – בוקר: 16 ק"מ ב-1Z ואחר כך תרגילי כוח. אחה"צ: 10 ק"מ ב-1Z ואחר כך ספרינטים ותרגילי טכניקה.
יום חמישי – בוקר: 5 ק"מ ב-1Z ואחר כך חמש חזרות של 2 ק"מ עם הפסקה של דקה כשריכוז הלקטט 2.5 מילימול לליטר. לסיום שני ק"מ ריצת שחרור. אחה"צ: 5 ק"מ ב-1Z ואחר כך 25X400 מ' עם 30 שניות הפסקה בין החזרות. ריכוז הלקטט - 3.5 מילימול לליטר. לסיום 2 ק"מ ריצת שחרור.
יום שישי – בוקר: 15 ק"מ ב-1Z. ביום זה לא מבוצע אימון אחה"צ.
שבת - בוקר: 5 ק"מ ב-1Z ואחר כך אימון עליות של 20 חזרות של 200 מטר עם 70 שניות הפוגה של ריצה בירידה מהגבעה. ריכוז הלקטט 8 מילימול לליטר. לסיום ריצת שחרור של שני ק"מ. אחה"צ: 10 ק"מ ב-1Z.
יום ראשון – בוקר: 21 ק"מ ב-1Z. ביום זה לא מבוצע אימון אחה"צ.
המחברים מדגישים כי האימונים האלה מתאימים בעיקר לרצים המתמחים בריצות למרחקים שבין 1500 ל-5000 מ' וכי רצים המתמחים במרחקים ארוכים צריכים להתאים את אימוניהם לדרישות של מרחקי התחרות. כמו כן הם מציינים כי רצים רבים מבצעים במהלך השנה מחנות אימונים בתנאי גובה ונושא זה לא נידון במאמר הנוכחי.
עוד הם מדגישים כי הם הגיעו לגישה הזו בגישה של ניסוי ותעיה וכפי שמתואר בחלק של המאמר המקורי שלא סוכם כאן, לא ברורים לגמרי המנגנונים הפיזיולוגיים התורמים להצלחת מודל האימונים הזה.
הם מסכמים כי התקדמות ההבנה של מבנה האימונים התאימים לרצים למרחקים בינוניים וארוכים נבנתה לאורך 100 השנים האחרונות וכל מודל אימץ משהו ממודלים קודמים.
Alex Hutchinson שסיקר מאמר זה טוען כי לא התחדש הרבה באימונים מאז ריצת הגמר ל-5000 מטרים במשחקי טוקיו 1964 בה ארבעה מהמשתתפים הציגו 4 גישות של אימונים:
המנצח, בוב שול מארה"ב (13:48.8 בריצה, שיא אישי 13:38.0) התאמן בהדרכת מיהאלי איגלוי ואימוניו הורכבו כמעט כולם מאימוני הפוגות, לעיתים פעמיים ביום.
הזוכה במדליית הכסף, הארלד נורפות ממערב גרמניה, (13:49.6, 13:20.49 ב-1973) התאמן בהדרכת ון-אאקן בעיקר בריצות ממושכות ואיטיות.
הזוכה במדליית הארד, ביל דלינג'ר מארה"ב (13:49.8, שהיה גם זמנו הטוב בקריירה) התאמן בהדרכת ביל באוורמן שדגל בגישת “hard day–easy day”.
הרץ שסיים תשיעי באותה הריצה, רון קלארק מאוסטרליה (13:58.0 בגמר, 13:48.4 במוקדמות, שיא עולם של 13:16.6 ב-1966 ועוד הרבה שיאי עולם אחרים) התאמן ללא הדרכת מאמן במה שניתן להגדיר כיום כריצות סף. אימוניו היו בעיקר של ריצות מ-5 עד 22 ק"מ, לפעמים אפילו 3 ריצות ביום, במהירויות שכאמור אפשר להגדיר אותן כמהירויות סף. לדעתו של הצ'ינסון, אם קלארק היה מקבל את התנאים של היום: נעלי קרבון, הכתבת קצב עם אורות מרצדים, מסלולים סינתטיים והאפשרות לחיות כמקצוען ולהתפרנס מריצה בלי לעבור על חוקי החובבות, הוא היה יכול לקבוע תוצאות ברמה של הרצים בני זמננו.

מקורות:

1.Casado, A.; Foster, C.; Bakken, M.; Tjelta, L.I. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 3782. https://doi.org/10.3390/ ijerph20053782

2.Alex Hutchinson. How the “Norwegian Method” Is Changing Endurance Training. Outside Feb 23, 2023 https://www.outsideonline.com/health/training-performance/norwegian-method-jakob-ingebrigtsen

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן