הליכה ספורטיבית
מאת: יורם אהרוני
למידע נוסף
תקציר מאמר שהתפרסם ב-Journal of Sport and Health Science
The Compendium of Physical Activities ( להלן, הקומפנדיום) היא רשימה מפורטת של עצימויות בפעילויות גופניות שונות. היחידה בה משתמשים לבטא את העצימות היא MET . 1 MET שווה להוצאת האנרגיה במנוחה ומוגדר כצריכת חמצן של 3.5 מ"ל/ק"ג/דקה.
הקומפנדיום פורסם לראשונה בשנת 1993 ועבר עדכונים בשנים 2000 ו-2011 בהתאם לתוצאות מחקרים מעודכנים בשנים. עדכון שלישי התפרסם בשנת 2024.
כיום קיימות למעשה 4 רשימות: הקומפנדניום לילדים ובני נוער בגיל 18-5 שהעדכון האחרון שלו התפרסם ב-2018, הקומפנדיום למבוגרים בגיל 59-19, הקומפנדיום למבוגרים מעל לגיל 60 והקומפנדיום לפעילויות בכיסאות גלגלים. את שלושת האחרונים, שעודכנו ב-2024 ניתן לראות באתר: https://pacompendium.com
לגבי מבוגרים מעל גיל 60, שהוצאת האנרגיה שלהם במנוחה היא נמוכה יותר הוגדרה יחידה אחרת - MET60 השווה ל-2.7 מ"ל/ק"ג/דקה.
העדכונים נעשו אחרי סריקת המאמרים שנעשו בתחום הערכת עוצמת המאמץ בפעילויות גופניות. בכל מקום שניתן, עורכי הקומפנדיום ניסו להחליף הערכות בערכים מדודים.
הקומפנדיום מגדיר פעילויות יושבניות ככאלה בהן העצימות היא 1.0 עד 1.5 MET, פעילויות קלות הן כאלה בעוצמות 2.9-1.6 MET, פעילויות מתונות הן כאלה בעוצמה של 5.9-3.0 MET ופעילויות עצימות הן כאלה בהן הוצאת האנרגיה מגיעה ל-6.0 MET ומעלה.
כדי להעריך את מנת הפעילות הגופנית באימון מסוים, כופלים את העוצמה במשך האימון. למשל אם האימון התבצע בעוצמה של 6.0 MET והוא נמשך 30 דקות, מנת הפעילות הגופנית בו הייתה 180 MET-minutes או 3 MET-hours. ארגון הבריאות העולמי ממליץ שמבוגרים מעל גיל 18 יבצעו 300-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, או 75 דקות בשבוע של פעילות עצימה או שילוב מתאים ביניהן. ערכים אלה שווים בערך ל-500 עד 1000 MET-minutes בשבוע.
דוגמאות לעצימויות בפעילויות של מבוגרים בגיל 59-19 ומבוגרים מגיל 60 ומעלה.
| פעילות | MET לגיל 59-19 | MET60 לגיל 60 ומעלה |
|---|---|---|
| הליכה במישור במהירות 4 קמ"ש | 3 | 4.5 |
| הליכה במישור במהירות 5 קמ"ש | 3.8 | 5.3 |
| הליכה במישור במהירות 6 קמ"ש | 4.8 | 6 |
| עלייה איטית במדרגות | 4.5 | 4 |
| עלייה מהירה במדרגות | 9.3 | 6.5 |
| ריצה במהירות 11 קמ"ש | 11 | 15.8 |
| ריצה במדרגות | 15 | - |
| אופני כושר, 50-30 ואט | 4 | 4.3 |
| אופני כושר, 100-90 ואט | 6 | 6.3 |
| אופני כושר, 160-101 ואט | - | 7.8 |
| אופני כושר, 150-126 ואט | 8 | - |
| אופני כושר, 199-151 ואט | 10.3 | - |
| אופני כושר, 229-200 ואט | 10.8 | - |
| אופני כושר, 250-230 ואט | 12.5 | - |
| ריקודים | 13.0-3.0 | 7.3-6.0 |
| עבודה בגינה | 8.3-3.5 | 6.8-3.3 |
מקורות:
1.Stephen D. Herrmann , Erik A. Willis , Barbara E. Ainsworth , Tiago V. Barreira , Mary Hastert , Chelsea L. Kracht , John M. Schuna Jr. , Zhenghua Cai , Minghui Quan , Catrine Tudor-Locke , Melicia C. Whitt-Glover , David R. Jacobs Jr. . 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. Volume 13, Issue 1, January 2024, Pages 6-12
2.Erik A. Willis , Stephen D. Herrmann , Mary Hastert , Chelsea L. Kracht , Tiago V. Barreira , John M. Schuna Jr. , Zhenghua Cai , Minghui Quan , Scott A. Conger , Wendy J. Brown , Barbara E. Ainsworth. Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. Journal of Sport and Health Science. Volume 13, Issue 1, January 2024, Pages 13-17
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן