טיפוח יכולת הקפיצה לרוחק

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ'

לכאורה, נדמה כי הקפיצה לרוחק היא קלה ומורכבת מריצה וניתור. בפועל, לא כך הדבר. הכנת התלמידים ללימוד הנושא דורשת השקעה רבה והיא רצופה תרגילים שונים המסייעים לקופץ לשפר את יכולתו הביצועית. מן המורה והתלמיד נדרשת סבלנות ועקביות בעת ההכנה לקראת לימוד הקפיצה המלאה.
את הקפיצה לרוחק עדיף ללמד רק אחרי שהתלמידים למדו את נושא הריצות הקצרות. במאמר זה נדון בהרחבה בלימוד היסודות המוטוריים הנוספים הנדרשים מהתלמידים כתנאי מוקדם ללימוד הנושא.
יסודות הניתור
מבחינה מוטרית אמורים התלמידים לבצע נכון את המיומנויות והרכיבים הטכניים הבאים:
• ניתורים על רגל אחת
• נחיתות מאוזנות וקלילות על שתי רגליים תוך שמירה על שווי המשקל ללא מאמץ או ריכוז מיוחד
• קפיצה לרוחק מהמקום
• שליטה בצעדי דילוג ובצעדי איילה
• יכולת לבצע נכון ושוטף רצף של צעדי איילה ודילוגים
• צירופים שונים ושילובים שונים ומגוונים של צעדי ניתור
• עיצוב תחושת הקצב תוך שילובים ותרגולים מגוונים של צעדי ניתור
• בניית היכולת התיאומית (קואורדינטיבית) של הנעת הגפיים תוך שמירה על שווי המשקל בשלב המעוף
להלן, רשימה חלקית של התרגילים שבאמצעותם ניתן ללמד ולשפר את התרגילים שלעיל.
תרגילים ללימוד ושיפור יסודות הניתור
(המינון מתייחס למספר החזרות שיש לבצע בשיעורים הראשונים של הלימוד. בהמשך תהליך הלימוד עם השיפור ביכולת ניתן להגדיל את מספר החזרות)

תרגילים ללימוד הניתור

מספר	תיאור התרגיל	הערות	מינון
1	ניתורים בשתי רגליים מהמקום כשהדגש הוא על התרוממות גבוהה ועל עבודת כפות הרגליים		4-3 סטים של 10 חזרות
2	ניתורים רצופים על רגל אחת. דגש על התרוממות גבוהה בכל ניתור	ביצוע מספר סדרות שווה בכל רגל	4-3 סטים של 10 חזרות בכל רגל
3	ניתורים לגובה מעמידה שפופה עם חזרה לעמידה שפופה		4-3 סטים של 8 חזרות
4	ניתור בשתי הרגליים מהמקום וניסיון לגעת בחפץ תלוי כמו כדור ספוג. אפשר גם ניסיון הגעה לחפץ עם הראש כשהידיים מונפות למעלה לאחר הדחיפה ברגליים	יתלו מספר חפצים בגבהים שונים כדי לאתגר את כל התלמידים	15-Oct
5	ניתורים על רגל אחת במקום תוך נגיעה בחפץ תלוי.	לבצע מספר זהה של ניתורים על כל רגל. אם המורה מזהה חולשה באחת הרגליים יש לבצע סדרה נוספת על אותה הרגל	15-10 על כל רגל
6	חישוקים פזורים על הרצפה. ניתור מעמידה שפופה עד יישור הרגליים ונחיתה בעמידה שפופה בחישוק אחר	שינוי המרחק בין החישוקים יסייע בוויסות זווית הניתור	4 סטים של 8 חזררות
7	ניתורים מחישוק לחישוק על רגל אחת במסלולי חישוקים ישרים או כאלה שבהם החישוקים אינם מוצבים על קו ישר	לבצע מספר סדרות שווה על כל רגל. רצוי לבנות כמה מסלולים כדי שהמרחקים בין החישוקים יתאימו לכל התלמידים. אפשר גם לבנות מסלולים בהם המרחקים בין החישוקים אינם קבועים כדי שהתלמידים ילמדו לווסת את עוצמת הניתור	3 סטים של 8 חזרות על כל רגל
8	ניתורים קצובים בשתי רגליים במקום. כל ניתור רביעי גבוה יותר	בניתור הרביעי הגבוה: ביצוע עם רגליים ישרות או בהרמת ברכיים	3 סטים של 20 חזרות
9	ניתורים על רגל אחת, כל ניתור רביעי גבוה יותר	אותם הדגשים כמו בתרגיל 8	שני סטים של 10 חזרות על כל רגל
10	ניתורים בשתי רגליים במקום. כל ניתור שלישי גבוה עם פנייה של 90 או 180 מעלות	בניתורים הגבוהים: הנפת ידיים	3 סטים של 15 חזרות
11	כמו בתרגיל 10 אלא שהפעם הניתורים על רגל אחת והפנייה היא לכיוון הרגל המנתרת	לבצע מספר סדרות שווה על כל רגל	2 סטים של 10 חזרות על כל רגל
12	ניתור לגובה על רגל אחת אחרי מספר צעדי הרצה וניסיון לגעת במטרה גבוהה עם היד הנגדית לרגל המנתרת	הנפה דינאמית של היד הנגדית לרגל המנתרת לאחר הניתור
13	מפזרים על המשטח חישוקים בשלושה או ארבעה צבעים. התלמידים המבצעים עומדים כולם בתוך חישוקים באותו הצבע. המורה מכריז על צבע אחר והמבצעים צריכים להתקדם בניתורים אל החישוקים בצבע עליו הכריז המורה	מספר החישוקים באותו הצבע יהיה לפחות כמספר התלמידים המבצעים. התרגיל ניתן לביצוע בניתורים על רגל אחת או בניתורים על שתי רגליים
14	"קרב תרנגולים". משחק בזוגות בו מנתרים בני הזוג היריבים על רגל אחת ומנסים להתנגש בבן הזוג וכך לגרום לו לנחות על שתי הרגליים.	מקובל לבצע עם ידיים משולבות על החזה אך יש לוודא שהידיים יישארו צמודות לחזה.

לימוד הניתור על רגל אחת בעזרת מכשולים נמוכים

מס'	תיאור התרגיל	הערות	מינון
1	ניתורים בדלגיות על שתי הרגליים ועל כל רגל בנפרד	דחיפה בכף הרגל	5X20 בכל אחת מצורות הניתור
2	קפיצה לרוחק מהמקום על רגל אחת עם מעבר מעל מכשול נמוך המוצב קרוב לנקודת הניתור	אפשר לבצע עם משוכות נמוכות בגבהים שונים, סרט גומי וכדומה. בזמן המעבר הרגל המנתרת נשארת ישרה	10 בכל רגל
3	קפיצה לרוחק אחרי הליכה עם מעבר מכשול נמוך	אפשר לבצע מעל משוכות נמוכות, כדור כוח וכדומה. בזמן המעבר הרגל המנתרת נשארת ישרה	10 בכל רגל
4	קפיצה לרוחק אחרי הליכה או ריצה קלה כשהניתור מתבצע מספסל שוודי או דיוטה עליונה של ארגז קפיצות המונחת על הרצפה ונחיתה על מזרן.	נחיתה על מזרן על הרגל המנתרת. אפשר לבצע גם באצטדיון עם "מדרגה" יציבה ונחיתה בבור החול.	10 בכל רגל
5	ניתורים רצופים על רגל אחת מעל טור מכשולים נמוכים כמו משוכות נמוכות או כדורי כוח, ללא הרצה	לאחר סיום הדחיפה, הרמת הברך של הרגל המנתרת כשהיא כפופה	2X4 בכל רגל
6	כמו תרגיל 5 אך עם הרצה קצרה	להימנע משקיעה אחרי כל ניתור	2X4 בכל רגל
7	שתי משוכות של בגובה של כ-50 ס"מ מוצבות במרחק של כמטר זו מזו. לאחר הרצה קצרה מעבר בניתור אחד מעל שתי המשוכות, נחיתה על הרגל המנתרת והמשך ריצה	אפשר לבצע גם עם מכשולים אחרים כמו שני סרטי גומי הקשורים למוטות יציבים.	4 בכל רגל
8	כמו תרגיל 8 אך הנחיתה היא על רגל ההנפה (הרגל ההפוכה לרגל הניתור)	המשך ריצה אחרי הנחיתה	6 בכל רגל
9	שלושה ארגזי התעמלות מונחים בטור: הראשון עם הדיוטה העליונה בלבד, השני עם 4-2 דיוטות והשלישי עם 5-3 דיוטות. לאחר הרצה, ניתור מארגז לארגז (כל ארגז גבוה מקודמו) עם דריכה עליהם ונחיתה על מזרן התעמלות	הנחה מהירה ומודגשת של הרגל המנתרת. כדאי להתחיל עם שני ארגזים ולהתקדם בהדרגה לשלושה ארגזים.	10 פעמים. בכל פעם מחליפים את הרגל הדורכת על הארגז הנמוך.
10	כמו תרגיל 9 עם הנחת שתי גומיות על הארץ לאחר הארגז האחרון אותן מנסים לעבור בנחיתה	עד הגומייה הראשונה מדגישים את מצב הגוף במעוף ואחריה מתחילים להכין את הגוף לנחיתה
11	יצירת "חלון" עם שתי גומיות. קפיצה לרוחק אחרי הרצה בתוך החלון.

תרגילים ללימוד צעד הדילוג

מס'	תיאור התרגיל	הערות	מינון
1	התלמידים מסודרים במעגל, אוחזים ידיים ומתקדמים לכיוון אחד בצעדי דילוג		3X30
2	תרגיל בזוגות: אחיזת ידיים מאחורי הגב והתקדמות בצעדי דילוג	דילוגים גבוהים עם תיאום בין בני הזוג	3X20
3	דילוגים רצופים מעל מכשולים נמוכים (משוכיות, כדורי כוח, גומיות וכו') המסודרים במרחק מתאים זה מזה
4	ריצה קלה וביצוע צעד דילוג לגובה מדי כמה צעדים, לסירוגין על רגל ימין ועל רגל שמאל	רגל ההנפה כפופה	10 דילוגים בכל רגל

תרגילים ללימוד צעדי איילה

מס'	תיאור התרגיל	הערות	מינון
1	ניתורים מהמקום מרגל לרגל באזורים מתוחמים (חבלים המונחים על הארץ, חישוקים וכדומה)	המשך ריצה אחרי סיום מעבר הקטע המתוחם	6
2	ניתורים מרגל לרגל במסלול חישוקים המסודרים במעגל או בצורות אחרות		6
3	ביצוע תרגילים 1 ו-2 אחרי הרצה קצרה
4	מעבר רצף מכשולים נמוכים על רגל אחת	לבצע גם ברגל האחרת	10 פעמים בכל רגל
5	הנחת עמודי קפיצה לגובה ועליהם רף. ריצה, ניתור על רגל אחת ומעבר הרף, נחיתה על הרגל האחרת והמשך ריצה	העלאה הדרגתית של גובה הרף. בכל גובה מבצעים פעם אחת ברגל ימין ופעם אחת ברגל שמאל.	5 גבהים
6	משחק "שלושה מקלות"	אפשרויות גיוון: מעבר בין המקלות באותה הרגל, מעבר בין המקלות בצעדי קפיצה משולשת
7	כשבעה תלמידים עומדים במעגל בעמידת שש. שאר התלמידים עוברים מעליהם עם ניתור ברגל אחת, נחיתה ברגל האחרת, ביצוע צעד נוסף ומעבר מעל הילד הבא	מבצעים שתי הקפות של המעגל כשפעם אחת כל הניתורים ברגל ימין ובפעם השנייה כל הניתורים ברגל שמאל.

תרגילים ללימוד השליטה בגוף באוויר

מס'	תיאור התרגיל	הערות	מינון
1	ניתורים רצופים על שתי רגליים במקום בשילוב תנועות שונות בידיים		15-Oct
2	ניתורים שונים במקום עם תנועות שונות ברגליים: פיסוק, פסיעה, הצלבה וכו' בכיוונים שונים		15
3	ניתורים במקום על רגל אחת או על שתי רגליים עם ביצוע תנועות שונות של הרגליים והידיים באוויר.	סדרות חוזרות	3-2X15-10
4	ריצה קלה, ניתור מקפצית או מקפצת התעמלות, במעוף ביצוע תנועות שונות עם הידיים והרגליים. נחיתה על מזרן.	הגברת מהירות בהרצה	10
5	ניתור ממשטח מוגבה (במה, ארגז התעמלות וכו'). ביצוע תנועות שונות בזמן המעוף	נחיתה על מזרן עבה.	10
6	כמו תרגיל 5: תלמיד אחד מבצע תנועות מסוימות במעוף והתלמידים האחרים מנסים לחקות את תנועותיו
7	הרצה, ניתור מקפצית או מקפצה, מעבר מעל מכשול או דרך "חלון"		10
8	תחרות: ריצה, ניתור מקפצית וביצוע מספר מרבי של תנועות ידיים או רגליים במעוף
9	קפיצה לגובה בניתור ברגל אחת מקפצית. הרף מועלה כמה פעמים	נחיתה על מזרן קפיצה לגובה. אפשר במקום מעבר רף גם נגיעה בחפצים תלויים

תרגילי הכנה ללימוד הנחיתה

מס'	תיאור התרגיל	הערות	מינון
1	עמידה על משטח מוגבה (ספסל, ארגז, במה וכו'), קפיצה לרוחק מהמקום אל מזרן	נחיתה עם שתי הרגליים באותו הקו	10-Aug
2	קפיצה לרוחק מהמקום עם מעבר מכשול כמו משוכית או ספסל שוודי	נחיתה על מזרן עם שתי הרגליים באותו הקו
3	תחרות קפיצה לרוחק מהמקום ממשטח מוגבה. על משטח הנחיתה מסומנים קווים והגעה אל כל קו מזכה בניקוד	מנצח התלמיד שצבר הכי הרבה נקודות ב-6 עד 10 קפיצות	10-Jun
4	עמידה שפופה על ארגז התעמלות. ניתור לגובה, מעבר מעל סרט גומי ונחיתה על מזרן.	יציאה בזווית אלכסונית מהארגז (לגובה וגם לרוחק)	15-Oct
5	הרצה על במה, ניתור ברגל אחת, הנפת הרגל האחרת כשהיא כפופה, שליחת שתי הרגליים קדימה לפני הנחיתה	נחיתה על מזרן עבה המונח על רצפת האולם. אפשר לסמן עליו קווים של מרחקים	10-Aug

הערות

את תרגילי הנחיתה יש ללמד במקביל לשלב שיפור הניתור על רגל אחת. ניתן לגוון את הלימוד על ידי ניתורים רצופים ובודדים מעל מכשולים ובאמצעות מקפצה, ארגזים וספסלים.

בשלב הראשון יש להגיע לנחיתה לאחר מעוף שטוח יחסית ורק לאחר מכן להגדיל את זווית ההתרוממות.
יש לשים לב לכך שאזור הנחיתה יהיה בטוח ורך.

המקום המומלץ ביותר ללימוד הנחיתה הוא בור החול בו נוחתים בקפיצה לרוחק. הבור צריך להיות נקי, תחוח ולח.

חשוב לציין כי כל התרגילים המוצגים כאן אינם חלק מלימוד הקפיצה לרוחק אלא משמשים כהכנה מוטורית ללימוד זה.

הכנה גופנית לקפיצה לרוחק

בנוסף לשליטה המוטורית ביסודות הקפיצה שהוזכרו, על המורה להבטיח את בשלותם הגופנית של תלמידיו. לחיזוק הגוף יש חלק חשוב מאד בפיתוח היכולת בקפיצה לרוחק. יעדי התרגילים שיוצגו להלן הם:
א. חיזוק כללי של הגוף.
ב. חיזוק קבוצות השרירים העיקריות המעורבות בביצוע נכון ויעיל של הניתור – שרירי הרגליים והגו.
ג. הכנת הגידים והמפרקים לביצוע תנועות ספציפיות בכיוונים ובטווחים רצויים.
ד. הבאת התלמידים למצב שבו יוכלו כתוצאה מהניתור להתרומם ולשהות באוויר למשך זמן שיספיק לביצוע תנועות מסוימות, לפי הדרישות הטכניות של הסגנון שנבחר על ידי המאמנים או המורים.
תרגילי הכנה כללים
תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים והידיים
• עמידה בתוך גומיית כושר עם ברכיים וידיים כפופות באחיזה עלית של הגומייה. התרוממות לעמידה ישרה והבאת הידיים ישרות מעל הראש.
• עמידת פיסוק, משקולות יד במשקל זהה בכל יד. תנועות ידיים של ריצה מהירה.
• תרגילי ריצה כמו ריצה עם הרמת ברכיים לחזה וריצה עם הבאת העקבים לישבן עם משקולות יד.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
• ישיבה עם השענות על אמות הידיים. הרמת הרגליים ישרות וביצוע בתנועות שונות: תנועת מספריים, סיבובים עם רגליים צמודות, תנועת רגליים של שחייה בסגנון "גב קלאסי", "אופניים" ועוד.
• סמיכה על מקבילים, הרמת הרגליים וביצוע תנועות שונות כמו "אופניים".
• תלייה על סולם שוודי עם הגב צמוד לסולם. הרמת ברכיים לחזה וגם הרמת ברכיים ישרות.
• "אולרים" – שכיבת פרקדן על הגב. הרמת הגו והרגליים בו-זמנית עד פגישתם.
• תלמיד אחד שוכב על הגב עם רגליים למעלה במצב קרוב לעמידת נר. בן זוגו עומד מאחורי ראשו ודוחף את הרגליים לכיוונים שונים. התלמיד השוכב מנסה להתנגד ולמנוע את נפילת הרגליים.
• זוג תלמידים שוכבים על הגו זה מול זה. תלמיד אחד מחזיק כדור כוח ומוסר אותו לבן זוגו תוך כדי עלייה לישיבה.
• תלמיד אחד נתלה על סולם שוודי עם הגב צמוד לסולם וכדור כוח בין רגליו. מסירת הכדור לבן הזוג העומד מולו.
• תלמיד אחד שוכב על הגב ומנסה ליישר את הרגליים באוויר עם התנגדות של בן הזוג. אותו הדבר ניתן לביצוע גם עם תנועות אחרות כמו פיסוק רגליים וסגירתן.
• תרגילי פלאנק שונים כמו פלאנק קדמי ופלאנק צידי.
תרגילים לחיזוק שרירי הגב
• שכיבה על הבטן, ידיים ישרות למעלה (על הארץ מעבר לראש). הרמה איטית של הידיים ללא הרמת הראש.
• שכיבה על הבטן על ספסל שוודי. כל יד אוחזת במשקולת המונחת על הארץ. הרמת הידיים לצדדים והבאתן לפנים. אפשר לבצע בקצב 4: 1. הרמת הידיים לצדדים; 2. הבאת הידיים למעלה (ישרות לצדי הראש); 3. ידיים לצדדים; 4. הורדת הידיים, הנחת המשקולות ומנוחה קצרה.
• שכיבה על ארגז התעמלות. המותניים בקצה הארגז והגו מעבר לארגז. בן זוג אוחז את רגלי המבצע הנמצאות על הארגז. הרמות והורדות של הגו. בהמשך האימונים ניתן לבצע גם עם הכבדה (שקית חול או צלחת משקולת מוחזקת על העורף).
• שכיבה על הארץ על הצד. הרמה בו-זמנית של הרגליים והגו. לבצע גם על הצד השני של הגוף.
• עמידת פיסוק. סיבובי גו עם הטייה שלו.
תרגילים לחיזוק הרגליים
• עמידה על מדרגה או על שלב ראשון של סולם שוודי. הורדת העקב מתחת למפלס המדרגה ויישור כף הרגל. לבצע עם שתי רגליים ביחד וגם בכל רגל בנפרד.
• ניתורים רצופים על שתי רגליים במקום וגם עם התקדמות.
• ניתורים רצופים על רגל אחת במקום וגם עם התקדמות.
• ניתורים רצופים במקום בשתי רגליים עם הרמת ברכיים לחזה.
• ניתורים רצופים על רגל אחת וביצוע משימות מוטוריות (קדימה, לאחור, לצדדים, ניתור על פניות שונות, מעבר מסלול "קלאס" הלוך ושוב על רגל אחת וכדומה).
• בני זוג עומדים זה מול זה ומחזיקים ידיים. כשאחד כופף את ברכיו השני מנתר למעלה.
• ניתורים רצופים מעל מכשולים נמוכים בשתי רגליים וגם על רגל אחת.
• עמידה מול ספסל שוודי. רגל אחת מונחת על הספסל. ביצוע ניתורים גבוהים עם החלפת רגליים.
• עמידה מול סולם שוודי. ידיים אוחזות בסולם מעל גובה הראש. רגל אחת מונחת על השלב השלישי או הרביעי של הסולם. ניתורים לגובה עם החלפת רגליים.
• מספר ספסלים שוודיים מונחים במקביל במרחק מתאים זה מזה. המבצע עומד על הספסל הראשון, מבצע קפיצת עומק אל הרצפה ומיד מתרומם בניתור אל הספסל הבא. בהמשך ניתן לביצוע גם עם משטחים גבוהים יותר כמו ארגזי התעמלות בגבהים שונים.
• "כפיפה נורדית" (Nordic Ham Curl)- עמידת ברכיים על דשא או על מזרן התעמלות. ידיים מונחות על הגב או משולבות על החזה ולא משתתפות בתרגיל. בן זוג אוחז חזק מאד בקרסוליים. הטיית הגוף כשהוא ישר לפנים (ללא כפיפה במותן, כל הגוף בקו אחד מהברכיים ועד הכתפיים) עד הרגשת מתח ראשון בשרירים האחוריים של הרגליים וחזרה לעמידת ברכיים. בהמשך האימונים ניתן אפילו להגיע עם החזה עד המשטח ולחזור ממצב זה לעמידת ברכיים.
• שכיבה על הבטן ברגליים ישרות. ניסיון לבצע כפיפה בברך אחת עם הרמת כף הרגל עם התנגדות מבוקרת של בן זוג האוחז בכף הרגל של המבצע בשתי ידיו.
• שכיבה צידית. רגל עליונה מורמת באוויר מונחת בגומיית כושר המוחזקת בידי בן זוג המפעיל התנגדות מבוקרת לתנועות הרמה והורדה של הרגל.
• רצף ניתור אל ספסל שוודי ומעליו עם שק חול מונח על הכתפיים.

התרגילים שהוצגו כאן הם רק חלק מהאמצעים לפיתוח יכולות גופניות ומוטוריות של התלמידים. המורים צריכים לשלב אמצעים אלה בכל תהליך הלימוד ושיפור היכולת במקצועות הקפיצה באתלטיקה בכלל ובקפיצה לרוחק בפרט תוך בחירת התרגילים המתאימים, העומסים ומספר החזרות המתאימים לתלמידים שלהם.

זהו עיבוד של המאמר המקורי שפורסם לראשונה במגזין "עולם הריצה" גיליון מספר 60, עמודים 21-16, דצמבר 1992. המאמר המקורי כולל גם איורים רבים שאינם מובאים כאן.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן