אינדקס גליקמי ובקרת משקל

צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

המזונות שאנו צורכים נבדלים זה מזה בהשפעתם על רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי (Glycemic Index) מדרג מזונות עשירים בפחמימות על סקאלה של 0–100, בהתאם למהירות שבה הם מעלים את רמות הגלוקוז בדם לאחר האכילה.

מהו אינדקס גליקמי וכיצד הוא משפיע על הגוף?

בקצה התחתון של הסקאלה נמצאים מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, המתעכלים ונספגים באיטיות וגורמים לעלייה מתונה ויציבה ברמות הסוכר בדם. לעומתם, מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות וגורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הגלוקוז בדם. יתר המזונות ממוקמים בין שני קצוות אלו.

אינדקס גליקמי וירידה במשקל

גישה רפואית ותזונתית מקובלת ממליצה לכלל האוכלוסייה להפחית בצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. אך כיצד המלצה זו תורמת לירידה במשקל?

אחד האתגרים המרכזיים בתהליך הרזיה הוא תחושת רעב מתמדת. מחקרים מצביעים על כך שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תורמים לתחושת שובע ממושכת יותר, ולכן עשויים להקל משמעותית על תהליך בקרת המשקל.

הקשר בין אינדקס גליקמי נמוך לתחושת שובע

ממצאים מ־17 מחקרים שונים מצביעים על כך שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מדכאים את תחושת הרעב לאורך זמן. לתופעה זו מספר מנגנונים מרכזיים:

שהות ממושכת של המזון במערכת העיכול

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נשארים זמן רב יותר במעי הדק. מצב זה מאותת למוח כי עדיין קיים מזון בתהליך עיכול, וכך פוחתת תחושת הרעב.

תנודות חדות ברמות הסוכר ותחושת רעב

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה חדה ברמת הגלוקוז ולאחריה ירידה מהירה. ירידה זו גורמת לגוף לעורר תחושת רעב במטרה למנוע צניחה מסוכנת ברמות הסוכר בדם.

השפעת הורמונים מעוררי תיאבון

בעת רמות גלוקוז גבוהות בדם, מופרשים הורמונים כגון אדרנלין וקורטיזול, אשר מגבירים תיאבון. מצב זה נפוץ לאחר צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

צפיפות אנרגטית וסיבים תזונתיים

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם לרוב פחות עתירי אנרגיה ומכילים כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים. הסיבים מגדילים את נפח המזון, תורמים לשובע, מבלי להעלות משמעותית את כמות הקלוריות.

המלצה תזונתית כללית

ככלל, מומלץ להעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אשר תורמים לתחושת שובע ממושכת, לאיזון רמות הסוכר בדם ולתחושת רוגע כללית. גישה זו עשויה לתמוך הן בירידה במשקל והן בשמירה על אורח חיים בריא לאורך זמן.

אודות כותבת המאמר

המאמר נכתב על ידי ליאת לוי, בוגרת ארבע שנות לימודי נטורופתיה בקמפוס וינגייט. במקביל ללימודיה שילבה לימודי תעודה בתחום האימון הגופני, כולל הסמכה כמאמנת כושר, מאמנת קטינים וקבוצות, ותעודה בתזונת ספורט.

ליאת מתמחה בהקניית הרגלים לאורח חיים בריא, בקרת משקל וטיפול בפתולוגיות שונות, תוך שילוב ההיבט הרגשי בתהליך הטיפולי. כיום היא בעלת קליניקה פרטית לנטורופתיה, מטפלת כנטורופתית בקופת חולים כללית, מעבירה סדנאות והרצאות בנושאי בקרת משקל ואורח חיים בריא, ומשמשת כאסיסטנטית במגמת הנטורופתיה במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט (קמפוס וינגייט).