כושר אירובי בצעירים הוא מרכיב בריאותי חשוב

תקציר ניר עמדה של American Heart Associati

כושר אירובי וחשיבותו

המונח "כושר אירובי" מכונה בשמות שונים כמו "סבולת לב ריאות", Cardiorespiratory fitness (CRF) ועוד מתייחס ליכולתו של הגוף להעביר חמצן לגופיפי המיטוכונדריה שבשרירים בעת מאמץ. ככל שהמאמץ עצים יותר נדרש יותר חמצן כדי להתמיד בעוצמת המאמץ.
רמה נמוכה של CRF היא גורם סיכון להתפתחות מחלות לב ולתמותה מהן אצל אנשים בוגרים. אצל ילדים ובני נוער, רמה נמוכה של CRF נחשבת לגורם סיכון לבעיות קרדיו מטבוליות ונמצאה קשורה גם להישגים בלימודים ולבריאות מנטלית. רק כ-42% מהבנים בארה"ב בגילאי 15-12 נמצאו בשנת 2012 כבעלי רמה נאותה של CRF. במשך 60 השנה האחרונות יש ירידה הדרגתית בכושר האירובי של הילדים ובני הנוער בארה"ב ובמדינות רבות אחרות. בשנת 2000 היו עדיין 52% מהצעירים בארה"ב ברמה נאותה של CRF. בקרב הבנות היו 41% ברמה נאותה של CRF בשנת 2000 ורק 34% ב-2012. הגורמים המשוערים התורמים לירידה ב-CRF של צעירים הם: עלייה בהשמנה, עלייה בזמן הפעילות היושבנית, הפחתה בזמן הפעילות הגופנית הכללי והפחתה בזמן בו מבוצעת פעילות גופנית נמרצת.
מדידה של פעילות גופנית היא דבר לא פשוט ולכן חשוב מאד לערוך מעקבים אחרי הישגים במבחני כושר גופני מאחר שהם נותנים תמונה אמינה של מצב ה-CRF.
AHA מציע לרופאים להתייחס לרמת CRF נמוכה כגורם סיכון למחלות לב כמו גורמי סיכון אחרים מקובלים: עישון, סוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה ורמות גבוהות של כולסטרול.

סוגי מאמץ לפי עוצמתם

טבלה מספר 1 מתארת עוצמות שונות בהתייחס לילדים ונערים מגיל 8 עד 18. MET מתאר עוצמת המאמץ יחסית לישיבה ונקבע כצריכת חמצן של 3.5 מ"ל/ק"ג/דקה. RPE מתאר את תחושת המאמץ הסובייקטיבית בסולם של 6 עד 18.

עוצמת מאמץ	תיאור	דוגמאות	ערכים פיזיולוגיים
יושבנית	פעילות המבוצעת בשעות הערות בישיבה או בשכיבה	צפייה במסכים, קריאה, נהיגה, דייג	פחות מ-1.5 MET,
			פחות מ-40% מדופק מרבי, פחות מ-20% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) פחות מ-8 בסולם RPE
קלה	פעילות גופנית קלה שאינה מלווה בהתנשפות בה אפשר להתמיד 60 דקות ומעלה	רחיצת כלים, גיהוץ, עבודות משרדיות	4-1.5 MET, 63%-40% מדופק מרבי, 45-20% מצח"מ, RPE 11-8
מתונה	פעילות אירובית שבמהלכה ניתן לקיים שיחה	שחייה איטית, משחק טניס ברמה נמוכה, משחק גולף, הליכה מתונה, נסיעה איטית באופניים	6-4 MET, 64%-76% מדופק מרבי, 63-46% מצח"מ, RPE 13-12
נמרצת	פעילות אירובית במהלכה קשה לקיים שיחה. כזו שבדרך כלל נמשכת לא יותר מ-30 דקות	הליכה מהירה, ריצה, משחקי כדור תחרותיים, רכיבה מהירה על אופניים	9-6 MET, 95-77% מדופק מרבי, 90-64% מצח"מ, RPE 17-14
מרבית או קרובה למרבית	פעילות בה קשה להתמיד יותר מ-10 דקות	ריצות למרחקים בינוניים, פרקי זמן קצרים בתחרויות בענפים אחרים	מעל 9 MET, 96% ומעלה מהדופק המרבי, 91% ומעלה מהצח"מ, RPE 18

מבחנים להערכת היכולת האירובית

פעילות גופנית וכושר אירובי הם שני מושגים שונים. כדי לשפר את ה-CRF או לשמר רמה נאותה שלה, נחוץ לבצע פעילות גופנית בהיקף ועוצמה נאותים. כאמור, קשה למדוד פעילות גופנית. מחקרים המבוססים על דיווחי המשתתפים בראיונות או בשאלונים עלולים להיות מוטים בשל אמינות הדיווח ואילו מדידה אובייקטיבית של פעילות גופנית באמצעות מכשירים קשה לבצע למשך תקופה ארוכה. אי לכך, מומלץ לבצע מבחנים להערכת הכושר האירובי. בטבלה מספר 2 מפורטים מבחנים מקובלים להערכת ה-CRF.

מבחן	תיאור	יכולתו להעריך את ה-CRF	מגבלותיו	מתי כדאי להשתמש בו
צח"מ	מבחן מאמץ הדרגתי עד להשגת מאמץ מרבי תוך מדידת צריכת חמצן	+++	יקר, נדרש ציוד מתוחכם לביצועו, לא מתאים לבדיקת אוכלוסיות גדולות	במחקרי מעבדה, אצל אנשים המוכנים לשלם עליו
ביפ (נקרא גם יו-יו, פייסר, בליפ ועוד)	מבחן ריצה הדרגתי עד מאמץ מרבי	++	נדרשים משטח של קצת יותר מ-20 מטר אורך ורוחב מתאים ואמצעי להשמעת אותות קוליים. מושפע מהמוטיבציה של הנבדקים	כאשר רוצים להעריך בו זמנית כושר של מספר נבדקים. מתאים מגיל 8 בערך.
מבחני ריצה	מבחני ריצה כמו 1000, 1500, 2000, 3000 מ', 12 דקות וכו'	++	מושפעים מאד מהמוטיבציה. מרחקים מעל 600 מטר לא מומלצים בבתי ספר יסודיים. נדרש פיקוח על כך שהנבדקים משלימים את המסלול.	מקובלים בבתי ספר ובצבאות
מבחני מדרגה	מבחנים בהם עולים ויורדים הנבחנים על מדרגה בקצב מוכתב ונמדד להם הדופק	+	התוקף שלהם להערכת CRF לא גבוה. לכל נבחן נדרש בודק צמוד	ניתנים לביצוע גם בשטח מוגבל אם מדובר בנבחן יחד.
מבחני הליכה	מבחנים בהם נדרשים הנבחנים ללכת בלבד	+/-	קשה לפקח על כך שהנבדקים לא יעברו לריצה. תוקף נמוך להערכת CRF באוכלוסיות של בריאים	מתאימים לשימוש באוכלוסיות של אנשים בכושר נמוך וכאלה הסובלים מבעיות בריאותיות
מבחני מעבדה תת-מרביים	מבחנים בהם מבצעים הנבדקים מאמצים תת-מרביים ונמדד הדופק בהספקים שונים ומתבצע חיזוי ליכולת מרבית	++	לפעמים יש סטיות בין די גדולות בין הערך החזוי מהמאמץ התת-מרבי לערך הנמדדים במאמצים מרביים. נדרש ציוד וידע של הבוחנים במדידת דופק. אי אפשר לבחון מספר נבדקים בו זמנית	לא מושפעים ממוטיבציה ולכן מתאימים להערכה אובייקטיבת במחקרים בהם לא ניתן לבצע מבחנים מרביים
שאלונים	הערכת הכושר באמצעות שאלון	+/-	תוקף נמוך	אם אין אפשרות לבצע מבחני מאמץ

נקודות חשובות לציון:

א. מבחן צח"מ במעבדה נחשב ל"סטנדרט הזהב" להערכת יכולת אירובית אך הוא אינו מתאים לביצוע לאוכלוסיות נרחבות.

ב. מבחני מאמץ מדורגים עד הגעה למאמץ מרבי כמו מבחן ביפ הם האלטרנטיבה הטובה ביותר למבחן צח"מ כאשר רוצים לבחון אוכלוסיות גדולות וללא עלות כספית. מבחן ביפ מקובל כיום בכל מדינות ארה"ב ומבצעים אותו מדי שנה למעלה מ-22 מיליון תלמידים בארה"ב מדי שנה. הוא מקובל גם בארצות רבות אחרות אולי בשל העובדה שניתן לבצע אותו גם באולמות ספורט ממוזגים ולכן הוא מושפע מעט יחסית ממזג האוויר. כמו כן, מאחר שהקצב במבחן זה מוכתב מאותות קוליים, הנבחנים לא נדרשים לדעת איך לחלק את הכוחות במבחן.

ג. למבחני ריצה כמו מבחני ריצה ל-1000, 1500 ו-2000 מטר או מבחנים בהם מנסים הנבחנים לעבור מרחק גדול ככל האפשר בזמן קצוב כמו מבחן הריצה ל-12 דקות, יש תוקף גבוה בהערכת ה-CRF. לביצוע מבחנים אלה נדרש מסלול שיאפשר לבוחנים לפקח על כך שהנבחנים אכן עוברים את המרחק הנדרש. לא בכל בית ספר יש מסלול המתאים לכך. בנוסף לכך ילדים צעירים ותלמידים בעלי כושר נמוך עלולים להתקשות במבחנים אלה. המבחנים האלה עלולים להיות מושפעים ממזג האוויר ועלולים להיות מושפעים גם מחלוקה לא טובה של הכוחות במבחן.

ד. למבחני מאמץ תת-מרביים בהם נמדד הדופק בהספק ידוע יש כמה יתרונות: 1) הם לא דורשים הגעה למאמץ מרבי; ב) הם לא מושפעים ממוטיבציה; ג) עלותם בדרך כלל נמוכה בהרבה ממבחן צח"מ. אי לכך הם מתאימים להערכת כושר של קבוצות אך עלולות להיות סטיות לא קטנות בהערכת הכושר של נבדקים בודדים.

נקודות להדגשה לגבי ילדים ונוער

א. ערכי צח"מ יחסית למשקל הגוף, כפי שמבוטאים במ"ל חמצן/ק"ג משקל גוף/דקה לא משתנים כמעט עם העלייה בגיל למרות שההישגים במבחני מאמץ כמו מבחני ריצה ומבחן ביפ עולים עם הגיל. כאשר רוצים לעקוב אחרי התפתחות ההישגים של תלמידים לאורך שנות לימודיהם בבית הספר, כדאי להשתמש במבחן ביפ , במבחני ריצה, או לבצע גם את מבחן ביפ וגם מבחן ריצה.

ב. במחקרים רבים נמצאים ערכים גבוהים יותר אצל בנים מאשר אצל בנות, גם לפני גיל ההתבגרות והדבר הזה נובע כנראה מכך שהבנים מבצעים יותר פעילות אירובית. מגיל ההתבגרות ואילך רואים אצל בני הנוער ירידה בפעילות הגופנית המתבטאת יותר אצל הבנות.

ג. למרות הירידה בשיעור הפעילות הגופנית רואים אצל הבנים עלייה במבחני הריצה עד גיל 16, בשל השפעת ההתבגרות. מחקרים בהם נבדקה רמתן של הבנות לא מצאו הבדלים גדולים בממוצעים אחרי גיל 12.

ד. כדי לשפר את ההישגים במבחנים ליכולת אירובית הפעילות צריכה להיות באורך המתאים וגם בעוצמה המתאימה. ביצוע כמות גדולה של פעילות בעוצמה נמוכה לא יספיק תמיד לשיפור בהישגים בהן נדרש מאמץ מרבי. מסיבה זו מדגישים בדרך כלל את הצורך בביצוע פעילות גופנית מתונה עד נמרצת (MVPA) כדי לשפר את ה-CRF.

ה. הקשר בין הזמן שבו נמצאים הילדים ובני הנוער בפעילויות יושבניות והכושר הגופני אינו ברור, למרות שייתכן ש-75% משעות הערות הילדים יהיו בפעילויות כאלה. יש מחקרים המראים כי אם הילדים ביצעו כמות נאותה של MVPA, לא הייתה השפעה על זמן הפעילות היושבנית על הכושר שלהם. הנושא הזה שנוי במחלוקת הן אצל ילדים והן בקרב מבוגרים.

ו. ילדים בעלי עודף משקל והשמנה נוטים להגיע הישגים פחות טובים במבחנים להערכת CRF. חשוב לעודד את אוכלוסייה זאת לשפר את הישגיהם במבחנים אלה אפילו אם הם לא מתקרבים להישגים הנחשבים למספקים עבור ילדים בגילם. לשיפור בכושר האירובי יש משמעות בריאותית גדולה עבור אוכלוסייה זו אפילו אם הוא לא מלווה בירידה במשקל.

טבלה מספר 3: מספר קטעים מינימלי וצח"מ חזוי (מ"ל/ק"ג/דקה) כדי להיות ב"טווח הכושר הבריאותי" במבחן ביפ לפי תכנית פיטנסגראם המקובלת בארה"ב. שם מבחן ביפ בתכנית פיטנסגראם הוא PACER

גיל	בנות	בנים
10	17 (40.2)	17 (40.2)
11	20 (40.2)	20 (40.2)
12	23 (40.1)	23 (40.3)
13	25 (39.7)	29 (41.1)
14	27 (39.4)	36 (42.5)
15	30 (39.1)	42 (43.6)
16	32 (38.9)	47 (44.1)
17	35 (38.8)	50 (44.2)
17+	38 (38.6)	54 (44.3)

טבלה מספר 4: אחוזונים בגילאים השונים במבחן ביפ במחקר שבדק הישגים ב-50 מדינות (טומקינסון ושותפיו, 2016).

גיל/אחוזון	5	10	20	30	40	50	60	70	80	90	95
9	9	14	20	24	28	32	36	40	45	52	58
10	9	14	21	25	29	33	37	42	47	55	62
11	9	15	22	27	31	36	40	45	51	60	67
12	9	16	24	29	34	39	45	50	57	67	75
13	11	18	26	33	39	44	50	56	64	75	84
14	13	20	29	36	43	48	55	62	70	81	92
15	14	22	31	37	45	52	58	66	74	86	97
16	15	23	33	41	48	54	61	69	78	91	102
17	16	25	35	43	50	57	64	72	81	95	107

ניתן לומר באופן כללי כי מי שהישגו מתחת לאחוזון ה-40 לגילו הישגו הוא "טעון שיפור", הישג בין האחוזונים ה-40 וה-60 הוא "בינוני", הישג בין אחוזונים 60 ל-80 הוא "טוב", בין 80 ל-95 - "טוב מאד" ומעל אחוזון 95 – "מעולה".

מקורות:

1) Geetha Raghuveer, Jacob Hartz, David R. Lubans, Timothy Takken, Jennifer L. Wiltz, Michele Mietus-Snyder, Amanda M. Perak, Carissa Baker-Smith, Nicholas Pietris, Nicholas M. Edwards. Cardiorespiratory Fitness in Youth: An Important Marker of Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, Volume 142, Issue 7, 18 August 2020, Pages e101-e118 https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000866

2) FITNESSGRAM PACER Look-Up and Goal Setting.

3) Grant R Tomkinson, Justin J Lang, Mark S Tremblay, Michael Dale, Allana G LeBlanc, Kevin Belanger, Francisco B Ortega, Luc Léger. International normative 20 m shuttle run values from 1 142 026 children and youth representing 50 countries. Br J Sports Med 2016;0:1–14. doi:10.1136/bjsports-2016-095987

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן